3-4 porcje mleka i produktów mlecznych - porcją jest szklanka mleka, szklanka kefiru, maślanki, 125 g jogurtu, 2 plastry sera żółtego.

Jeśli nie lubisz mleka, śmiało możesz go zastąpić kefirem, maślanką czy jogurtem. Nie powinnaś jednak rezygnować w ogóle z przetworów mlecznych, sugerując się, że wapń znajduje się również w produktach roślinnych. To prawda, jednak jest on gorzej przyswajalny, ze względu na związki, które ograniczają jego wchłanianie. Patrz tabela poniżej.

Pamiętaj - odpowiednia ilość wapnia w diecie ciężarnej to dar dla dziecka - niektóre badania donoszą, że mleko mam, które jedzą mniej niż zalecana ilość produktów mlecznych, jest uboższe w wapń oraz inwestycja w swoje zdrowie - nadmierna utrata tego pierwiastka z organizmu grozi odwapnieniem kości, a więc osteoporozą.

Osteoporoza powoduje, że kości stają się słabe i częściej ulegają złamaniom. Czy wiesz, że po 30 roku życia następuje stopniowa utrata wapnia z kości? Jeśli dodamy do tego stan fizjologiczny, jakim jest ciążą, w trakcie której rozwijające się dziecko „zabiera” matce wapń potrzebny do budowy własnych kości oraz niskie spożycie tegoż pierwiastka - widzimy, że ryzyko zapadnięcia na osteoporozę wzrasta. Możesz temu zaradzić! Więcej o racjonalenj diecie przyszłej mamy przeczytasz Tu i TU.

TABELA

Produkt    Zawartość wapnia (mg) w 100g produktu    Produkt    Zawartość wapnia (mg) w 100g produktu       
Mleko     110-120    brokuły    48       
Jogurt    130-170    brukselka    57       
Kefir    103    kapusta    46-77       
Maślanka    107    fasola    163       
Ser żółty    390-1380    soja    240       
Sardynki w oleju    330    Migdały    239       
Lody    125-155    Nasiona słonecznika    131    

Agnieszka Kozioł-Kozakowska
Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center