reklama
Woda – ile pić, żeby się nawodnić?

Woda – ile pić, żeby się nawodnić?

Woda jest składnikiem niezbędnym do życia, a odpowiednie nawodnienie organizmu - kluczem do dobrego samopoczucia. O niezwykle ważnej roli wody świadczy fakt, że bez jedzenia jesteśmy w stanie przeżyć około 50 dni, a bez wody - zaledwie kilka. Niedobór wody może prowadzić do chronicznego uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją oraz bólów głowy.

Ile zatem należy wypijać, aby utrzymać dobry stan zdrowia?

Bilans wodny

Woda stanowi 60-70%masy ciała mężczyzny i 55-65% kobiety. Wartości różnią się, ponieważ naturalnie płeć piękna ma wyższą zawartość tkanki tłuszczowej. Najwyższą zawartość wody w składzie ciała mają dzieci i jest to około 75%.
Najwięcej wody wydalane jest wraz z moczem - około 1500 ml dziennie. Poprzez skórę i wraz z oddechem tracimy kolejne 700ml. 200 ml to codzienny ubytek przepoceniu się w normalnych warunkach. Woda jest również składnikiem kału, a ilość wraz z nim wydalana to 100 ml.

W klimacie umiarkowanym, w którym żyjemy, dziennie wydalamy około 2500 ml wody, którą powinniśmy uzupełnić. Należy przy tym pamiętać, że dodatkowy wysiłek fizyczny, wysoka temperatura, silny stres, biegunka lub wymioty powodują wzrost zapotrzebowania na ten składnik, ponieważ ubytki wody są znacznie większe.

Odwodnienie i jego konsekwencje

Niewiele osób wie, że uczucie osłabienia, zmęczenie, trudności z koncentracją lub bóle głowy mogą być wywołane już niewielkim odwodnieniem. Osoby pijące bardzo mało są narażone na zaburzenia pracy układu pokarmowego, nerek, serca oraz osłabienie zdolności intelektualnych. Dzieje się tak, ponieważ ilość krążącej krwi zależy od ilości wypitej wody. Jeżeli dostarczymy zbyt mało płynów, spowodujemy zmniejszenie objętości krwi, a tym samym mniejszy jej dopływ do ważnych narządów tj.: mózg, serce i mięśnie. Mniej dostarczonej krwi to mniej tlenu i słabsza praca organów.

Konsekwencje odwodnienia mogą być widoczne już przy 2% ubytku płynów, nie zawsze jednak pojawia się wtedy pragnienie.  Dlatego wypijanie wody po odczuciu pragnienia jest zbyt późną reakcją – organizm i tak został odwodniony. Kiedy i ile zatem należy pić, żeby się nawodnić?

Słynne 6 szklanek dziennie

Jak wcześniej wspomniałam, pragnienie bywa niedoskonałym sygnałem. Istnieją dwie grupy, które są szczególnie narażone na odwodnienie:

Dzieci nie posiadają dojrzałego ośrodka pragnienia, a jednocześnie bywają bardzo aktywne fizycznie. Należy być niezwykle ostrożnym i dbać o regularne podawanie dzieciom płynów. Należy szczególnie kontrolować ilość wypijanych napojów latem przez dzieci poniżej 12 roku życia, ponieważ są one szczególnie podatne na odwodnienie i powstawanie udaru słonecznego.

Osoby starsze posiadają mniej sprawne ośrodki pragnienia z racji wieku i wolniej się nawadniają. Często świadomie ograniczają wypijane płyny unikając częstego korzystania z toalety, które może być uciążliwe. Należy jednak pamiętać o zalecanych minimalnych ilościach, ponieważ odpowiednie nawodnienie odpowiada za dobre samopoczucie i sprawność umysłową.

Zdarza się również, że osoby dorosłe mają zaburzone funkcjonowanie ośrodka pragnienia, dlatego zaleca się regularne pijanie płynów, tak żeby przeciwdziałać odwodnieniu.  Tłumaczenie „nie potrzebuję pić, ponieważ nie czuję pragnienia” jest błędne i nie świadczy o innym typie organizmu, jak wielu sądzi.

Ilość przyjmowanych płynów powinna pokrywać ich ubytek. W organizmie w procesach metabolicznych wytwarzane jest około 250 ml, a w spożywanych pokarmach stałych około 750 ml wody. Z bilansu wynika, że 1500 ml powinniśmy uzupełnić płynami. Jest to odpowiednik 6 szklanek dziennie. Mogą to być zupy, herbaty owocowe, niektóre ziołowe, soki, woda gazowana i niegazowana. Należy jednak pamiętać, że gdy pojawi się pragnienie to najlepszym rozwiązaniem jest sięgnięcie po wodę bez dodatków. Szybkie nawodnienie oferują produkty izotoniczne zawierające sód i składniki mineralne. Są jednak zalecane w dużym wysiłku sportowym i nie muszą być stosowane przy niedużych odwodnieniach.

Aby pić więcej

Wiele osób zapomina o piciu, nie odczuwając pragnienia przez cały dzień. Wiedząc jednak jak istotną rolę pełni nawodnienie, podam kilka wskazówek:

  • Woda zawsze pod ręką – woda powinna się znajdować w każdym miejscu, w którym przebywamy dłużej: domu, pracy lub samochodzie.
    Pełna szklanka – postaw szklankę w widocznym miejscu i napełnij ją wodą. Gdy zerkniesz w tym kierunku, będziesz wiedzieć, że czas na łyka.
  • Ulubiony smak – korzystaj z bogatej gamy smaków herbat. Do wody możesz dodać odrobinę soku, plastry cytryny pomarańczy lub zioła takie jak mięta i melisa. Jeżeli Twój napój będzie Ci smakował, to na pewno wypijesz go więcej.
  • Przypominacz – jeżeli nie pamiętasz o popijaniu, napisz WODA na karteczce lub zanotuj to w kalendarzu, do którego zaglądasz. 

I pamiętaj, że woda to nie tylko źródło życia, ale również źródło dobrego samopoczucia i jędrnego ciała. Zawsze możesz to sprawdzić na „własnej skórze”!

Dorota Jesiołowska, dietetyk, www.dietic.pl

Uważasz, że ten tekst jest wart przeczytania? Poleć go znajomym:

Oceń:

Wysyłam Twój głos!
Ocena: 3,43 z 5. Głosów: 7
Kliknij w gwiazdki, żeby dodać swój głos.
reklama