Zdrowe tłuszcze dla dzieci

Tłuszcze w organizmie pełnią wiele funkcji. Oprócz funkcji zapasowej, uczestniczą w produkcji ważnych dla organizmu substancji m.in. hormonów, biorą udział w budowie błon komórkowych, wiele z nich jest niezbędnych dla naszego organizmu. Organizm człowieka, również dziecka potrzebuje ok. 30-35% energii pochodzącej z tłuszczów, dlatego warto wiedzieć jak wybrać zdrowe tłuszcze dla dziecka.

Podział tłuszczów

Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które dzielimy na nasycone, jednonienacycone oraz wielonienasycone. Z punktu widzenia korzyści zdrowotnych najważniejsze są kwasy tłuszczowe nienasycone w tym NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), których organizm nie potrafi wytworzyć, a które są dla niego niezbędne.

Najlepszym ich źródłem oprócz ryb są oleje takie jak: słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, z pestek winogron czy oliwa z oliwek. Różnią się one jednak między sobą proporcjami kwasów jedno i wielonienasyconych. I tak przewagę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ma olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, natomiast więcej jednonienasyconych zawierają olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

W diecie dziecka ważne jest dostarczanie zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które między innymi wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego.

DHA, kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 - zdrowe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 wpływają korzystnie na układ krążenia, zapobiegają miażdżycy, działają przeciwzapalnie. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe DHA i EPA zmniejszają ryzyko alergii, astmy, atopowego zapalenia skóry.

Dieta dzieci jest niestety uboga w tego rodzaju tłuszcze. I wraz z wiekiem udział zdrowych tłuszczy w diecie  dzieci maleje. W dodatku maluchy jedzą zbyt mało ryb oraz olejów roślinnych np. oleju rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek czy miękkich margaryn, ale również nasion roślin strączkowych czy orzechów.

Dlatego każda mam powinna dbać o to, aby dziecko codziennie dostało porcję zdrowych tłuszczy. Można dodawać olej pod koniec gotowania do zupy, stosować go na zimno do surówek, a nie tylko do smażenia.

Poniżej znajdziesz zestawienie typów poszczególnych tłuszczów oraz ich źródeł.

Nasycone - masło, sery, mięso, produkty mięsne (hamburgery, kiełbasy), mleko i jogurt pełnotłuste, ciasta, makarony, słonina, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy, orzechy kokosowe.

Jednonienasycone - oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów.

Wielonienasycone - typu omega-3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi (szczególnie bogate w kasy omega-3 długołańcuchowe EPA czyli kwas eikosapentaenowy oraz DHA czyli dokosaheksaenowy). Orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów (szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy).

Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza  oraz oleje z tych produktów. Niektóre margaryny (sprawdzaj na etykiecie) - kwasy tłuszczowe typu trans.

Jakie tłuszcze spożywcze wybrać dla dziecka, aby zaspokoić jego potrzeby?

Do 3. roku życia
W tym okresie najlepiej podawać masło, mimo że zawiera ono dużo cholesterolu oraz nasyconych, czyli mniej wskazanych, kwasów tłuszczowych to dla dziecka w okresie intensywnego wzrostu masło jest najbardziej skompensowanym źródłem składników odżywczych w tym witamin A i D.

Można również zamiast masła do zup i obiadków podawać oliwę z oliwek extra virgin. Oliwa extra virgin to oliwa uzyskana z tłoczenia świeżych oliwek, niepodlegająca żadnym procesom chemicznym. W 100% jest to sok z oliwek, dlatego też jest to najcenniejszy rodzaj oliwy.

Już w piątym miesiącu życia dziecka, schemat żywienia niemowląt karmionych sztucznie i w szóstym karmionych piersią nakazuje do zupek i przecierów warzywnych dodawanie dobrej jakości tłuszczów, takich jak: masło, oliwa z oliwek lub niskoerukowy olej rzepakowy. Dzieci, które mają niedowagę i są niejadkami mogą mieć dodatkowo wzbogacane posiłki o te rodzaje tłuszczów.

Po 3. roku życia
American Heart Associacion (AHA) zaleca, aby dzieciom po 3 r.ż. ograniczać podawanie masła w celu prewencji chorób układu krążenia w tym miażdżycy i zastępować je miękkimi margarynami.

Nie oznacza to, że dziecku nie wolno w ogóle smarować chleba masłem, ale ten rodzaj tłuszczu powinien być stosowany wymiennie z margarynami i stopniowo nimi zastępowany. Obecnie na rynku pojawiły się margaryny wzbogacane w NNKT takie jak DHA czy EPA warto po nie sięgnąć zwłaszcza, jeśli w kuchni rzadko używa się olejów roślinnych ani nie jada często ryb.

Dzieci powinny też 2 razy w tygodniu zjeść porcję ryby, która jest bogatym źródłem omega 3. Może to być np. łosoś.  Powinny zjadać nasiona strączkowe, takie jak fasola, groszek, ciecierzyca. Z tej ostatniej można przygotować pyszna pastę do kanapek. Wystarczy zmiksować ugotowaną ciecierzycę z olejem, czosnkiem, odrobiną cytryny i natką pietruszki. Maluch może też dostawać do gryzienia orzechy lub migdały. Być może posmakuje również w oliwkach.

Jeśli dieta dzieci nie spełnia tych zaleceń powinna być wzbogacona suplementy zawierające kwasy omega 3 np. w tran.

To musisz wiedzieć na temat zdrowych tłuszczów w diecie dziecka

• Do smażenia wybieraj oleje zawierające więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych takie jak np. oliwa z oliwek czy niskoerukowy olej rzepakowy.
• Mimo iż oliwa jest droższa to po podgrzaniu zwiększa swoją objętość wiec zwykle stosuje się jej mniej niż innych tłuszczy.
• Dzieciom do 3. roku życia smaruj pieczywo wyłącznie masłem.
• Dzieciom w każdym wieku dodawaj do posiłków oliwę z oliwek lub inne tłuszcze bogate w NNKT, możesz dodawać je do zup, sałatek, smażyć na nich omlety i jajecznice, a nawet maczać chleb zamiast smarować margaryną bądź masłem.
• Wypieki dla dzieci rób wyłącznie na maśle, a tam gdzie to możliwe dodawaj dobrej jakości olej.
• Nie smaż wielokrotnie na tym samy tłuszczu, zapobiegniesz w ten sposób wytwarzaniu szkodliwych kwasów tłuszczowych Trans.

Agnieszka Kozioł-Kozakowska
Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center