reklama

Bądź fit - przez cały czas

Ty lub ktoś, kogo znasz postanawiacie schudnąć lub ukształtować swoje ciało.Tym,co czyni to postanowienie tak trudnym,jest fakt,że oczekujemy,iż szybko zobaczymy rezultaty naszych starań,a jeśli tak nie jest,mamy tendencję do poddawania się. Ukształtowanie ciała i stanie się zdrowszym to nie jest sprint - to maraton.Bycie aktywnym,utrzymanie zdrowej wagi i właściwe odżywianie są czynnościami wydłużającymi nasze życie.Poniżej kilka porad,które pomogą Ci być ciąż w formie.

1.OKREŚL PLAN

Im więcej szczegółów zawrzesz w swoim planie,tym większą ma on szansę sukcesu.Jeśli jedynie zdecydujesz,że chcesz ,,ćwiczyć" i ,,odżywiać się lepiej",możesz nie osiągnąć sukcesu,na który liczysz.A to dlatego,że określenie ,,ćwiczyć" to nie jest dokładny plan.Ustal 25 minut dziennie na ćwiczenia,określ czas - np.pomiędzy 6.45 a 7.10 na rozciąganie,spacer czy jogging wokół domu - cokolwiek.Ważne,by być dokładnym.Aby się lepiej odżywiać,ustal dzienny harmonogram zdrowych posiłków i przekąsek na konkretny czas.

2.WPROWADŹ TO W ŻYCIE

Skuteczną metodą na wprowadzenie nowego zachowania w życie jest uczynienie jego elementem Twojego dnia.Wprowadź rozkład zajęć w przypadku ćwiczeń - np.codzienny spacer po najbliższej okolicy.Kluczowe znaczenie ma ustalanie dziennego rozkładu zajęć,które masz do wykonania w określonym czasie.Im szybciej stanie się to częścią Twojego dnia,tym szybciej stanie się częścią Twojego życia.

3.ŚWIĘTUJ SWÓJ SUKCES

Kiedy już stworzysz dokładny plan ćwiczenia i zdrowego odżywiania i stanie się on częścią Twojego dziennego rozkładu zajęć,będziesz miał szansę w końcu zobaczyć pozytywne rezultaty tych zmian.Ciesz się! Zasłużyłeś na to.Spraw sobie przyjemność,o jakiej marzysz - zamiast wydawać pieniądze na niezdrowe jedzenie.Nagroda,jak np.pójście do kina czy rozpieszczenie samego siebie wycieczką do SPA,jest niesamowitym motywatorem,przybliżającym kolejne wspaniałe rezultaty.

PRZECHYL SZALĘ NA SWOJĄ STRONĘ

*Jeżeli podjadanie po kolacji stanowi dla Ciebie problem,staraj się zaraz po kolacji myć zęby.To działa jak fantastyczny sygnał do zaprzestania jedzenia.

*Popołudniowe przekąski to problem większości ludzi - lecz często pomiędzy obiadem a kolacją jest bardzo długa przerwa i wtedy przekąski są jak najbardziej odpowiednie.Wykorzystaj ten czas tak,by móc przygotować sobie ,,drugi obiad" i przygotuj bardziej obfity posiłek,jak np.miseczkę sera białego z owocami.Ograniczy to ilość jedzenia spożywanego w trakcie kolacji.

*Nasze śniadania często nie zawierają składników,których może nam brakować przez dalszą część dnia - pieczywo pełnoziarniste zawierające błonnik,produkty mleczne zawierające wapń i owoce.

*Miłośnicy kawiarni powinni uważać - niektóre z przygotowanych tam napojów kawowych zawierają małą ilość składników odżywczych za to dużą ilość kalorii.Spróbuj beztłuszczowej latte,która dostarcza Ci pełną porcję nabiału i około 10 gramów białek,dla lepszego efektu połącz ją z kawałkiem świeżego owocu i szybkim,pożywnym śniadaniem.

*W ramach zmiany dodaj do przygotowanej sałatki także owoce.Spróbuj dodać kawałki świeżych pomarańczy lub mandarynek,jabłek czy też kiwi.Słodkie owoce smakują najlepiej z ostrym sosem vinaigrette.Użyj też mocno zielonych,liściastych warzyw - zamiast sałaty lodowej - aby uzyskać większą ilość składników odżywczych.

*Mrożone owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze tak samo jak świeże,kosztują mniej a pozwalają na spożywanie owoców pozasezonowych.Np.mrożony szpinak w liściach lub siekane warzywa można z powodzeniem dodawać do zup i innych potraw.

*Staraj się,przyprawiając potrawy,nie dodawać tłuszczu,cukru czy soli.Zamiast nich spróbuj dodać startą skórkę cytryny lub limonki do owoców,warzyw,ryby lub kurczaka i eksperymentuj do woli w przygotowanych potrawach z ziołami,przyprawami,cebulą i czosnkiem.

*Kalorie w zimnych napojach jak napoje gazowane,soki i napoje na bazie soków bardzo szybko zwiększają ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia.Zamiast nich spróbuj wody mineralnej z plasterkiem cytryny czy limonki lub dolej niewiele soku do smaku.Soki pomidorowe lub warzywne są sycące,mają dużą ilość składników odżywczych i mało kalorii.

*Znajdź sobie koleżankę/kolegę,z którą/którym będziesz chodzić na ćwiczenia i która/który będzie na tej samej diecie,co ty.

*Regularne ćwiczenia spowodują lepszy sen w nocy.Szybciej wejdziesz w stadium snu głębokiego,co spowoduje,że rano będziesz się  czuł bardziej wyspany.Możesz nawet spać trochę mniej niż zwykle i czas ten wykorzystać na ćwiczenia.

*Potrzebujesz więcej błonnika?Dodaj do kanapek jak najwięcej warzyw,jak np.sałatę,pomidory,ogórki i kiełki,a także używaj chleba pełnoziarnistego.

*Przygotuj w mikserze hummus z ciecierzycy z niewielką ilością oliwy z oliwek,soku z cytryny,soli,pieprzu i czosnku i jedz sam,do kanapek lub zamiast majonezu.

*Staraj się zrównoważyć ilość białek zwierzęcych z roślinnymi.Weź plastry marynowanego tofu w sosie teriyaki i następnie upiecz je w piekarniku.Tofu zrobi się gęste i mączyste i warto dorzucić je do sałatek,jako wypełnienie pity z pełnoziarnistego pieczywa lub jako przystawka z brązowym ryżem i warzywami.

*Prawdą jest,że używając mniejszych talerzy kontrolujesz zjadane porcje.Potrawa zajmuje więcej miejsca na mniejszym talerzu i wydaje Ci się,że masz większą porcję niż w rzeczywistości.

*Inny sposób na kontrolowanie porcji:Bez względu na to,co jesz,połóż to na talerzu.Nie siadaj z opakowaniem krakersów czy puszką orzeszków - to najlepsza droga do przejedzenia.Ustal sobie wcześniej,jaka będzie Twoja porcja,a następnie połóż tę ilość na talerz lub do miseczki.

*Obecnie zaleca się wykonywać ćwiczenia tak,by łącznie zgromadzić 30 minut aktywności fizycznej.Nie masz tyle czasu?Podziel ćwiczenia na 2 lub 3 mniejsze sesje.Pójdź na krótki spacer w porze obiadu,w czasie przerwy w pracy czy po kolacji.

*Zamiast tuńczyka z puszki zjedz łososia.Pochodzi z naturalnych obszarów - nie z farm - i stanowi świetną odmianę dla Twojej kanapki.Można z niego zrobić także świetnego hamburgera:wymieszaj kawałki łososia ze zmieloną cebulą i pieprzem,bułką tartą i białkiem z jajka,ukształtuj kotleciki i grilluj po obu stronach zanim włożysz go do pełnoziarnistej bułki.

*Zwiększ ilość składników odżywczych zup poprzez zmiksowanie ich z beztłuszczowym mlekiem lub mlekiem sojowym.Dorzuć trochę zamrożonych warzyw lub szpinaku,aby dodać składniki odżywcze,poprawić smak i zwiększyć ilość.

*Spróbuj wymieszać tuńczyka z puszki z puree z awokado zamiast majonezu i użyj do przygotowania smacznej kanapki.Awokado ma mniej tłuszczu w łyżce stołowej niż majonez,a tłuszcz,jaki zawiera w sobie,jest zdrowy dla naszego serca.

*Możesz zredukować ilość tłuszczu w domowych wypiekach poprzez zastąpienie połowy tłuszczu podanego w przepisie musem jabłkowym,jogurtem naturalnym lub brzoskwiniami ze słoiczka dla dzieci.Brzoskwinie świetnie pasują do pieczywa z formy,a jogurt i mus jabłkowy do wypieków mocniej przyprawionych.

*Postaw sobie za cel regularne próbowanie nowych zdrowych potraw.Skorzystaj ze sklepu z zdrową żywnością i poszukaj nowych produktów,jak np.różnego rodzaju owoców,warzyw lub produktów pełnoziarnistych.Jeśli będziesz starał się utrzymać swoje posiłki zdrowe i wciąż interesujące,nie zejdziesz z raz obranej drogi.

*Dokładnie czytaj etykiety z zawartością odżywczą produktów.Ilość składników odżywczych i ilość kalorii podana na opakowaniu odnosi się do pojedynczej porcji,nie do całego opakowania.Pojemniki z napojami mogą zawierać więcej porcji.Małe opakowanie przekąsek to często kilka porcji.Torebka precelków,o której myślisz,że ma 140 kalorii,może tak naprawdę mieć ich 500.

*Staraj się nawadniać swój organizm w ciągu dnia i zwróć szczególną uwagę na płyny wypijane po ćwiczeniach.Na każde pół kilograma utraconej wagi wypij 2-3 kubki wody,aby uzupełnić płyny utracone w trakcie ćwiczeń.

*Pełne ziarna są bardzo ważne,lecz niektóre przystawki wymagają długiego czasu przyrządzania.Spróbuj więc żywności,która nie wymaga tak długiego czasu gotowania jak np.brązowy ryż błyskawiczny czy pełnoziarnisty kuskus.

*Możesz odżywiać się zdrowo nawet wtedy,gdy się spieszysz.Staraj się trzymać z daleka od hamburgerów i innych fast-foodów i wprowadź bardziej delikatne potrawy jak zdrowsze,lekkie kanapki lub styl meksykański - grillowane,delikatne tacos,fajitas i sałatki.

*Wspaniałym narzędziem jest założenie dziennika spożytych pokarmów i wykonanych ćwiczeń.A jeszcze lepiej byłoby,gdybyś zaplanował wcześniej swoje posiłki i ćwiczenia w dzienniczku - w ten sposób poczujesz się bardziej zobowiązany do wypełnienia tych punktów.

*By mieć wysokobiałkowe śniadanie,ugotuj płatki owsiane w mleku beztłuszczowym lub sojowym.Białka spowodują,iż będziesz miał wystarczająco energii do obiadu.

DECYDUJĄCY CZYNNIK

Czasem nie zdajemy sobie sprawy z tego,że mamy mieszane uczucia z wprowadzeniem zmian w zachowaniu.Poświęć kilka minut na zastanowienie się nad tym i przygotuj listę korzyści i wad związanych ze zmianą Twoich przyzwyczajeń życiowych i utratą wagi.Poniżej kilka przykładów:

ZALETA NIE WPROWADZANIA ZMIAN:

Mogę wciąż jeść to,na co mam ochotę bez konieczności wprowadzania zmian w moim życiu.

ZALETA WPROWADZENIA ZMIAN:

Nie będę się musiał martwić ryzykiem związanym ze zdrowiem będąc osobą mało aktywną ruchowo i odżywiającą się w kiepski sposób.

WADA NIE WPROWADZANIA ZMIAN:

Jeśli już teraz nie wprowadzę zmian,sprawy będą się tylko pogarszać.

WADA WPROWADZENIA ZMIAN:

Może być ciężko uzyskać wsparcie ze strony rodziny lub przyjaciół.Są przyzwyczajeni do mnie takiego,jakim jestem.

Teraz każdej z odpowiedzi nadaj punkty w skali od 1 do 5:
1=nieważne
2=trochę ważne
3=ważne
4=bardzo ważne
5=niezmiernie ważne

Czy po zrobieniu tego zadania widzisz,dlaczego podjęcie decyzji jest tak ważnym czynnikiem w pracy nad zmianą nawyków żywieniowych i utratą wagi?

Marta Dymek, Trener Wellness

reklama