reklama
Alarm witaminowy

Alarm witaminowy

Alarm witaminowy

Jeśli jesteś zdrowa, stosujesz urozmaiconą dietę i starasz się być aktywna fizycznie, wtedy odpowiednie dawki niezbędnych do życia witamin otrzymujesz wraz z pożywieniem, a twój organizm jest w stanie sprawnie je wchłonąć i wykorzystać. To idealna sytuacja - możesz zapomnieć o istnieniu preparatów witaminowych. Nie potrzebujesz ich. Niestety, fakty są takie, że większość kobiet albo ma skłonność do jednej z chorób, albo ich styl życia powoduje, że muszą uzupełniać jadłospis pigułką z witamin i mikroelementów.

 

Niedobory po polsku

- Z badań wynika, że średnie dzienne spożycie witamin u Polaków jest za niskie - mówi dr Irena Nadolna z Pracowni Witamin w Instytucie Żywności i Żywienia. Zbyt mato mamy w diecie witamin B1, PP, C oraz folianów - codziennie dostarczamy do organizmu zaledwie 60-90 procent zalecanej dawki. Wprawdzie nie zapadamy na szkorbut (spowodowany niedoborem witaminy C) czy chorobę beri-beri (niedobór witaminy B1), ale długo utrzymujące się spożycie witamin poniżej normy może dawać różne objawy, które w pierwszej chwili trudno skojarzyć z niewłaściwą dietą.

Jeśli np. ostatnio pogorszył ci się wzrok, a od dłuższego czasu ze względu na odchudzanie unikasz wszystkiego, co tłuste, jest prawdopodobne, że masz niedobór witaminy A. Jeśli często łapiesz infekcje, może to świadczyć o zbyt małym spożyciu witaminy C. Przewlekły niedobór witaminy B6 oraz folianów często objawia się pogorszeniem pamięci. Czy nie lepiej, więc profilaktycznie łykać suplementy witamin i składników mineralnych?

- Tylko w ostateczności - mówi dr Nadolna. - Spożycie niezbędnych dla życia składników, w tym witamin, można zwiększyć, urozmaicając dietę tak, by składała się z różnorodnych produktów spożywczych. Nie powinno zabraknąć w kuchni mleka i jego przetworów, mięsa, warzyw i owoców oraz produktów zbożowych, najlepiej z pełnego przemiału. Jeśli nie masz czasu na zastanawianie się nad dietą, możesz ratować się produktami wzbogacanymi w witaminy. W sklepach dostępne są płatki śniadaniowe uzupełniane witaminami z grupy B, witaminą C i żelazem, mleko i margaryna z dodatkiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E. Można też kupować soki owocowce i warzywne o zwiększonej zawartości witamin.

Więcej nie znaczy lepiej

Wszyscy wiedzą, że niedobór witamin powoduje problemy, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, że ich nadmiar może być równie niebezpieczny.
Witaminy łatwo przedawkować, zwłaszcza, jeżeli ktoś wspomaga bogatą w nie dietę kilkoma różnymi preparatami. I chociaż umiarkowany nadmiar niektórych witamin (np. C czy witamin z grupy B) nie zagraża zdrowiu, są wśród nich takie, które mogą stać się szkodliwe już przy niewielkim przekroczeniu zalecanej dawki. Np. u kobiet w ciąży dwukrotnie przekroczenie zalecanej dawki dziennej witaminy A może stać się przyczyną wad rozwojowych płodu. Niedawno głośna była też sprawa zatrucia się tą witaminą grupy dzieci z obozu dla uchodźców w prowincji Assam w Indiach. Syntetyczną witaminę A stosowano tam w ramach wspieranego przez UNICEF programu walki ze ślepotą. Nastąpiła pomyłka w dawkowaniu i ok. 250 dzieci zachorowało, a 10 zmarło z powodu uszkodzenia wątroby.

Jeśli nie wierzysz, ze jesteś w stanie zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, stosując tylko racjonalną dietę i decydujesz się na syntetyczne suplementy, bądź ostrożna. Kupując je, wybierz preparat wieloskładnikowy, który w jednej tabletce zawiera nie więcej niż pojedynczą zalecaną dzienną dawkę poszczególnych witamin i mikroelementów. Pamiętaj też, że nie musisz uzupełniać witamin przez cały rok. Przykładem jest witamina D, (którą też stosunkowo łatwo przedawkować) - latem wystarczy 15 minut przebywania w pełnym słońcu, by w skórze wytworzyła się jej ilość pokrywająca cale dzienne zapotrzebowanie. Twoja letnia dieta najprawdopodobniej zawiera również niezbędne ilości wszystkich pozostałych witamin i mikroelementów.

Natomiast w okresie jesienno-zimowym, ze względu na brak słońca i niewielką ilość świeżych warzyw oraz owoców w diecie, może zagrażać ci niedobór witamin C, D i folianów (pochodnych kwasu foliowego). Poradzisz sobie z tym, przyjmując jedną tabletkę preparatu wielowitaminowego dziennie. Preparaty zawierające pojedyncze witaminy i mikroelementy w dawkach przekraczających dzienne zapotrzebowanie, np. witamina A czy A+D w kapsułkach, powinny być traktowane jak lek i przyjmowane tylko pod kontrolą lekarza. Warto, byś skonsultowała się ze specjalistą również wtedy, gdy zamierzasz brać suplementy, a właśnie przyjmujesz jakieś lekarstwa - wiele witamin wchodzi, bowiem w rozmaite, czasem niepożądane interakcje z medykamentami.

Oto krótki przegląd najważniejszych witamin, ich zalecanych dawek oraz potencjalnych skutków przedawkowania i niedoboru. Przeczytaj, zanim wybierzesz się do apteki.

witamina A, czyli retinol

Odgrywa istotną rolę w procesie widzenia, ma wpływ na regenerację naskórka i jest ważnym antyoksydantem, czyli „wymiataczem" wolnych rodników.

ZA MAŁO: uzupełniaj ją, jeśli stosujesz ubogą w tłuszcze dietę lub jesteś w trakcie kuracji antybiotykami. Objawy niedoboru: sucha, łuszcząca się skóra, problemy z oczami (zaczerwienione, bolące spojówki, gorsze widzenie po zmroku), skłonność do przeziębień i piasku w drogach moczowych. Naturalne źródła witaminy A to mleko, tran i wątróbka. Zalecana dawka dobowa: 0,6-0,8 mg (łyżeczka tranu, 2 łyżeczki masła, szklanka tłustego mleka). Zamiast witaminy A możesz spożywać beta-karoten (tzw. prowitaminę A). Jest on bezpieczniejszy - przedawkowanie grozi najwyżej kilkudniowym żółtopomarańczowym zabarwieniem skóry. Beta-karoten znajdziesz w czerwonych lub żółtych owocach i warzywach (marchew, pomidory, pomarańcze, mango, papaja) oraz w jarzynach zielono/istnych (sałata, szpinak). Możesz też zażywać preparat Beta Caroten (Holbex).

ZA DUŻO: już niewielkie przekroczenie zalecanej dawki witaminy A może spowodować depresję, bóle głowy, zaburzenia widzenia, wymioty, biegunkę, a w dalszej perspektywie - uszkodzenie wątroby, świąd skóry, łamliwość paznokci, wypadanie włosów. U dzieci ostre zatrucie retinolem może doprowadzić nawet do zgonu, u kobiet w ciąży-do powstania wad rozwojowych płodu.

witamina D

Reguluje gospodarkę wapniową - zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i jego odkładanie w kościach, odpowiada za utrzymywanie prawidłowego poziomu jonów wapniowych we krwi. Wzmacnia kości.

ZA MAŁO: niedobór witaminy D powodujący krzywicę u dzieci i odwapnienie kości u dorosłych zagraża ci, jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, stosujesz drastyczną dietę odchudzającą albo środki zmniejszające wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego. O właściwe spożycie witaminy D powinny dbać zwłaszcza kobiety po 50 r.ż., które mogą być zagrożone osteoporozą, oraz panie o niskim poziomie estrogenów. Duże ilości witaminy D znajdziesz w mleku i jego przetworach, tranie, niektórych gatunkach ryb (łosoś, makrela, karp, pstrąg) i w margarynie, wzbogacanej w witaminy A i D. Zalecane dzienne spożycie witaminy D określone jest tylko dla dzieci oraz kobiet powyżej 60 r. życia - wynosi 0,1 mg. Dawkę tę można bezpiecznie zwiększyć do 0,2 mg. Latem witamina D pod wpływem promieniowania ultrafioletowego wytwarza się w skórze.

ZA DUŻO: przedawkowanie może niebezpiecznie podwyższyć poziom wapnia w surowicy krwi. Objawia się to bólami głowy, stawów, utratą łaknienia, wymiotami, zaparciami. Po dłuższym czasie może pojawić się nadciśnienie, niewydolność krążenia i uszkodzenia nerek

witamina E, czyli tokoferol

To ważny antyoksydant - chroni tkanki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Zwiększa płodność, wspomagając dojrzewanie komórek jajowych i plemników, opóźnia procesy starzenia. Jest niezbędna przy produkcji krwinek czerwonych.

ZA MAŁO: nie opisano dotąd klinicznych objawów niedoboru witaminy E, wiadomo jednak, że przy jej niedostatecznym spożyciu tracimy część ochrony przed wolnymi rodnikami, co naraża nas na szybsze starzenie się, rozwój miażdżycy i nowotworów. Niedobór witaminy E może wystąpić przy dłuższym stosowaniu diety niskokalorycznej i niskotłuszczowej. Jeśli się opalasz lub często chodzisz do solarium, twoje zapotrzebowanie może być zwiększone (wit. E chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV). Powinnaś włączyć do swojego jadłospisu otręby, orzechy, szpinak, szparagi, paprykę, oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy), oliwki oraz pestki dyni i inne nasiona. Zalecane dzienne spożycie witaminy E to ok. 9 mg (np. 50-gramowa paczka orzechów włoskich, duża łyżka oliwy z oliwek). Jeśli twoja dieta bogata jest w nienasycone kwasy tłuszczowe, dolicz 0,6 mg witaminy E na każdy gram spożytego tłuszczu. Możesz też łykać CapivitA+E (Glaxo Wellcome).

ZA DUŻO: nawet wysokie dawki witaminy E, rzędu 500 mg na dobę, nie powodują odczuwalnych działań niepożądanych. Niekiedy mogą jedynie wystąpić bóle brzucha i głowy, biegunka oraz wydłużenie czasu krzepnięcia krwi.

witamina K, czyli menadion

Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, dlatego u osób w starszym wieku może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie. Ma też właściwości przeciwbakteryjne i przeciw-grzybicze.

ZA MAŁO: ponieważ witamina K produkowana jest przez bakterie jelitowe, jej niedobory występują jedynie w zespołach złego wchłaniania lub przy przewlekłym stosowaniu antybiotyków oraz leków odchudzających, hamujących przyswajanie tłuszczów. Naturalne źródła witaminy K to kalafior, szpinak, kapusta, sałata oraz zielona herbata. Zalecana dawka dobowa u dorosłych nie jest określona, witaminy tej nie trzeba więc sztucznie suplementować.

ZA DUŻO: przedawkowanie witaminy K może spowodować anemie hemolityczną, żółtaczkę, depresje, uszkodzenie wątroby i mózgu. Nie wolno przekraczać dawki 1 mg na 1 kg wagi ciała dziennie. Zażywanie wit. K w tabletkach musi odbywać się pod kontrolą lekarza.

witamina C, czyli kwas askorbinowy

Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania tkanki łącznej (z niej zbudowane są kości, ścięgna, więzadła i skóra) oraz układu immunologicznego, który uczestniczy w procesach gojenia ran. Jest ważnym antyoksydantem, dzięki czemu może zapobiegać miażdżycy i nowotworom. Zabezpiecza organizm przed negatywnymi skutkami stresu (np. wzrostem ciśnienia tętniczego). W połączeniu z witaminą E chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego (UVB). W przewodzie pokarmowym zwiększa wchłanianie żelaza. Kwas askorbinowy znajdziesz we wszystkich owocach i warzywach oraz ich przetworach - w kiwi, agreście, aronii, dzikiej róży i porzeczkach, także truskawkach, brokułach i warzywach kapustnych. Pogląd, jakoby najwięcej witaminy C znajdowało się w owocach cytrusowych, jest nieprawdziwy - zawierają one przeciętne jej dawki.

ZA MAŁO: w dzisiejszych czasach praktycznie nie spotyka się klinicznych objawów niedoboru tej witaminy w postaci szkorbutu. Zalecana dzienna dawka to zaledwie 60 mg - aby przyswoić taką ilość witaminy C, wystarczy zjeść pół kiwi, 100-gramową porcję brokułów, miseczkę bigosu, jednego grejpfruta albo kanapkę z dżemem truskawkowym (ziemniaki większość witaminy C tracą podczas gotowania, szczególnie w wodzie z solą). Nie sposób dziś doprowadzić do niedoborów witaminy C, są jednak sytuacje, w których zapotrzebowanie na ten związek chemiczny może być większe. Gdy żyjesz w bardzo zanieczyszczonym środowisku, możesz zwiększyć dobowe spożycie do 200 mg. Jeśli jesteś palaczem, dolicz sobie po 25 mg na każdego wypalanego papierosa. Przy przeziębieniu i grypie możesz przejściowo przyjmować nawet do 400 mg na dobę.

ZA DUŻO: niektórzy lekarze uważają witaminę C za panaceum - lek przeciwnowotworowy, zapobiegający miażdżycy i swoisty eliksir młodości. Zalecają przyjmowanie jej w megadawkach (powyżej 1000 mg na dobę). Niestety, nie ma dowodów, by tak duże ilości kwasu askorbinowego miały korzystniejsze działanie od dawek zalecanych (60-100 mg). Potwierdzają to badania. U zdrowych ochotników przyjmujących 1 g witaminy C na dobę nie udało się wykazać korzystnego wpływu tej witaminy na poziom cholesterolu czy trójglicerydów. U pacjentów z zaawansowaną chorobą nowotworową nie udało się uzyskać nawet najmniejszej poprawy, pomimo podawania aż 3 g kwasu askorbinowego dziennie. Co gorsza, okazało się, że w tak dużych dawkach kwas askorbinowy, zamiast wymiatać wolne rodniki, może zwiększać ich produkcję, a zamiast zapobiegać nowotworom - sam je powoduje (np. u szczurów zwiększał częstość występowania raka pęcherza moczowego)! Nie wykazano, by witamina C zapobiegała przeziębieniu lub skracała czas jego trwania - co najwyżej łagodzi objawy. W zbyt dużych dawkach witamina C wywołuje działania niepożądane Dawki nieprzyswojone wydalane są przez nerki, w których może dochodzić do tworzenia się kamieni moczowych. Przechodząc przez przewód pokarmowy, kwas askorbinowy podrażnia żołądek, może powodować niestrawność i biegunkę.

witaminy z grupy B

Uczestniczą w wielu przemianach metabolicznych, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krwiotwórczego i odpornościowego.

ZA MAŁO: potrzebujesz większych niż zwykle dawek witaminy B kompleks, jeśli jesteś nadpobudliwa, przepracowana, masz przewlekle zaparcia lub objawy niestrawności, uszkodzenia nerwów obwodowych. Niedobór tych witamin może wystąpić również przy przewlekłej terapii antybiotykami, a poważny deficyt witaminy B12 zagraża wegetarianom i weganom. Witaminy z grupy B znajdziesz w podrobach (wątróbka, serca, móżdżek), mięsie, jajkach, mleku, produktach zbożowych z pełnego przemiału i w drożdżach. Najważniejsze witaminy z tej grupy to: B1 - tiamina, dzienne zapotrzebowanie 1,5-2 mg (szklanka mleka z płatkami z otrąb pszennych), B2 - ryboflawina, dziennie 1,4-2,2 mg (np. porcja otrąb, 10 dkg kiełków pszenicy), PP - niacyna, 17--22 mg dziennie (np. dwie kromki razowego chleba, 20 dkg karczochów), B6 - pirydoksyna, 1,6-2,2 mg (20 dkg karczochów, 10 dkg tatara), B12 - cyjanokobalamina, dzienne 2--3 mg (1 jajko, co dwa dni lub 25 g bitek). Lecznicze dawki witamin B zawiera Vita Fem (Holbex).

ZA DUŻO: uważa się, że witaminy z grupy B trudno przedawkować, ale ponieważ ich przemiany w ustroju są połączone, jeśli stwierdzono u ciebie niedobór tylko jednej z witamin z grupy B, przyjmuj cały kompleks. Suplementacja witaminy PP nie służy osobom z cukrzycą, jaskrą, chorobą wrzodową i schorzeniami wątroby. Witamina B12 i kwas foliowy nie są wskazane u leczonych onkologicznie, gdyż mogą przyspieszyć rozwój nowotworu. Nadmiar B6 powoduje problemy neurologiczne.

foliany, m.in. kwas foliowy

Są niezbędne do prawidłowej syntezy DNA i podziałów komórkowych, uczestniczą w produkcji krwinek białych i czerwonych- Niezwykle ważne w rozwoju płodowym. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, istnieją też doniesienia, że opóźniają rozwój choroby Alzheimera.

ZA MAŁO: niedobór może spowodować niedokrwistość. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2-3 mg, wyższe u kobiet w ciąży i karmiących. U ciężarnych zmniejsza ryzyko wad rozwojowych ośrodkowego układu nerwowego u dzieci, zalecane jest więc szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży i kobietom planującym dziecko. Duże ilości naturalnych folianów znajdziesz we wszystkich zielonych warzywach. Mażesz też pić soki Karotka, zawierające folacynę (witaminę 99 i kwas foliowy).

ZA DUŻO: mogą wystąpić trudności w zasypianiu, nadpobudliwość, depresja brak łaknienia, a u osób z nowotworami jest ryzyko przyspieszenia rozwoju choroby.    

Autor Tomasz Sarosiek

Tekst ukazał się w Marie Claire nr 2(12)luty 2003

 

reklama