reklama
Jedz warzywa i owoce!

Jedz warzywa i owoce!

Ponad 100 lat temu, ktoś odkrył, w jaki sposób oddzielać otręby od ziaren pszenicy, pozostawiając jedynie skrobiowy środek, zamieniany na mąkę. W taki sposób narodził się zadziwiający nowy produkt - biały chleb. Jednakże wprowadzenie rafinowanych produktów mącznych z całą pewnością przyczyniło się do stopniowego upadku narodu jeśli chodzi o spożycie błonnika.

Szacuje się, że nasi przodkowie myśliwi-zbieracze codziennie polowali na pożywienie po kilka godzin-jedli około 6kg produktów roślinnych dziennie i około 100 gram błonnika. Jeśli my robilibyśmy tak samo, spędzalibyśmy znaczną część dnia na jedzeniu. Jednak przeciętna osoba ma problem ze spożyciem nawet zalecanej ilości 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Tak naprawdę. to większość z nas je jedynie około 15 gramów. Błonnik to część strukturalna rośliny, więc można go znaleźć w owocach naturalnych, warzywach, fasoli i ziarnach (jak zboża i brązowy ryż),błonnika nie ma za to w mięsie, rybach czy drobiu. Różne typy błonnika mają różne działanie na organizm, a więc bardzo ważne jest pozyskiwanie błonnika z różnego rodzaju źródeł.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie w największej ilości można znaleźć w jabłkach, pomarańczach, marchewkach, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i fasoli. Ten typ błonnika opóźnia czas przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy i tym samym daje uczucie sytości. Spowalnia także proces wchłaniania glukozy (cukru) z krwi i tym samym pomaga utrzymać bardziej zrównoważony poziom cukru przez cały dzień. Ten typ błonnika wpływa także na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, dlatego właśnie owies i płatki owsiane są tak zalecane dla zdrowego serca.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie w największej ilości można znaleźć w warzywach, płatkach pszennych, płatkach kukurydzianych, płatkach ryżowych i większości produktów pełnoziarnistych. Ten typ błonnika przyśpiesza transfer żywności przez jelita i transportuje wodę, więc jest w szczególności dobry do zapobiegania zatwardzeniom.

Zalety diety z dużą zawartością błonnika są liczne. Większość osób ma świadomość, że błonnik pozwala na sprawne funkcjonowanie jelit. Błonnik nie tylko pomaga zapobiegać zatwardzeniu, ale redukuje także ryzyko powstania hemoroidów. Dla osób chcących zgubić parę kilogramów, dieta bogata w błonnik jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste mają mniej kalorii "w jednym gryzie" niż produkty, mające dużo tłuszczu i cukrów. Ponadto błonnik utrzymuje jedzenie dłużej w żołądku i wchłania wodę, a więc na dłużej daje uczucie sytości.

Czy możesz zjeść go za dużo?

Wprowadzenie nagle do diety dużej ilości błonnika może prowadzić do uczucia dyskomfortu w żołądku i gazów, a więc jeżeli Twoja dieta dotychczas była uboga w błonnik, zwiększaj jego ilość stopniowo, by dać organizmowi czas na adaptację.

Pij także dużo wody, co pozwoli błonnikowi zmiękczyć się i pęcznieć. I pamiętaj o różnych źródłach błonnika, aby maksymalnie wykorzystać korzyści, jakie daje jego spożycie.

Wskazówki na zwiększenie spożycia błonnika:

·    Jedz częściej owoce ze skórka, zamiast pić soki
·    Jedz różnorodne warzywa na podwieczorek
·    Używaj częściej pełnoziarnistych produktów, płatków owsianych i otrębów zamiast rafinowanych, jak płatki kukurydziane
·    Używaj pełnoziarnistego pieczywa zamiast zrobionego z białej mąki
·    Spróbuj pełnoziarnistego makaronu
·    Używaj brązowego ryżu, dzikiego ryżu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej jako alternatywy do białego ryżu
·    Dodawaj fasoli do zup, gulaszów, sałatek
·    Do klopsików lub kotletów mielonych używaj otrębów owsianych lub pszennych

Jeśli masz problem z określeniem ilości spożywanego błonnika, możesz stosować suplementy błonnika.

Zawartość błonnika w niektórych produktach:

Jeżyny - 1 kubek - 8g
Jagody -1 kubek - 6,5g
Pomarańcze - 1 duża - 4g
Jabłko - 1 średnie - 4g
Gruszka - 1 średnia - 4g
Porzeczki czarne - 1 kubek - 16g
Truskawki - 1 kubek - 4g
Brokuły gotowane - 1 kubek - 5g
Marchewka gotowana - 1 kubek - 5g
Szpinak gotowany - 1 kubek - 4g
Kapusta gotowana - 1  kubek - 5g
Dynia pieczona - 1 kubek - 7g
Gotowana fasola - 1/2 kubka - 7g
Soczewica gotowana - 1/2 kubka - 10g
Otręby - 1 łyżka - 7g
Płatki owsiane - 1 kubek - 4g

Kiedy nasze mamy mówiły nam, żebyśmy jedli warzywa i owoce, miały rację. Stanowią bowiem niezbędny element naszej diety, dostarczając szereg witamin i minerałów, wspierających liczne funkcje naszego organizmu. Jednakże wiele osób w dalszym ciągu spożywa ich za mało.

Niestosowanie się do zaleceń

Przez ostatnie parę lat. Departament Zdrowia USA zalecał spożycie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Niestety tylko jedna osoba  na siedem stosuje się do tego zalecenia. Tak naprawdę, jedna trzecia dorosłych je tylko dwie porcje owoców i warzyw dziennie, a prawdopodobieństwo sięgnięcia po przekąskę jest czterokrotnie wyższe.

Garść powodów

Jest cały szereg powodów, dla których nasza dieta powinna składać się z całej palety produktów. Warzywa i owoce są praktycznie beztłuszczowe, mają niską zawartość soli i są wyśmienitym źródłem błonnika. Niektóre warzywa i owoce, jak np. marchewki i melony, dostarczają witaminy A która jest ważna dla zdrowych oczu i systemu immunologicznego. Inne owoce i warzywa, jak banany i szpinak zawierają potas, który jest niezbędny dla odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Warzywa zielone, jak brokuły i szparagi, dostarczają witaminy B, która jest niezbędna w procesie zamiany jedzenia na energię.

Ochrona antyoksydacyjna

We współczesnych badaniach starano się określić całkowitą siłę antyoksydacyjną różnych produktów, między innymi warzyw i owoców. Antyoksydanty chronią nasze ciało przed działaniem wolnych rodników, które mogą wyrządzić szkodę błonom komórkowym. Antyoksydanty wzmacniają także układ odpornościowy, pomagają wzmocnić mięśnie i wspierają zdrowie kości i skóry. Czytaj więcej:
 
Postaraj się wyrobić nawyk jedzenia dużej ilości warzyw i owoców każdego dnia. To jedna z największych przysług, jaką możesz sprawić swojemu organizmowi.

Marta Dymek
Trener Wellness

reklama