reklama
Bezcenny błonnik

Bezcenny błonnik

Jednym z kluczowych elementów racjonalnej diety jest odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego. Zapewne to zdanie czytałaś już wielokrotnie. Czy jednak na pewno wiesz dlaczego ten składnik naszej diety jest tak ważny? I co to znaczy odpowiednia jego ilość? Jeśli nie jesteś pewna odpowiedzi przeczytaj koniecznie poniższy tekst.

Błonnik pokarmowy pochodzi z roślin i wyłącznie z roślin, na próżno go szukać w szynce czy serze. Jest to część rośliny, którą organizm nie potrafi strawić w związku, z czym nie ma z błonnika korzyści w postaci składników odżywczych jak białko, tłuszcze czy witaminy. Mimo to jego wpływ na nasze zdrowie jest bardzo duży i polega m.in. na:

•       Regulowaniu pracy przewodu pokarmowego–błonnik pokarmowy w zależności od jego rodzaju będzie zapobiegał biegunkom lub ułatwiał wypróżnianie osobom cierpiącym na zaparcia. Z jednej strony, bowiem błonnik rozpuszczalny potrafi przyspieszać przechodzeni treści pokarmowej z żołądka do jelit a z drugiej błonnik nierozpuszczalny skraca ten czas ze względu na właściwości wiązania wody oraz drażnienia ścian jelita, co pobudza jelita do pracy. Błonnik rozpuszczalny znajdziesz głównie w owocach i nasionach strączkowych a nierozpuszczalny w produktach pełnoziarnistych, kaszach, nasionach, niektórych warzywach.

•       Zapobieganiu zaparciom- Ułatwia szybsze usunięcie resztek pokarmowych z organizmu, co zapobiega zaparciom.

•       Działaniu przeciwmiażdzycowym – błonnik ma zdolność wiązania niekorzystnych dla układu krążenia związków jak cholesterol, trójglicerydy i kwasy żółciowe co wpływa na obniżenie wchłaniania tych składników a tym samym na zmniejszenie ich poziomu we krwi.

•       Działaniu prebiotycznym- stymuluje rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, która wypiera bakterie gnilne z dolnych odcinków przewodu pokarmowego

•       Odgrywaniu ważnej rolę w trakcie odchudzania- po pierwsze wiąże wodę i pęcznieje w żołądku dając tym samym uczucie sytości, zmniejsza również wchłanianie węglowodanów tłuszczy.

•       W dodatku błonnik posiada właściwości odtruwające – błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania substancji toksycznych w tym metali ciężkich, które następnie są usuwane wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi z organizmu

Wszystkie wymienione właściwości błonnika pokarmowego powodują, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak: otyłość, cukrzyca typu 2,  miażdżyca, choroby niedokrwienna serca, niektóre nowotwory jak nowotwór okrężnicy.

Ile błonnika i gdzie:

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby spożywać dziennie 24-40g błonnika. Kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 25 gram a kobiety powyżej 50 roku życia 21 gram błonnika dziennie.

Najwięcej błonnika znajdziesz w warzywach i owocach oto przykłady zawartości błonnika w produktach (1 filiżanka = 250 g):

·      groch jasiek: (1/2 filiżanki = 8,2 g)

·      zielony groszek: (1/2 filiżanki = 4,4 g)

·      szpinak: (1/2 filiżanki = 3,5 g)

·      mała gruszka: (4,4 g)

·      maliny: (1/2 filiżanki = 4,0 g)

·      suszone śliwki: (1/2 filiżanki = 3,8 g)

·      średniej wielkości jabłko: (3,3 g)

·      średniej wielkości pomarańcza: (3,1 g)

Chcąc zwiększyć ilość błonnika w diecie wprowadź na stępujące zmiany:

·      Jedz codziennie warzywa i owoce

·      Chleb biały zastąp pełnoziarnisty

·      Ryz biały-ryżem brązowym

·      Makarony–kaszami

·      Jedz codziennie płatki owsiane 30 g lub dodawaj do posiłków otręby pszenne dziennie 60 g

·      Czytaj etykiety produktów i wybieraj te, które w jednej porcji zawierają, co najmniej 5g błonnika.

Pamiętaj, jeśli do tej pory twoja dieta była uboga w błonnik wprowadzaj go do jadłospisu powoli. Na początek wprowadź jedna zmianę z listy powyżej i obserwuj swój organizm, jeśli nie poczujesz różnicy wybierz inną itd. Nagłe zwiększenie w diecie błonnika może spowodować uczucie wzdęcia, gazy i bóle brzucha.

Pamiętaj, jeśli twoja dieta jest bogata w błonnik musisz dużo pić, aby zapobiec zaparciom, co najmniej 2l płynów dziennie.

Agnieszka Kozioł -Kozakowska - dietetyk
Nutricenter

Uważasz, że ten tekst jest wart przeczytania? Poleć go znajomym:

Oceń:

Wysyłam Twój głos!
Ocena: 5,00 z 5. Głosów: 2
Kliknij w gwiazdki, żeby dodać swój głos.
reklama