reklama
Dobroczynne białka

Dobroczynne białka

Wydaje się, że gdzie nie spojrzymy, ktoś propaguje nową dietę wychwalającą dobroczynną moc białek. Jednakże bez względu na to, czy chcesz schudnąć, przytyć czy też utrzymać aktualną wagę, znaczenie białek daleko wykracza poza wygląd zewnętrzny i budowanie mięśni.

Białka stanowią istotny składnik każdej komórki naszego ciała. To składnik organiczny, złożony z 22 aminokwasów, znanych jako podstawowe komórki życia. Białka gromadzone są w mięśniach i organach, a organizm wykorzystuje je do budowy i naprawy tkanki, jak również do wytwarzania enzymów i hormonów. Białka umożliwiają także transport tlenu w krwi w całym organizmie. Podobnie jak tłuszcze i węglowodany, białka stanowią ,,makroelementy", co oznacza, że organizm potrzebuje ich w stosunkowo dużej ilości.

Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk określił, że nasze dzienne zapotrzebowanie na białka powinno wynosić między 10 a 35% całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia, przy czym mężczyźni mają nieznacznie większe zapotrzebowanie na białko niż kobiety. Brak białek może doprowadzić do utraty masy mięśniowej.

W jaki sposób białka wpływają na wagę

Ogromna popularność diet opartych na dużej ilości białek wynika w dużym stopniu z ich pomocy w utrzymaniu apetytu w ryzach. Gdy białka są wchłaniane, do mózgu wysyłany jest sygnał zmniejszenia głodu. Kolejną zaletą białek jest fakt, iż podwyższają one metabolizm spoczynkowy, utrzymując jednocześnie masę mięśniową. W miarę postępu procesu starzenia się, masa mięśniowa bez odpowiedniej ilości ćwiczeń ulega zmniejszeniu, a więc kluczowym elementem utrzymania dobrej kondycji jest spalanie tłuszczy i utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie. Białka powodują także znaczne mniejsze wzrosty i spadki poziomu cukru oraz insuliny we krwi, a więc dzięki nim możemy uniknąć ,,nadmiarów i niedoborów cukru", występujących po zjedzeniu słodyczy bez odpowiedniego spożycia białka. Swoją drogą mimo wszystko pewne produkty spożywcze stanowią lepsze źródło białek niż inne.

Źródła białka

Można znaleźć zdrowe źródła białek, które nie mają wysokiego poziomu tłuszczów nasyconych. Na przykład soja, orzechy i produkty pełnoziarniste dostarczają białek bez dużej ilości tłuszczów nasyconych, a ponadto zawierają dużo zdrowego błonnika i mikroelementów.

Teraz, kiedy wiesz już więcej na temat białek, możesz efektywnie zmienić swoją dietę i pozwolić nabrać kształtów dobremu zdrowiu. W komórkach mięśniowych zachodzi większe spalanie - czyli metabolizm - niż w komórkach tłuszczowych, a więc im większy stosunek mięśni do tłuszczu, tym szybszy jest nasz metabolizm.

Zestawienie produktów spożywczych zawierających białko

Poniżej znajduje się lista produktów oraz ich zawartość białka w gramach:
 
NABIAŁ
Białko jajka:7 białek=25gramów
Serek wiejski(odtłuszczony):1 kubek=25 gramów
Mleko(0,5%):1 kubek=8,5 grama
Ser twarogowy chudy(100g)=20 gramów
Ser twarogowy homogenizowany:1 kubek=25 gramów
Jogurt naturalny(2% tłuszczu):1 kubek=7 gramów białka
Kefir:1 kubek=7 gramów białka
 
MIĘSO
Wołowina (chuda): 120 gramów(waga surowego mięsa)=25 gramów
Pierś z kurczaka: 120 gramów(waga surowego mięsa)=26 gramów
Pierś z indyka: 120 gramów(waga po gotowaniu)=24 gramów
Polędwica wieprzowa: 120 gramów(waga surowego mięsa)=24 gramów
Polędwica sopocka: 2 plasterki=3,5 grama
Szynka wołowa gotowana: 2 plasterki=4,5 grama
 
RYBY
Dorsz świeży, filety: 120 gramów(waga surowego mięsa)=20 gramów
Halibut świeży: 120 gramów(waga surowego mięsa)=24 gramy
Mintaj świeży: 120 gramów(waga surowego mięsa)=20 gramów
Tuńczyk: 110 gram(w sosie własnym)=27 gramów
Krewetki,kraby,homary 110g=12-24 gramów
 
FASOLA, SOCZEWICA I ZBOŻA
Fasola:3 łyżki(waga suchego ziarna)=10 gramów
Soczewica:3 łyżki(waga suchego ziarna)=12 gramów
Soja:3 łyżki(waga suchego ziarna)=16 gramów
Kasza gryczana/jęczmienna:3 łyżki (waga suchej kaszy)=6 gramów
Ryż brązowy:3 łyżki (waga suchego ryżu)=3 gramy
 
*wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów.
 
Plany Żywieniowe

PLAN ŻYWIENIOWY ,,A" 1,200 kalorii

ŚNIADANIE: 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA + 1 OWOC

Przykład:
-7 białek jajka (na twardo lub podsmażone na patelni jako omlet)+ 1/2 grejpfruta
LUB
-1 kubek odtłuszczonego serka wiejskiego + 1 kubek ananasa

PRZEDPOŁUDNIOWA PRZEKĄSKA:
-owoc (np.1 kubek truskawek lub 1 pomarańcza)

OBIAD: 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA + 2 WARZYWA + SAŁATKA

Przykład:
-85 gramów pieczonej piersi z kurczaka
-ORAZ 4 kubki warzyw sezonowych z odrobiną octu lub soku z cytryny
-ORAZ 2 kubki gotowanych na parze brokuł

POPOŁUDNIOWA PRZEKĄSKA:
-1 paczka prażonych orzeszków sojowych

KOLACJA: 2 JEDNOSTKI BIAŁKOWE + 2 WARZYWA + SAŁATKA + 1 ZIARNA

Przykład:
-220 g  pieczonej ryby z sosem teriyaki
-ORAZ 1 kubek gotowanego szpinaku + 1 kubek gotowanej marchewki
-ORAZ mieszana zielona sałata
-ORAZ 1/2 kubka brązowego ryżu

PLAN ŻYWIENIOWY ,,B" 1,800 kalorii

ŚNIADANIE: 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA  + 1 OWOC

-7 białek jajka (na twardo lub podsmażone na patelni jako omlet)+ 1/2 grejpfruta
LUB
-1 kubek odtłuszczonego serka wiejskiego + 1 kubek ananasa

PRZEKĄSKA PRZEDPOŁUDNIOWA: 1 PRZEKĄSKA BIAŁKOWA + 1 OWOC
-1 paczka prażonych orzeszków sojowych + 1 średniej wielkości jabłko

OBIAD: 1 JEDNOSTKA BIAŁKOWA + 2 WARZYWA + SAŁATKA + 2 WARZYWA + 1 ZIARNO

Przykład:
-85 gram pieczonej piersi z kurczaka lub indyka,ryba,tuńczyk lub skorupiaków na 1 kromce pełnoziarnistego chleba
-ORAZ 4 kubki warzyw sałatkowych
-ORAZ 1 kubek gotowanych warzyw
-ORAZ 1 kubek soku pomidorowego

POPOŁUDNIOWA PRZEKĄSKA:
-1 paczka prażonych orzeszków sojowych

KOLACJA: 2 JEDNOSTKI BIAŁKOWE + 2 WARZYWA + SAŁATKA + 1 ZIARNO

Przykład:
-220 g pieczonej ryby z sosem teryiaki
-ORAZ 1 kubek gotowanego szpinaku + 1 kubek gotowanej marchewki
-ORAZ mieszana zielona sałata
-ORAZ 1 kubek pełnoziarnistego makaronu
*wartości odżywcze podane są w wielkościach szacunkowych i mogą się różnić w zależności od marki stosowanych produktów.
*1 kubek=ok.200g/ml
 
 Marta Dymek, Trener Wellnes

Uważasz, że ten tekst jest wart przeczytania? Poleć go znajomym:

Oceń:

Wysyłam Twój głos!
Ocena: 5,00 z 5. Głosów: 1
Kliknij w gwiazdki, żeby dodać swój głos.
reklama