reklama
Dobre zdrowie w wersji fit

Dobre zdrowie w wersji fit

Kluczem do szybkiego przyrządzania zdrowych posiłków jest dobrze zaopatrzona spiżarnia, lodówka i zamrażalnik w podstawowe produkty, które często będziesz używać.

Poniżej znajdziesz kilka sugestii. Nie musisz mieć wszystkich produktów pod ręką, ale ta lista może zachęcić Cię do wypróbowania także nowych rzeczy, a także do zróżnicowania swojej diety.

SPIŻARNIA:
·    Fasola suszona, biała fasola do zupy i zielona fasolka
·    Ziarna - jęczmień, ryż brązowy,ryż dziki, brązowy ryż basmanti,proso,gryka,mąka kukurydziana,makaron pełnoziarnisty,chleb pełnoziarnisty,tortille
·    Bulion niskosodowy z kurczaka lub warzyw (kostka rosołowa)
·    Produkty w puszkach - pomidory,dynia,fasola,karczoch,papryczka,tuńczyk w puszce w sosie własnym,łosoś,małże ,krewetki,kraby
·    Zboża - płatki owsiane,wieloziarniste płatki śniadaniowe,otręby
·    Produkty suszone - pomidory,grzyby
·    Na ciepło - makaron pełnoziarnisty,mąka pełnoziarnista,ciemne kakao,odtłuszczone mleko,mąka kukurydziana do zagęszczania
·    Przekąski - batony proteinowe,prażone orzeszki sojowe
·    Herbata - zielona,biała,czarna,Rooibos,mieszanki ziołowe

LODÓWKA I ZAMRAŻALNIK:
·    Orzechy - włoskie,piniowe,migdały
·    Owoce -(mrożone i niesłodzone są świetne do koktajli białkowych,można je szybko rozmrozić w mikrofali i dodać do serka wiejskiego czy jogurtu i mieć szybkie śniadanie; jagody,jabłka,wiśnie,mango,ananas,brzoskwinie
·    Warzywa -(mrożonki wszelkiego rodzaju,w szczególności takie,które nadają się do zupy,dań duszonych i makaronów) - szpinak,groszek,papryka,mieszanki warzywne do duszenia, soja, brokuły, kalafior
·    Ryba - mrożone ryby, krewetki, ślimaki
·    Produkty wegetariańskie – burgery
·    Produkty mleczne - odtłuszczone mleko,mleko sojowe,jajka,niskotłuszczowy serek wiejski,niskotłuszczowy jogurt, niskotłuszczowy serek w plasterkach, niskotłuszczowy parmezan, niskotłuszczowy serek risotta/mozzarella
·    Ziarna - tortilla

PRZYPRAWY:

·    Octy - balsamiczny,ryżowy,jabłkowy
·    Oliwy - z oliwek,olej sezamowy,rzepakowy,oliwa z orzechów włoskich, z awokado
·    Przyprawy i zioła - ziele angielskie,imbir,cynamon,gałka muszkatołowa,goździk korzenny,kolendra,szafran,kardamon,pieprz biały,pieprz czarny,pieprz
·    czerwony,kminek,oregano,bazylia,rozmaryn,tymianek,szałwia,koper,curry,czosnek,cebula,chili,gorczyca,wasali
·    Inne przyprawy - musztarda dijon,tabasco,sos sojowy,wino ryżowe,ketchup,pasta miso,sos ostrygowy,tajski sos rybny,sos czosnkowy,sos chilli,salsa
·    Wyciągi - z wanilii,migdałów,pomarańczy,cytryny,mięty

ŚWIEŻE OWOCE I WARZYWA:
Staraj się kupować owoce i warzywa sezonowe i lokalne. Dla wygody możesz używać pokrojonej marchewki, oczyszczonej sałaty i innych warzyw, pokrojonej cebuli i czosnku,świeżo krojonych owoców.

Twoje tygodniowe zadanie

Pierwsze zadanie polega na spróbowaniu jednego nowego owocu lub warzywa w każdym dniu. Większość z nas je codziennie te same rzeczy, a zakupy robimy często zupełnie bezwiednie wybierając w sklepie ciągle to samo. Jeśli jesz pomarańcze lub jabłka, spróbuj czerwonych pomarańczy lub nowej odmiany jabłek. Każdy owoc czy warzywo ma swoje unikalne właściwości, a większe zróżnicowanie warzyw i owoców to fantastyczny sposób na udoskonalenie wartości odżywczych w Twojej diecie.

Drugie zadanie polegać będzie na tym, by wziąć ulubiony przepis i przerobić go na wersję ,,light". Spójrz na poniższe produkty i zastanów się, który z nich pasowałby do Twojego ulubionego przepisu. Popatrz także na wskazówki ograniczenia tłuszczu i kalorii w trakcie przygotowywania. Możesz być zaskoczona odkryciem, że lżejsza wersja bardziej Ci smakuje.

Substytutu składników do przepisów:

·    Wołowina mielona/użyj w zamian mielone mięso z indyka lub kurczaka
·    Masło do warzyw/użyj w zamian bulion,wino,sok warzywny/posmaruj patelnię lekko tłuszczem,potem duś w winie,rosole lub soku warzywnym
·    Ser/użyj ser niskotłuszczowy i zmniejsz jego ilość/
·    Jajka do pieczenia/używaj samych białek/
·    Majonez/używaj majonez beztłuszczowy/
·    Orzechy/zmniejsz ilość o połowę,praż dla polepszenia smaku/
·    Kwaśna śmietana,serek kremowy,serek wiejski/użyj wersje beztłuszczowe,odtłuszczony jogurt naturalny może zastąpić kwaśną śmietanę/spróbuj zmieszać serek wiejski z odrobiną soku z cytryny,co daje pyszny,kremowy i kwaśny substytut śmietany.

Pyszne wskazówki:

·    Dodawaj warzyw do zupy,pieczeni rzymskiej,zapiekanek,tuńczyka lub kurczaka i makaronów,aby zredukować ilość spożywanych kalorii i zwiększyć ilość składników odżywczych.

·    Zastąp skrobię rafinowaną -  pełnoziarnistą: spróbuj brązowego ryżu,pełnoziarnistego makaronu,pełnoziarnistego chleba i krakersów,pełnoziarnistego kuskus i płatków owsianych(możesz kupić szybko gotujący się ryż brązowy,który może być gotowy w ciągu 15 minut).

·    Przyrządzaj warzywa na parze z cytryną,octem,ziołami,czosnkiem,cebulą i przyprawami zamiast z masłem i sosami.

·    W ramach urozmaicenia, dodaj do sałatki owoce (spróbuj świeżych pomarańczy lub mandarynek,jabłek czy kiwi,używaj ciemnozielonych warzyw liściastych,zamiast sałaty lodowej,gdyż mają więcej składników odżywczych).

·    Mrożone warzywa i owoce są tak samo odżywcze, jak świeże, mogą za to być tańsze i dzięki nim możemy jeść także typowe owoce i warzywa sezonowe o każdej porze roku (np.mrożone liście szpinaku lub warzyw, krojone mogą z łatwością zamienić się w zupy).

·    Korzystaj z udogodnień - kupuj płukane i przygotowane liście sałaty,oczyszczone marchewki czy owoce - może są i droższe,lecz jeżeli kupujesz warzywa i owoce, i musisz je stale wyrzucać ,ponieważ nie masz czasu na ich przygotowanie,to na dłuższą metę rozwiązanie to może okazać się tańsze (możesz w sklepie kupować umyte już i pokrojone warzywa jak brokuły,pieczarki,kalafior,marchewki,które w domu ugotujesz).

·    Zajrzyj do sklepu z warzywami ekologicznymi,produkty są tu zazwyczaj świeższe niż te z supermarketu,co oznacza,że warzywa nie zepsują się tak szybko a produkty zachowują wartości odżywcze(może znajdziesz tu coś nowego do spróbowania,a na pewno produkty sezonowe).

·    Możesz zagęszczać zupy bez dodawania masła,mąki czy śmietany - odlej trochę rosołu i warzyw, zmiksuj w mikserze i wlej z powrotemlub lub kremowe zupy (ugotuj warzywa z rosołem, cebulą, czosnkiem i przyprawami sezonowymi,zmiksuj wszystko w mikserze z odrobiną odtłuszczonego mleka lub miękkiego tofu i już pyszna kremowa zupa gotowa).

·    Wypróbuj różnych rodzajów musztardy i octu do doprawiania sałatek i warzyw zamiast tłuszczu.

·    Przyrządzaj podwójne ilości potraw,które dobrze znoszą zamrażanie,jak np.zupy i zapiekanki(w ten sposób,gdy nie masz ochoty gotować,zawsze możesz coś wyjąć z zamrażalnika, zamiast pędzić po fast-food).

·    Słyszałaś to na pewno wiele razy,ale nie idź na zakupy,gdy jesteś głodna - wtedy pokusa,by sięgnąć po coś nieodpowiedniego,jest zbyt wielka(zrób listę i szukaj produktów,które na niej zapisałaś).

·    W supermarkecie produkty rozmieszczane są niezwykle starannie,by jak najbardziej zachęcać do ich kupna - a więc nie ulegaj pokusie sięgnięcia po cukierki przy kasie( badania wykazały także,że osoby kupujące produkty spożywcze w dużych opakowaniach mają tendencje do jedzenia większych porcji, więc jeśli kupujesz opakowania ekonomiczne,pilnuj,by wielkość porcji była taka sama).

Modyfikacja przepisów:

Poniżej znajdziesz  przykład, w jaki sposób możesz zmodyfikować przepisy,by uzyskać zdrowsze ich wersje. Pamiętaj, by poeksperymentować ze swoimi przepisami w domu.

Zapiekanka z ryżu, warzyw i ryby to naprawdę pyszny posiłek,a razem z sałatką i owocem na deser daje fantastyczny obiad. Jednak jak to zwykle bywa przy gotowych posiłkach,wersje oryginalne zawierają zbyt dużo tłuszczu - jak np.masła,sera i zagęszczonych zup. Oryginalny przepis wymagał użycia 1/2 pojemnika masła,kubeczka kremowej zupy pieczarkowej i dwóch kubków(220g)startego sera cheddar.

Strategia zastosowana do zwiększenia wartości odżywczych tej potrawy polega na zredukowaniu ilości sera o połowę,zredukowania tłuszczu z ośmiu łyżek do dwóch(zastąpienie masła zdrową dla serca oliwą z oliwek) i przyrządzenie prostego sosu pieczarkowego,który ma zastąpić zupkę z puszki,która zawiera  zbyt dużo tłuszczu i sodu. Dodatkowo zastąpiono biały ryż brązowym. Możesz także dodać kilka gotowanych brokuł,aby uzyskać pełnowartościowe danie.
 
stara wersja (6 porcji)

1 duża zielona paprykapokrojona
1 średnia cebula pokrojona
1/2 kubka masła lub margaryny
250g filetów z mintaja
1/2 łyżka soli
1/4 łyżki pieprzu cayenne
3 kubki gotowanego ryżu długoziarnistego
1 puszka(330ml)zagęszczonej zupy pieczarkowej
2 kubki(220g)startego sera cheddar
Wartości odżywcze na porcję:
Kalorie-642
Tłuszcz-42g
Białka-33g
Błonnik-2g
 
Wersja zmodyfikowana

250g filetów z mintaja
2 łyżki oliwy z oliwek
340g świeżych pieczarek pokrojonych
1 duża zielona papryka pokrojona
1 średnia cebula pokrojona
3/4 łyżki soli
1/8 łyżki pieprzu cayenne
1/3 kubka mleka odtłuszczonego
3 kubki gotowanego brązowego ryżu
1 kubek(110g)niskotłuszczowego sera cheddar
Wartości odżywcze na porcję:
Kalorie-320(mniej o połowę)
Tłuszcze-10g(mniej o 75%)
Białka-24g(troszkę mniej ze względu na mniejszą ilość sera,ale i tak dużo jak na porcję)
Błonnik-4g(dwa razy tyle)
 
Wskazówki:

Nagrzej piec do 180 stopni.Posmaruj naczynie żaroodporne wielkości 25x31cm oliwą i odstaw. W dużej teflonowej patelni podsmaż przez 2-3 minuty rybę na średnim ogniu,dodając 1 łyżkę oliwy z oliwek.Wyjmij rybę z patelni.W tej samej patelni podsmaż pieczarki,zieloną paprykę i cebulę z pozostałą ilością oliwy,aż będą miękkie.Dodaj sól i pieprz cayenne i smaż przez około minutę. Stopniowo dodawaj mleko i mieszaj,aż wszystko się połączy. Zagotuj i gotuj przez około 2 minuty(lub do czasu,aż zgęstnieje)stale mieszając. Dodaj ryż,1/2 kubka sera,rybę i mieszaj dalej.Przełóż do naczynia żaroodpornego i zapiekaj od 30 do 35 minut.Posyp pozostałym serem i pozostaw w piekarniku,aż ser się rozpuści.

Smacznego!

Marta Dymek, Trener Wellness

Uważasz, że ten tekst jest wart przeczytania? Poleć go znajomym:

Oceń:

Wysyłam Twój głos!
Ocena: 5,00 z 5. Głosów: 1
Kliknij w gwiazdki, żeby dodać swój głos.
reklama