reklama
Podkręć swój metabolizm

Podkręć swój metabolizm

Bardzo dużo słyszymy o metabolizmie, często winimy nasz zbyt wolny metabolizm za naszą niemożność utrzymania wagi pod kontrolą. Ale czym jest metabolizm?  Czy jest coś, co możemy zrobić, by zwiększyć szybkość przemiany materii?

Metabolizm to ogólna nazwa obejmująca wszystkie  procesy chemiczne, zachodzące w organizmie, mające na celu utrzymanie życia - pozwalając nam oddychać, pompować krew, utrzymując funkcje mózgu i pozyskiwanie energii z pożywienia. Kiedy mówimy o szybkości przemiany materii, mówiąc dokładniej podstawowej lub spoczynkowej przemianie materii - dotyczy to ilości kalorii, którą organizm zużywa każdego dnia, w stanie spoczynku, aby utrzymać funkcje życiowe organów. W trakcie codziennych czynności i ćwiczeń, spalasz dodatkowe kalorie, jednakże większość spalanych kalorii to kalorie podstawowe.

Ilość kalorii spalanych każdego dnia jest bezpośrednio związana ze składem ciała. Twoje ciało składa się z tkanki tłuszczowej(Fat Body Mass=FBM) i beztłuszczowej masy ciała(Lean Body Mass=LBM), w skład której wchodzą kości, płyny, tkanki, mięśnie. Wielkość beztłuszczowej masy ciała określa szybkość przemiany materii, gdyż każdy kilogram masy beztłuszczowej spala około 28 kalorii dziennie.

Jeśli ważysz 75kg, a 25kg to tkanka tłuszczowa i 50 kg to masa beztłuszczowa, to spalałbyś około 1400 kalorii dziennie w spoczynku. Jeśli nie masz byt wiele ruchu, to w ciągu dnia dużo więcej nie spalisz. Ale jeżeli ważysz 75kg, a 12,5 to u Ciebie tkanka tłuszczowa, a 62,5 to masa beztłuszczowa, to będziesz spalać 1750 kalorii dziennie w spoczynku - a jeśli do tego regularnie ćwiczysz i spalasz kilkaset kalorii dziennie więcej, to Twoja całkowita szybkość przemiany materii może być i 2000 kalorii.

Ponieważ beztłuszczową masę ciała buduje między innymi tkanka mięśniowa , jedną z najlepszych rzeczy jaką można zrobić by podwyższyć metabolizm jest trening siłowy, by zwiększyć masę mięśniową.

Niech metabolizm pracuje na Twoją korzyść. Teraz to idealny moment na wprowadzenie kilku korzystnych zaleceń do codziennej diety i uniknięcia przybierania na wadze.

Przyśpiesz silnik twojego ciała

Jemy, by mieć paliwo do wytwarzania energii. Kiedy spalamy jedzenie by uzyskać energię dla naszego ciała, w trakcie tego procesu wytwarzane jest ciepło.
 
Wskazówki do codziennej diety, pozwalające na utrzymanie szybkiego metabolizmu:

·    Pamiętaj o 30 minutach aktywności dziennie, aby zminimalizować przyrosty wagi i podnieść szybkość przemiany materii
·    Ćwicz mięśnie trzy razy w tygodniu
·    Zacznij od małych kroków - spróbuj marszu z obciążeniem 0,5 - 1kg
·    Nie jedz mniej niż 1.200 kcal dziennie. Jedzenie mniej może spowolnić Twój metabolizm
·    Miej pod ręką zdrową przekąskę białkową, jako alternatywę do produktów zawierających węglowodany
·    Nigdy nie rezygnuj ze śniadania, gdyż może to spowolnić Twój metabolizm

Poniżej kilka faktów i mitów o metabolizmie

Mit:Wraz z wiekiem metabolizm ulega spowolnieniu

Prawda:Ludzie mają tendencje do tycia w miarę postępu wieku, ale to nie jest nieuchronne. Ludzie mają tendencję do uprawiania mniej sportu lub robią to mniej intensywnie, gdy robią się starsi - a to oznacza mniej spalanych kalorii w ciągu dnia. Kiedy spada poziom aktywności i intensywność ćwiczeń, może pojawić się problem spadku masy mięśniowej. To z kolei prowadzi do zmniejszenia przedziału beztłuszczowego i prowadzi do obniżonej szybkości przemiany materii. Ćwiczenia kardio, które spalają kalorie i trening wytrzymałościowy, który pomaga zachować lub odbudować tkankę mięśniową to świetne metody na opanowanie przybierania na wadze spowodowanego wiekiem.
 
Mit: Masz taki metabolizm, jaki masz i nie możesz go zmienić.

Prawda:Wszyscy znamy takie osoby, które ,,jedzą,co chcą i nigdy nie tyją" lub takie, które ,,tylko co spojrzą na jedzenie i już tyją 5 kg". Jednakże styl życia odgrywa niezwykle istotną rolę w określaniu ilości spalanych kalorii.Podczas gdy może się wydawać, że są osoby,które stale jedzą i nigdy nie przybierają na wadze, to istnieje prawdopodobieństwo, iż dokonują zdrowych, względnie niskokalorycznych wyborów w sposób całkowicie naturalny.Wiele z tych osób spala więcej kalorii w ramach NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis). Termogeneza nie związana z ćwiczeniami] -  po prostu dużo się ruszają w ciągu dnia. Częściej chodzą, częściej wstają od biurka by rozprostować nogi. Następnym razem, gdy będziesz w miejscu publicznym - powiedzmy w kawiarni - poobserwuj uważnie. Zauważysz, że osoby tęższe siedzą bardzo spokojnie i prawie się nie ruszają. Osoby szczuplejsze używają więcej mowy ciała, gestykulują lub chociażby machają nogą. Najważniejsze to zbudować mięśnie, a potem je wykorzystywać bardziej w ciągu dnia.
 
Mit: Jedzenie grejpfruta z posiłkiem przyśpieszy metabolizm.

Prawda:Nie ma nic wyjątkowego w grejpfrucie, co przyśpieszyłoby Twój metabolizm. Czasem zaleca się spożycie połowy grejpfruta z każdym posiłkiem. Ale bynajmniej nie dlatego, że grejpfrut zawiera magiczną substancję pozwalającą schudnąć. To po prostu niskokaloryczny produkt, wypełniający żołądek i zabierający miejsce produktom wysokokalorycznym, które mogłyby się tam znaleźć. Może pomóc schudnąć, ale nie ma wpływu na metabolizm.
 
Mit: Jeżeli ograniczę kalorie, szybkość przemiany materii ulegnie spowolnieniu, a więc po co mam to robić?

Prawda:To prawda, że Twój metabolizm może ulec spowolnieniu, jeżeli ograniczysz kalorie.To naturalna reakcja organizmu, który będzie się starał zachować kalorie. Jednak spadek ten jest raczej niewielki, a jeśli dołożysz do tego aktywność fizyczną, możesz skompensować ten spadek. Stosując dietę i ćwicząc możesz zachować szybką przemianę materii.

Przyśpiesz swój metabolizm z pomocą białka.

Twoja masa mięśniowa działa jak piec, spalając kalorie i nagromadzoną tkankę tłuszczową, zamieniając je na energię. Im więcej masz mięśni, tym szybszy metabolizm i tym szybciej spalasz kalorie. Spożywanie dużej ilości białek dziennie jest kwestią niezwykle istotną do utrzymania masy mięśniowej, a tym samym dobrego stanu zdrowia, uzyskania energii i efektywnej kontroli wagi.

Marta Dymek, Trener Wellness

Uważasz, że ten tekst jest wart przeczytania? Poleć go znajomym:

Oceń:

Wysyłam Twój głos!
Ocena: 5,00 z 5. Głosów: 1
Kliknij w gwiazdki, żeby dodać swój głos.
reklama