Ćwicz w ciąży! Mięśnie grzbietu i pośladków

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu i pośladków

Ćwiczyć należy systematycznie przez cały okres ciąży. Najlepiej jest to robić codziennie w domu - zajęcia w szkole rodzenia (średnio 1 raz w tygodniu) to stanowczo za mało.

Jeżeli lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań - gimnastykę ciążową należy uprawiać regularnie aż do samego porodu.

Ćwicząc, wato zadbać o poszczególne partie mięśni.Poniżej ćwiczenia mięśni grzbietu i pośladków:

Ćwiczenia  w pozycji „na czworaka”

reklama

Pozycja  wyjściowa

klęk podparty, ciężar ciała równomiernie rozłożony na ręce i nogi. Ręce i nogi ustawione prostopadle do podłogi, dłonie na wysokości barków, kolana na wysokości bioder.

„Koci grzbiet”

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Wypuść powietrze i pozwól swobodnie opaść głowie i pośladkom, wygnij plecy do góry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając nieco mięśnie wróć do pozycji wyjściowej nie pozwalając jednak, by linia pleców za bardzo opadła.
8 – 10 powtórzeń.

„Kocie skręty”

reklama

Przyjmij pozycję wyjściową.
Wykonaj wdech. Nie odrywając rąk od podłogi staraj się przybliżyć prawy bark do prawego biodra. Powinnaś odczuć rozciąganie mięśni po lewej stronie tułowia. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Kolejny wydech – przybliż lewe biodro do lewego barku – wdech i powrót do pozycji wyjściowej. 8-10 powtórzeń.

„Przeciągający się kot”

Przyjmij pozycję wyjściową. Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, a następnie wysuń je jak najdalej wyprężając palce dłoni i piętę. Ramię, noga i plecy i twarz (patrzy w dół) - powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie – równoległej do podłogi. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Wydech – unieś prawe ramię i lewą nogę. Gdy już złapiesz równowagę, przyspiesz tempo wykonywania ćwiczenia. 8-10 powtórzeń.

Wzmacnianie pośladków I

Przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś w bok lewą nogę ugiętą w kolanie – (kolano powinno znajdować się wyżej niż stopa i nieznacznie zbliżać się do klatki piersiowej) i opuść ją. Rozkładaj ciężar ciała równomiernie na prawe i lewe ramię. Powtórz to samo prawą nogą. Staraj się dojść do 20 powtórzeń.

reklama

Wzmacnianie pośladków II

Przyjmij pozycję wyjściową. Na przemian unoś do tyłu i opuszczaj ugiętą (do kąta prostego) w kolanie nogę. Całe ciało powinno być nieruchome – porusza się tylko noga. Najpierw 20 powtórzeń – noga prawa, potem noga lewa. Pamiętaj aby podczas wymachów nie wyginać kręgosłupa.
Po zakończeniu ćwiczeń w klęku podpartym dobrze jest pozostać jakiś czas w pozycji tzw.: „ukłonu japońskiego”.
W pozycji klęku podpartego złącz duże palce u stóp, kolana pozostaw rozsunięte na zewnątrz. Rękoma „odsuń” łydki na zewnątrz i usiądź na piętach. Wyprostowane ręce wyciągnij na macie w przód, rozluźnij głowę i twarz (czoło możesz oprzeć na macie). Jeżeli grzbiety stóp w tej pozycji bolą – możesz podłożyć pod nie niewielki złożony kocyk lub ręcznik.

Ocena: 4.22 z 5. Ocen: 65

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją:

Zobacz także

Ćwicz w ciąży! Wstęp

Ćwicz w ciąży! Wstęp

Dobrze jest, gdy kobieta i jej najbliżsi podchodzą do ciąży, porodu i połogu w sposób aktywny. Wówczas...   Więcej

Ćwicz w ciąży! Ćwiczenia mięśni brzucha

Ćwicz w ciąży! Ćwiczenia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy...   Więcej

Ćwicz w ciąży! Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwicz w ciąży! Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Badania naukowe oraz doświadczenie wykazały korzystny wpływ gimnastyki uprawianej w czasie ciąży. Wpływa...   Więcej

Ćwicz w ciąży! Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej

Ćwicz w ciąży! Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej

Ćwiczenia tej części ciała usprawniają krążenie krwi obrębie tułowia i ramion. Wpływa to korzystnie na...   Więcej

Nauka oddychania

Nauka oddychania

Sposób oddychania podczas porodu ściśle wiąże się z określonym rytmem skurczów macicy, które niczym fale...   Więcej

Sex, kręgosłup i Rock’n’Roll

Sex, kręgosłup i Rock’n’Roll

Seks ma dawać radość obojgu partnerów, budować ich bliskość i poczucia więzi. Jeżeli seks kojarzy ci się...   Więcej

reklama

Niezbędniki w dziale ciąża