reklama
Zdyscyplinuj się!

Zdyscyplinuj się!

Zawsze jest dobry czas na to, by ukształtować swoją sylwetkę. Poniżej znajdziesz kilka pomocnych wskazówek, które powinieneś pamiętać, kiedy zaczniesz nad sobą pracować.

1.POŚWIĘĆ CZAS NA ROZGRZEWKĘ

Poświęcając czas 5-10 minut na rozgrzewkę przygotowujesz swoje ciało do wykonania ćwiczeń. Spacer przed joggingiem. Jogging przed bieganiem. Zrób rozgrzewkę w tempie, które stopniowo zwiększy szybkość bicia serca do 50-60% maksymalnej prędkości. Nie zapomnij o rozciąganiu. Poruszanie się raz w jedną raz w drugą stronę rozgrzeje Twoje mięśnie i przygotuje je do ćwiczeń. Rozgrzane mięśnie umożliwią zwiększenie zakresu ruchu Twoich stawów, co zmniejszy ryzyko kontuzji.

2.MYŚL W SPOSÓB RÓŻNORODNY

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się rozpocząć program ćwiczeń fitness i szybko kończyło się to rozczarowaniem? Powodem było prawdopodobnie znudzenie. Program fitness zawierający kilka różnych rodzajów ćwiczeń - np. spacery lub jeżdżenie na rowerze w poniedziałek i środy, tenis lub pływanie w piątki i niedziele - pomoże utrzymać Twoje zainteresowanie ćwiczeniami i będzie stanowić dobrą motywację. Potrzebujesz zmiany otoczenia? Spróbuj zmienić miejsce, w którym ćwiczysz, wybierz nowa drogę na spacery czy jeżdżenie na rowerze. Posiadanie różnych opcji umożliwia wybranie takiego ćwiczenia, które będzie odpowiadać Twojemu nastrojowi i wciąż na nowo będzie odświeżać Twój program ćwiczeń.

3.BIERZ PRZECIWUTLENIACZE

Nie zapomnij o tym, jak ważną rolę pełni właściwe odżywianie w osiągnięciu aktywnego stylu życia. Ponieważ ćwiczenia mogą zwiększyć ilość powstających wolnych rodników, dobrze jest posiadać dodatkową ochronę. Przeciwutleniacze, jak witamina C i beta karoten, odgrywają ważną rolę w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i opóźniają proces zmęczenia mięśni. Staraj się spożywać dziennie co najmniej 5 porcji owoców i warzyw, ponieważ zawierają one w sobie przeciwutleniacze o dużej mocy. Pamiętaj o dodaniu antyoksydantów do Twojej diety, aby w ten sposób jak najwięcej zyskać z przeprowadzonego programu ćwiczeń.
 
SIEDEM SPOSOBÓW NA DOBRY WYGLĄD

Najłatwiejszy sposób, by zmienić wygląd całego ciała, jest bardzo prosty. Za cel działań trzeba obrać siedem głównych grup mięśniowych, tzw. ,,GRUPA 7" , i pracować nad nimi przez cały tydzień.

,,Grupa 7" zawiera następujące grupy mięśni:

1.Klatka piersiowa
2.Biceps(przednia część ramienia)
3.Triceps(tylna część ramienia)
4.ABS(można ćwiczyć codziennie)
5.Plecy
6.Przednia część nóg
7.Tylna część nóg
Ogólnie mówiąc ćwiczenia należy podzielić na poszczególne dni:

Pierwszego dnia pracujemy nad górną częścią ciała, następnego nad dolną. Następnie należy wykonać ćwiczenia ABS każdego dnia, aby wzmocnić kręgosłup. Wykonywanie ćwiczeń kardio, to dobre 15 minut ćwiczeń zwiększających tempo bicia serca. Jest wiele dowodów na poparcie faktu, że 15 minut ćwiczeń kardio każdego dnia ma głęboki wpływ na zdrowie naszego serca.

Nie myśl, że musisz od razu spędzić godzinę na bieżni, dodatkowa korzyść jest minimalna i właściwie może działać przeciwko Tobie.
 
Ciało składa się z około 260 mięśni. Dlaczego więc należy pracować jedynie nad siedmioma mięśniami i dlaczego akurat nad tymi?

Cóż, wszystko rozbija się o największy sukces związany z wysiłkiem organizmu. W trakcie ćwiczeń najlepiej pracować nad dużymi grupami mięśni. Różnica jest taka sama jak pomiędzy dobrze wyregulowanym silnikiem samochodowym, a silnikiem w zabawkowej łódce. Im większe mięśnie, tym więcej korzyści dla metabolizmu i tym lepszy efekt, jeśli chodzi o utrzymanie wagi. ,,Grupa 7" składa się z niewielkiej ilości grup mięśni, z których każda musi pracować, by osiągnąć maksymalny efekt programu ćwiczeń. Możesz ćwiczyć z większym lub mniejszym natężeniem, ale jeśli ćwiczysz właśnie te mięśnie, osiągniesz maksymalne możliwe korzyści. Należy zdać sobie sprawę z tego, że ciało jest zrównoważoną maszyną i należy pracować z dolną i górną partią mięśni, a także tylną i przednią. Te właśnie grupy siedmiu mięśni zapewniają w bardzo prosty sposób całkowitą równowagę organizmu.

JAK CZĘSTO NALEŻY ĆWICZYĆ?

To, ile ćwiczysz, zależy od harmonogramu, jaki sobie narzucisz, jednakże zalecałabym od 3 do 5 razy w tygodniu. Ja ćwiczę każdego dnia, lecz wprowadziłam z wielu powodów niebywałą różnorodność w mój rozkład zajęć. Jedną z przyczyn jest ciągłe utrzymywanie odpowiedniego poziomu zainteresowania ćwiczeniami. Kolejnym powodem jest odprężenie całego ciała. Nie potrzebujesz powtarzać każdego dnia tych samych ćwiczeń, ponieważ spowoduje to zmęczenie stawów, kości, mięśni, ścięgien i więzadeł.

Ogólnie rzecz biorąc zalecam rozdzielenie ćwiczeń na poszczególne dni tygodnia. Dla tych z was, którzy mogą ćwiczyć jedynie przez 3 dni w tygodniu, co osobiście uważam za całkowite minimum, proponuję wykonywać ćwiczenia na zmianę w poniedziałek, środę i piątek. Może być też wtorek, czwartek i sobota. Pozwala to na odpoczynek w dni znajdujące się pomiędzy. Czas na odpoczynek daje dla ciała możliwość odnowy i naprawienia szkód spowodowanych wykonywanymi ćwiczeniami. Podczas tych trzech dni możesz zmieniać wykonywane ćwiczenia, tak więc np. w poniedziałek możesz pracować nad górną częścią ciała i ABS, w środę - dolna część ciała i znów ABS, następnie w piątek - ponownie górna część ciała i ABS.W następny poniedziałek możesz ponownie zmienić zestaw ćwiczeń tak, że w poniedziałek będziesz pracować nad dolną częścią ciała i wykonywać ćwiczenia ABS, w środę - górna część ciała i znów ABS, następnie w piątek - ponownie dolna część ciała i ABS.

Taki system ćwiczeń pozwala na zrobienie przerwy na odpoczynek niezbędny dla organizmu między poszczególnymi zestawami ćwiczeń, co zapewni optymalne zdrowie mięśni. Trzy dni w tygodniu to podstawowy program minimalny. Każdego dnia ćwiczenia powinny być podzielone na ćwiczenia kardio i ćwiczenia wytrzymałościowe: idealnie by było poświęcić po 30 minut na każdą z tych części. Ćwiczenia kardio powinny zmieniać się kolejno, tak by w poniedziałek trenować na bieżni, w środę jeździć na rowerze, a w piątek - na urządzeniach eliptycznych. Podział na poszczególne dni pozwala na wprowadzenie różnorodności do naszego programu ćwiczeń tak, że nie będziesz nimi znudzony, a jednocześnie obciążenie odpowiednio rozłoży się w tkankach całego ciała, co pozwoli uniknąć obrażeń związanych z przetrenowaniem, które są zjawiskiem dość powszechnym.

Jeśli preferujesz większą ilość ćwiczeń, zaleca się ćwiczyć 5 lub nawet 6 dni w tygodniu. Przy większej ilości dni możesz lepiej rozdzielić na poszczególne dni wykonywane ćwiczenia. Np. w poniedziałek zamiast jedynie pracować nad górną częścią ciała, wykonuje się specjalne ćwiczenia na górną część ciała, czyli klatkę piersiową i bicepsy wraz z ćwiczeniami ABS. Pamiętaj, ćwiczenia typu ABS muszą być wykonywane każdego dnia, by wzmocnić Twój kręgosłup. Następnie we wtorek wykonujesz specjalne ćwiczenia na dolną część ciała, jak ćwiczenia na łydki i ABS.W środę wracasz do ćwiczeń na górną część ciała, tricepsów i ABS.W czwartek - ścięgna podkolanowe i ćwiczenia ABS. Następnie w piątek możesz powtórzyć ćwiczenia z poniedziałku, co pozwoli na powstanie pełnego cyklu i da Twojemu organizmowi wystarczająco czasu na odpoczynek. Jest to idealny program ćwiczeń dla osoby, która nie ma czasu, by spędzać na siłowni po 2 godziny dziennie.

Ćwiczenia kardio powinny być wykonywane po zakończeniu ćwiczeń siłowych. Takie rozwiązanie preferuję z kilku powodów. Po pierwsze nie będziesz zmęczony przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych, przy których trzeba być porządnie wypoczętym. Drugim powodem jest wypocenie się.Po 30 minutach ćwiczeń na bieżni czy stepperze ciało zaczyna się pocić i wraz z potem wydzielają się też sole z porów na  naszym ciele, co sprawia, że ćwiczenia na utratę wagi stanowią wyzwanie. Drążek może wyślizgiwać się z dłoni; będziesz ślizgać się na urządzeniu. Spróbuj więc najpierw wykonać ćwiczenia z ciężarkami, następnie kardio. Zalecam ćwiczenia kardio w pierwszej kolejności jedynie osobom, które są bardzo szczupłe i ich mięśnie są oziębione o poranku. Wówczas lepiej jest najpierw wykonać ćwiczenia kardio. Zazwyczaj ćwiczenia te rozgrzewają i stabilizują krążenie krwi w organizmie.

Marta Dymek, Trener Wellness

reklama