reklama
Forum BabyBoom

Dzień dobry...

Starasz się o maleństwo, wiesz, że zostaniecie rodzicami a może masz już dziecko? Poszukujesz informacji, chcesz się podzielić swoim doświadczeniem? Dołącz do naszej społeczności. Rejestracja jest bezpieczna, darmowa i szybka. A wsparcie i wdzięczność, które otrzymasz - nieocenione. Podoba Ci się? Wskakuj na pokład! Zamiast być gościem korzystaj z wszystkich możliwości. A jeśli masz pytania - pisz śmiało.

Ania Ślusarczyk (aniaslu)

reklama

Ćwiczenia w ciąży

L

Lucky

Gość
Przeznacz na gimnastykę godzinę dziennie. Wybierz taką porę, by nikt ci nie przeszkadzał. Włącz ulubioną płytę i odpręż się. Zacznij od ćwiczenia głębokiego oddychania przeponą. Połóż się lub usiądź wygodnie. Rozluźnij mięśnie brzucha i dna miednicy, zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu. Połóż ręce na brzuchu i powoli wciągnij powietrze nosem, a następnie jeszcze wolniej wypuść ustami - oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową, która powinna być spokojna i nieruchoma. Pod palcami wyczujesz, jak brzuch rośnie przy wdechu, a następnie kurczy się przy wydechu. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech.

1. Pozycja krawca

Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy i złącz podeszwy stóp, przyciągając je jak najbliżej ciała. Rozluźnij mięśnie ramion i karku. Oddychaj głęboko, tak jak opisano we wstępie (powoli wciągaj powietrze nosem, a następnie dwa razy wolniej wypuszczaj ustami; oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową). Rozluźnij tekże stawy biodrowe, rozchyl uda i spróbuj przyciągnąć kolana do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.

Ćwiczenie to rozluźnia więzadła stawowe w miednicy, zwiększając jej obręcz, a także mięśnie wewnętrznej strony ud i dna macicy.

2. Pozycja drzewa

Stań prosto, wpatrując się w jeden wybrany punkt. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Powoli podnieś lewą nogę, zginając ją w kolanie, lewą stopę oprzyj na wewnętrznej stronie prawego uda. Jeśli masz kłopot z utrzymaniem równowagi, jedynie poruszaj zgiętą nogą. Złącz obie dłonie na wysokości klatki piersiowej, a jeżeli trudno ci utrzymać równowagę, oprzyj je o ścianę przed sobą. Skupiając uwagę na wybranym punkcie, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund (jeżeli jesteś sprawna, nawet kilka minut), potem zmień nogę.

To ćwiczenie pomoże ci się uspokoić, rozciągnąć mięśnie ud, zwiększyć równowagę i koordynację ruchów.

3. Rozluźnianie miednicy

Uklęknij, opierając się z przodu na łokciach (kolana szeroko, broda oparta na dłoniach, miednica uniesiona do góry). Napnij mięśnie otaczające odbytnicę, pochwę i wargi sromowe (te mięśnie napinasz, gdy powstrzymujesz wypróżnienie i oddawanie moczu). Wytrzymaj kilka sekund, a potem rozluźnij mięśnie. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie miednicy.

4. Przysiad

Stań w szerokim rozkroku ze stopami lekko zwróconymi na zewnątrz. Powoli uginaj kolana, obniżając miednicę, aż całkiem ukucniesz (na całych stopach, nie na palcach!) Jeśli ci trudno, możesz się czegoś przytrzymać. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i łokciami rozsuń kolana na boki. Możesz pozostać nieruchoma lub kołysać się, przenosząc ciężar ciała z jednej stopy na drugą. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.

Przysiady i kucanie rozszerzają miednicę i pomagają dziecku prawidłowo ułożyć się do porodu.

5. Koci grzbiet

Uklęknij na czworakach, kolana w odległości ok. 30 cm od dłoni. Rozluźnij kark, schowaj głowę między ramionami, wciągnij brzuch i wygnij kręgosłup w łuk. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, cały czas głęboko oddychając. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie łagodzi bóle w krzyżu.

6. Krąg po kręgu

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, ustawiając stopy równolegle w odległości ok. 30 cm. Rozluźnij mięśnie karku i barków. Połóż ręce na brzuchu powyżej kości łonowej. Teraz rozluźnij mięśnie kręgosłupa, aż poczujesz, jak twoje ciało styka się z podłogą. Oddychaj głęboko przez minutę, oczywiście przeponą. Następnie połóż ręce po bokach, zrób wydech i powoli unieś biodra. Wytrzymaj przez chwilę, zrób wdech, a następnie wydychając powietrze, powoli opuszczaj kręgosłup w dół, kręg po kręgu. Powtórz cztery razy.

Ćwiczenie rozluźnia dolną część pleców, wzmacnia uda i okolicę lędźwiowo-krzyżową.

7. Wzmacnianie dna miednicy

Po serii ćwiczeń jogi połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ułóż płasko na podłodze (możesz ćwiczyć też w pozycji stojącej lub siedzącej). Zaciśnij mięśnie pochwy tak, jakbyś usiłowała zatrzymać strumień moczu. W czasie ćwiczenia wargi sromowe powinny być zaciśnięte, a odbyt wciągnięty. Wytrzymaj z napiętymi mięśniami 8-10 sekund, a następnie powoli rozluźnij je i odpocznij. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Wzmocnisz mięśnie dna miednicy.

8. Czas relaksu

Gdy skończysz ćwiczyć, odpocznij. Połóż się wygodnie, najlepiej na boku z jednym kolanem ugiętym. Pod głowę i między nogi włóż poduszki. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj ustami. Z każdym wydechem staraj się pozbyć napięcia, zaczynając od palców stóp, a kończąc na głowie. Poczuj, jak ciążą ci nogi i ręce, jak siła ciężkości przyciąga twoje ciało do ziemi. Rozluźnij mięśnie miednicy, brzucha i klatki piersiowej. Wydłuż nieco wydech. Czujesz, jak fala wydychanego powietrza przemierza w dół całe plecy?

Teraz czas na szyję, żuchwę oraz wszystkie drobne mięśnie twarzy. Poczuj, jak ciążą ci powieki, rozluźnia się szczęka, wygładza czoło. Wyobraź sobie, że unoszą cię fale oceanu albo roztapiasz się w promieniach słońca. Pozwól, by zawładnęło tobą poczucie całkowitego odprężenia. Skieruj swoją uwagę na dziecko, które nosisz w sobie, i spędźcie razem kilka spokojnych chwil. Na koniec przeciągnij się, ziewnij i powoli wstań.

Początkowo gimnastyka może wydać ci się trudna i wyczerpująca, a twoje ciało dość sztywne. Możesz mieć problemy z odprężeniem się. Z czasem jednak twoje ruchy staną się miękkie i swobodne, a ćwiczenia przestaną sprawiać ból. A gdy nadejdzie czas próby, będziesz potrafiła poradzić sobie z bolesnymi skurczami i pomożesz dziecku w przyjściu na świat.

 
reklama

Orzech

Fanka BB :)
Dołączył(a)
8 Czerwiec 2005
Postów
2 198
Lucky super te cwiczenia, zupelnie inne niz ja cwiczylam w domu, na pewno przydadza sie, bo ja nie mam zamiaru chpdzic do szkoly rodzenia.
 
L

Lucky

Gość
Orzech udało mi się raz przećwiczyć te ćwiczenai musz epowiedzieć że bardzo uspakajające i wyciszające..bo jak nie będe w ogóle ćwiczyć to ja nie wiem jak dziecko urodze :p
 
L

Lucky

Gość
Dziewczyny jeśli znajdziecie jakieś ćwiczenia to napiszcie..o nich bo musze walczyć ze swoim lenistwem
 

Jolik

Nieźle zakręcona mama
Dołączył(a)
6 Maj 2005
Postów
2 991
A ja miałam nadzieję, że w końcu poćwiczę na zajęciach w Szkole Rodzenia. Pierwsza gimnastyka jest w piatek o 11, ale wtedy mam zamiar moczyć nózki w jeziorze Rudzeńskim :-) to przecież też jakaś forma ćwiczeń :-)
 

Doxa

Fanka BB :)
Dołączył(a)
21 Luty 2005
Postów
10 179
Jolik a jaka przyjemna ta forma ćwiczeń ;D

A mi zostały już tylko ćwiczenia oddechowe! Dziewczyny ćwiczcie sobie oddychanie brzuszkiem w wolnych chwilach, warto się tego nauczyć, faceci to mają we krwi, a my jednak naturalnie oddychamy "piersią" ;D :laugh: :laugh:
 

Jolik

Nieźle zakręcona mama
Dołączył(a)
6 Maj 2005
Postów
2 991
Doxa łatwo powiedzieć, oddychajcie brzuszkiem - tzn,. jak ? żeby się brzuch ruszał :-D ?
 

Doxa

Fanka BB :)
Dołączył(a)
21 Luty 2005
Postów
10 179
Jolik dokładnie tak ;D Tak jak to robią mężczyźni, wciągasz powietrze do "brzucha"! Najlepiej połóż sobie dłoń na brzuchu i na klatce piersiowej - będziesz widziała czy Ci się unosi czy nie. Klatka nie ma prawa drgnąć, natomiast brzuch jak najbardziej - wdech brzuch rośnie, wydech maleje ... tzw. oddychanie przeponowe!
 
reklama
Do góry