reklama
5  składników odżywczych, o których każda ciężarna powinna wiedzieć

5 składników odżywczych, o których każda ciężarna powinna wiedzieć

zoCzy wiesz, jakie składniki odżywcze koniecznie powinnaś włączyć do swojej diety? Tzw. Big FIVE  jest gwarancją, że dostarczasz sobie i swojemu dziecku tego, co jest najlepsze i najbardziej wartościowe.

5 kluczowych składników odżywczych dla kobiet w ciąży: 

  1. Jod
  2. DHA
  3. Witamina D
  4. Kwas follow
  5. Żelazo

Dlaczego te, a nie inne?

Wszystkie wymienione składniki są kluczowe dla prawidłowego rozwoju płodu, a dodatkowo ich niedobory są powszechne w polskiej populacji. 


1. Jod

Niedobór  jest szczególni groźny dla  kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Ciężki niedobór może prowadzić do poronień, przedwczesnego porodu oraz wad wrodzonych u dzieci, takich jak: opóźnienie umysłowe,  problemy ze wzrostem, słuchem i mową. Ważne, że nawet niewielki niedobór tego pierwiastka w okresie ciąży może mieć związek z późniejszą niską inteligencją u dzieci.

Gdzie szukać jodu?

Jod w produktach spożywczych
Ser
Mleko krowie
Jajka
Mrożony jogurt
Lody
Multiwitaminy zawierające jod
Sól jodowana
Ryby morskie
Wodorosty (w tym wodorosty)
Skorupiaki
Mleko sojowe
Sos sojowy
Jogurt

Ponieważ trudno dostarczyć odpowiednią ilość tego pierwiastka w diecie zaleca się jego  suplementację w ilości 150 μg dziennie

2.DHA

DHA  jest istotnym składnikiem mózgu i siatkówki oka, więc jest niezbędne dla prawidłowego  rozwoju płodu. Podczas trzeciego trymestru mózg twojego dziecka rośnie intensywnie, więc koniecznie zadbaj o dostarczenie mu jak największej ilości DHA.

Gdzie szukać DHA?

DHA w produktach spożywczych

Anchois
Śledź
Sardynki
Łosoś,
Makrela
Algi morskie
Jajka (nie wszystkie)

Przy spożyciu niewielkiej ilości ryb w Polsce dostarczenie odpowiedniej ilość DHA może być utrudnione, dlatego koniecznie sięgnij po preparaty, które wspomogą twoją dietę. Bardzo ważne jest, żeby DHA wolne było od zanieczyszczeń, dlatego najlepiej sięgać po preparaty, których źródłem są algi Schizochytrium Sp.

Jak suplementować DHA?

  • Spożywanie DHA z alg redukuje ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, kataru siennego u dzieci o ponad 70%.

  • Zaleca się suplementacjęw ilości nie mniej niż500 mg dziennie w przypadku niskiego spożycia
    ryb,
  • 1000 mg dziennie w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego.

Badania pokazują, że dzieci matek, które suplementowały w ciąży kwas DHA, mająlepsze wyniki w nauce.

3. 
Witamina D

Witamina D pomaga w regulacji poziomu wapnia i fosforu w organizmie. Jeśli w ciąży nie dostarczysz odpowiedniej ilości, może to spowodować dysproporcje we wzrastaniu płodu oraz skutkować nieprawidłowym przyrostem gęstości mineralnej kości u dzieci, zwiększając ryzyko złamań oraz w rzadkich przypadkach prowadzić do rozwoju krzywicy.

Gdzie znajdziesz witaminę D?
Witamina D powstaje z tzw. prowitaminy D3 pod wpływem  promieni słonecznych. W Polsce warunki pogodowe odpowiednie dla syntezy witaminy D3 w skórze występują tylko od kwietnia do września. Spróbuj w tym okresie wystawiać przynajmniej twarz i przedramiona na działanie promieni słonecznych - minimum przez 20 minut dziennie, bez kremów z filtrami.

Witamina D3 w żywności:
Węgorz świeży
Śledź marynowany
Śledź w oleju
Dorsz świeży
Łosoś (gotowany/pieczony)
Makrela (gotowana/pieczona)
Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)
Żółtko jajka
Ser żółty
Mleko krowie

Wiedz, że dieta i działanie promieni słonecznych nie będzie wystarczające,  w związku z czym również w tym przypadku potrzebna jest suplementacja. Zwłaszcza, że 100% noworodków w Polsce ma niedobory witaminy D niezależnie od pory roku.

Suplementacja witaminą D

  • Zalecana dawka wynosi obecnie 1500-2000 j.m na dobę.
  • Wspiera rozwój układu nerwowego
  • P
renatalna podaż witaminy D może zapobiec 43,6% przypadków schizofrenii.
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia świszczącego oddechu, astmy, kataru siennego oraz infekcji układu oddechowego u dziecka w wieku 3-5 lat.

4.Kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezastąpiony w ciąży! To właśnie jego spożycie może zapobiec wadom wrodzonym mózgu dziecka i rozszczepowi rdzenia kręgowego. Tylko co 4. pacjentka otrzymuje foliany w odpowiedniej ilości, a przeciętna dieta kobiety w ciąży pokrywa do 50% dobowego zapotrzebowania na kwas foliowy. Czy wiesz, że niski poziom kwasu foliowego w ciąży jest związany z nadpobudliwością dzieci w wieku 8-9 lat? Już teraz zadbaj o przyszłość swojego dziecka


Gdzie znajdziesz kwas foliowy?

Kwas foliowy w żywności
Soja
Szpinak
Szparagi
Bób
Brukselka
Brokuły
Groszek zielony
Pomarańcze
Banany
Otręby pszenne
Wątróbka kurza
Wątroba wołowa    
Jajka kurze

Suplementacja kwasem foliowym
Obecna zalecana dawka to 400 μg dziennie przed ciążą i w trakcie ciąży, jednak coraz częściej sugeruje się, aby wydłużyć czas jego przyjmowania przed zajściem w ciążę do 16 tyg. lub zwiększyć dawkę dobową do 800 μg/d. Spytaj o to swojego lekarza.

Żelazo

Przez cały okres ciąży żelazo jest ważne przy produkcji dodatkowych czerwonych krwinek w celu zaspokojenia potrzeb rozwijającego się płodu i łożyska. Ma kluczowe znaczenie w trzecim trymestrze ciąży, kiedy twoje dziecko zaczyna je magazynować w organizmie, tak żeby mieć zapas przez pierwsze 6 miesięcy życia. Tymczasem co druga ciężarna w Polsce ma niedobór żelaza, co grozi poważnymi konsekwencjami nie tylko jej (anemia), ale również dziecku. W przyszłości może skutkować zaburzeniami poznawczymi i behawioralnymi (osłabienie koncentracji, zmniejszona odpowiedź emocjonalna)

Gdzie znajdziesz żelazo?

Żelazo w żywności
wołowina
wieprzowina
drób
żółtko jaja
soja
soczewica
rodzynki
morele
orzechy
natka pietruszki

Wadą suplementacji żelaza mogą być nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak: zaparcia, nudności, biegunka i bóle brzucha. Dlatego ważne, żeby wraz z lekarzem wybrać preparat, który jest dobrze tolerowany. Eksperci zalecają profilaktyczną podaż żelaza w ciąży w ilości 30 mg dziennie.Pamiętaj, że witamina C ułatwia wchłanianie żelaza.

reklama