nazywana witaminą wzrostową, występuje głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego: masło, mięso ryb, wątroba, a w niektórych produktach pochodzenia roślinnego występuje karoten- żółtopomarańczowy barwnik roślinny, który czynny biologicznie staje się dopiero po przekształceniu w witaminę A.
Witamina A warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Wpływa na właściwy stan tkanek nabłonkowych, zwiększa odporność organizmu na choroby wirusowe. Niedobory tej witaminy powodują nadmierne złuszczanie nabłonka, zmniejszają odporność organizmu oraz powodują ślepotę zmierzchową tak zwaną kurzą ślepotę. Źródłem witaminy A jest tran, wątroba, ryby, żółtko jaja, mleko, śmietana. Karoten występuje w marchwi, pomidorach, morelach.

Witamina B1(tiamina)

reguluje przebieg przemiany węglowodanowej, bierze udział w procesach oddychania komórek, wchodzi w skład enzymów, bierze udział w regulowaniu gospodarki wodnej ustroju. Jej głównym źródłem są produkty zbożowe, chude mięso i rośliny strączkowe (wykluczone w okresie ciąży) oraz drożdże. Niedobory tej witaminy powodują zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, upośledzają procesy trawienia przez zmniejszenie wydzielania soku żołądkowego.
Witamina B2- bierze udział w końcowym procesie utleniania komórkowego, wchodzi w skład wielu enzymów. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i wzrostu młodych organizmów. Niedobory tej witaminy powodują zahamowanie wzrostu, upośledzają ostrość wzroku powodując światłowstręt. Bogate w witaminę B2 jest mleko i jego przetwory, ciemne pieczywo, mięso, podroby, ryby, drożdże.

Witamina C

występuje w postaci kwasu askorbinowego. Spełnia następującą rolę w organizmie człowieka:
- bierze udział w wytwarzaniu ciał odpornościowych organizmu przeciw przeziębieniu i zapaleniu gardła.
- ma pewne właściwości bakteriostatyczne a nawet bakteriobójcze.
- aktywuje działanie niektórych enzymów.
- jest niezbędna do wytwarzania kolagenu i czerwonych ciałek krwi.
Największym źródłem tej witaminy są surowe owoce i warzywa. Niedobór tej witaminy powoduje obniżenie sprawności fizycznej, obniżenie odporności i skłonność do przeziębień i zakażeń, bóle stawów i mięśni, rozpulchnienie dziąseł i chwianie się zębów.

Witamina D

odgrywa ważną rolę w procesach kostnienia oraz w rozwoju dzieci, szczególnie w dwóch pierwszych latach życia. Najwięcej witaminy D zawierają ryby wędzone: węgorz wędzony w 100g. produktu rynkowego zawiera 6400 j. m. dużo też tej witaminy znajduje się w węgorzu świeżym- 4800 j. m. Przy niedoborze tej witaminy u niemowląt lub większych nieco dzieci występuje krzywica. U kobiet ciężarnych i karmiących może powodować zmiękczenie kości. Źródło tej witaminy to margaryna, mleko, mleko w proszku dla dzieci, a najwięcej tej witaminy organizm ludzki uzyskuje pod wpływem naświetlenia skóry promieniami słonecznymi. W ten sposób naturalnie jest produkowana witamina D.

Ogólna charakterystyka niektórych składników mineralnych

Składniki mineralne odgrywają w ustroju przyszłej matki dwojaką rolę. Niektóre z nich są materiałem budulcowym: wapń, fosfor, żelazo. Inne natomiast regulują przebieg wielu procesów życiowych ustroju: potas, sód, chlor i jod. Nie ma procesu fizjologicznego, który by przebiegał bez udziału tych składników:
- stanowią materiał budulcowy kości, zębów, skóry.
- wchodzą w skład hemoglobiny,
- uczestniczą w regulowaniu ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych.
Źródłem składników mineralnych są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Zawarte są również w wodzie i soli kuchennej.
Czynnikami ułatwiającymi przyswajanie składników mineralnych są niektóre witaminy: A i D.

W drugiej połowie ciąży, gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, szczególnie na białko, związki mineralne. Dlatego w pożywieniu kobiety ciężarnej ponad 60% wszystkich białek powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego: mleko i jego przetwory, jaja, ryby, chude mięso, ponieważ jest to białko wysokowartościowe. Witaminy powinny być uzupełniane owocami surowymi oraz sokami warzywno-owocowymi. Witaminy uodparniają organizm matki na różne choroby i przeziębienia. Szczególnie witamina C poprawia odporność organizmu. Nie należy dopuścić do niedoboru wapnia w organizmie. Jego brak objawia się bólami głowy, próchnicą zębów, skurczami mięśni. Wapń i fosfor potrzebne są do kształtowania się tkanki kostnej. Najlepszym źródłem tych pierwiastków jest mleko i jego przetwory.
W ostatnich trzech miesiącach zwiększa się zapotrzebowanie matki na energię gdyż następuje dość intensywny rozwój płodu. Zwiększa się o 20% wartość energetyczna pożywienia w porównaniu z okresem przed ciążą.
W okresie ciąży należy wykluczyć z jadłospisu ciężko strawne potrawy na przykład: tłuste mięsa, świeże pieczywo, potrawy duszone w dużej ilości tłuszczu.

Propozycja jadłospisu na 2200 kalorii

Śniadanie -20-25% - 555 kalorii
Śniadanie II – 5-10% - 222 kalorie
Obiad – 35-40% -777 kalorii
Podwieczorek- 5-10% - 222 kalorie
Kolacja -15-20% - 444 kalorie

Śniadanie I

Kasza manna na mleku
-kasza manna
-mleko 2 %

Śniadanie II

Bułka paryska
Masło
Polędwica
Herbata-cukier

Obiad

Zupa jabłkowa (owocowa)
-jabłka
-makaron
-mleko
cukier
Klops
-wołowina chuda
-bułka tarta
-mleko 2%
-białko jaja
-włoszczyzna
Ziemniaki puree
-ziemniaki
-mleko
-masło
Buraczki gotowane

Podwieczorek

Biszkopt na białku z dżemem
Kawa Inka z mlekiem

Kolacja

Kluski kładzione z białego sera
-ser twarogowy
-mąka pszenna
-jajo
-mleko
-masło
-cukier puder
herbatka ziołowa-cukier

Przepis na zupę – krem z warzyw

W nowoczesnej kuchni kremowe zupy zyskały ogromną popularność, a obawy, że się po nich tyje, przestały dręczyć zwolenników smukłej sylwetki. W rzeczywistości kremy są niskokaloryczne, jeśli oczywiście zagęszcza się je przetartymi warzywami korzeniowymi a nie śmietaną.

Składniki na zupę – krem z warzyw
0,5 kg różnych warzyw (marchew, kalarepa, kukurydza zwierza, pietruszka korzeń, por, brokuły lub kalafior, ziemniak)
2 łyżki Oleju
sól, biały pieprz do smaku
¾ litra rosołu drobiowego z kostki
Do zabielenia:
1/8litra śmietanki 12% lub jogurt naturalny
•    Do posypania:
Posiekana pietruszka lub mieszanka posiekanych ziół.
•    Sposób przyrządzania:
Warzywa oczyścić, umyć i drobno posiekać. Ziemniaka pokroić w dużą kostkę. Rozgrzać olej i podsmażyć na nim warzywa. Zalać połową bulionu, osolić, dodać pieprz i zagotować. Przykryć i na umiarkowanym ogniu gotować warzywa do miękkości przez 20-25 min.
Warzywa zmiksować. Do przecieru warzywnego wlać resztę bulionu i znów doprowadzić do wrzenia. Jeśli trzeba wlać jeszcze tyle bulionu, by zupa miała żądaną konsystencję. Zupa będzie bardzo delikatna i jedwabista, jeśli po zmiksowaniu dodatkowo przetrze się ją przez sito. Jeszcze raz doprawić do smaku i podawać posypaną pietruszką lub ziołami. Można zupę przed podaniem zabielić śmietanką lub jogurtem naturalnym.
•    Jedna porcja zawiera:
95 kcal
3 g białka
6 g tłuszczu
7 g węglowodanów

Talerz surówek z ziołowym sosem

Codzienna porcja świeżych warzyw w postaci małej przekąski nie tylko dostarczy nam witamin i minerałów, ale też pobudzi trawienie. Mogą być starte albo drobniutko pokrojone, zestawione z owocami, posypane nasionami lub kiełkami- surówkową mieszankę (idealne przekąski dla przyszłej mamy), przedstawiam niżej.
•    Składniki:
1 średni burak
4 średnie marchewki
2 małe cukinie
1 strąk żółtej papryki
4 dymki
30 g różnych nasion, kiełki
8 czarnych oliwek bez pestek
•    Na sos do surówek:
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka łagodnej musztardy
2 żółtko
Przyprawy, cukier, sól
2-3 łyżki soku z cytryny
2 ł oleju
4-6 łyżek wywaru z warzyw
Pęczek wiosennych ziół
•    Sposób przyrządzania:
Wszystkie warzywa umyć. Buraczka i marchewki obrać. Marchew zetrzeć na grubej tarce jarzynowej, buraczka na drobnej tarce. Cukinie pokroić w drobne paski. Paprykę pokroić na ćwiartki, usunąć nasiona i każdą ćwiartkę pokroić w poprzek w cienkie paski. Z dymek odciąć korzonki, cebulki wraz z częścią szczypioru pokroić w krążki. Poszczególne warzywa ułożyć według gustu na 4 talerzykach. Na sos rozgnieść czosnek. Wymieszać z musztardą, cukrem, solą, przyprawami, sokiem z cytryny i ciągle mieszając po trochu dodawać olej. Jeśli trzeba sos rozcieńczyć z wywarem. Zioła drobno posiekać, wymieszać z sosem do sałatki i skropić nim warzywa. Kiełki umyć i dokładnie osączyć i posypać nimi paski papryki.
•    Jedna porcja zawiera:
270 kcal
6 g białka
21 g tłuszczu
12 g węglowodanów

Sałatka szparagowa z koperkiem

•    Składniki:
O,5 kg białych szparagów
0,5 kg zielonych szparagów
Trochę soli
10 g masła
½ ł cukru
1 ł miodu
1 łyżka łagodnej musztardy ziołowej
1 żółtko
1 ł soku z cytryny
4 ł oleju z pestek winogron
1 ł gęstej śmietany
½ pęczka koperku
•    Sposób przyrządzania:
Białe szparagi obrać w całości, zielone tylko u dołu. Związać oddzielnie w pęczki i ugotować w wodzie z solą, cukrem i masłem, tak, aby pozostały kruche. Zielone szparagi wyjąć po 10-15 minutach, białe po 15-20 minutach i pozostawić na talerzu, by odparowały. Wymieszać miód, musztardę, sól i żółtko i stopniowo dodawać ocet, sok z cytryny i olej. Dodać do sosu 1-2 łyżki wywaru ze szparagów i na koniec wymieszać ze śmietaną. Pokroić szparagi w kawałki długości 4 cm i połączyć z sosem. Pozostawić, conajmniej na 30 minut, by przeszły jego aromatem. Przyprawić pieprzem i posypać drobno pokrojonym koperkiem.
•    Jedna porcja zawiera:
190 kcal
6 g białka
15 g tłuszczu
6 g węglowodanów

Opracowała-Dietetyk Renata Halicka.