Kwietniówki kulinarnie!!!

[krakowianka85]

Dziś postanowiłam poddać pod refleksję sposób mojego odżywiania. Poczytałam sobie książkę "W oczekiwaniu na dziecko" i wynotowałam z niej, co i ile czego kobieta w ciąży dziennie jeść powinna. Ja nie podołam takim ilościom ale postaram się jeść chociaż połowę z tego, co zalecane.

Poniżej przedstawiam Wam dietę dla przyszłych Mama wynotowaną z tejże książki.

Uwaga taktyczna: KUBEK = 0,55 litra!!

1. POKARMY BIAŁKOWE – 3 dawki dziennie
(uwaga: większość produktów mlecznych zaspokaja także zapotrzebowanie na wapń!):

3 szkl. mleka
3 szkl. maślanki
1 szkl. domowego twarogu
1 i 3/4 kubka jogurtu
5 dag (pół kubka) startego sera parmezan
2 duże jajka lub 2 białka
100 g tuńczyka w sosie własnym z puszki
100 g ryby lub krewetek
140 g małży, krabów lub mięsa z homara
70 g drobiu (kura, kurczak, indyk)
85 g chudej wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny lub ciemnego kurzego mięsa
85 g wątróbki i innych podrobów (uwaga: niezbyt często!)
140-170 g tofu

W TYM BIAŁKA ROŚLINNE:

a. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH (pół dawki białka):
1 kubek ugotowanego bobu lub fasoli perłowej
¾ kubka gotowanej fasoli
⅔ kubka gotowanej soczewicy
⅔ gotowanego grochu łuskanego
½ kubka gotowanych nasion soi
tofu lub inne produkty sojowe (sprawdzić na etykiecie, czy mają 10-12 g białka)
produkty z glutenu pszennego (sprawdzić na etykiecie, czy mają 10-12 g białka)

b. ZIARNA (pół dawki białka): 4 kromki chleba z pełnoziarnistej mąki
1 i ½ kubka gotowanego brązowego ryżu, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, prosa, pęcaku
1 i 1/3 kubka gotowanego dzikiego ryżu
55 g makaronu sojowego (ważonego przed gotowaniem)
55-110 g makaronu z mąki pełnoziarnistej (ważonego przed gotowaniem)
2/3 kubka płatków owsianych
40 g płatków pełnoziarnistych
1/3 kubka kiełków pszenicy

c. ORZECHY I NASIONA (pół dawki białka):
¾ kubka nasion sezamu, słonecznika, dyni
½ kubka orzechów ziemnych lub brazylijskich
42 g orzechów nerkowca, włoskich, pistacjowych
2 i ½ łyżki masła orzechowego


2. POKARMY BOGATE W WAPŃ – 4 dawki dziennie:
200-250 ml mleka
200-250 ml maślanki
1/2 kubka skondensowanego odtłuszczonego mleka
1 i ½ kubka domowego twarogu
ok. 40 g sera cheddar (lub żółtego)
15-25 dag jogurtu
17 dag soku pomarańczowego o zwiększonej zawartości wapnia
10 dag makreli z puszki
11 dag łososia z puszki
8,5 dag sardynek z puszki
1 i ¾ kubka brokułów
1 kubek zielonych części kapusty
1 i 1/2 kubka gotowanego jarmużu albo zielonych części rzepy
2 tortille z mąki kukurydzianej

3. POKARMY Z WITAMINĄ C – co najmniej 3 dawki dziennie:

½ grejpfruta
250 ml soku grejpfrutowego
1 mała pomarańcza
180 ml soku pomarańczowego
1/2 kubka rozcieńczonego mrożonego soku pomarańczowego
2 łyżki koncentratu pomarańczowego
½ mango średniej wielkości
1/2 kubka papai w kostkach
1/4 małej kantalupy
1 i 1/3 kubka malin lub jagód
½ małej czerwonej papryki
1 średnia zielona papryka
500 ml soku pomidorowego
2/3 kubka ugotowanych brokułów
1 i ½ dużego pomidora
¾ kubka soku warzywnego
¾ kubka ugotowanych kalafiorów
3/4 kubka świeżego jarmużu
1 kubek posiekanych zielonych części kapusty
¾ kubka ugotowanej kalarepy
1 i ½ kubka startej świeżej kapusty

4. ZIELENINA, ŻÓŁTE WARZYWA I ŻÓŁTE OWOCE – co najmniej 3 dawki dziennie:

2 duże świeże lub suszone morele
1/8 kantalupy
½ średniego mango
1 kubek papai w kostkach
1/2 średniej śliwy daktylowej
1 łyżka niesłodzonej dyni z puszki
1 duża nektarynka lub brzoskwinia
¾ kubka gotowanych brokułów
½ średniej surowej marchwi lub 1/3 kubka gotowanej marchwi
½ kubka gotowanej kapusty
8-10 dużych liści ciemnozielonej sałaty
½ kubka świeżego szpinaku lub ¼ kubka gotowanego szpinaku
1/3 kubka gotowanej botwiny
1 i 1/2 kubka cykorii
1/3 kubka gotowanej kapusty włoskiej lub liści gorczycy
1 kubek ugotowanej brukwi
1/4 małego sweet potato
1/3 kubka gotowanej botwiny szwajcarskiej

 

[krakowianka85]

5. INNE OWOCE I WARZYWA – co najmniej 2 dawki dziennie:

1 jabłko
1 średni banan
2/3 kubka jagód, wiśni, winogron
1 średnia gruszka
1 średnia biała brzoskwinia
6-7 sztuk szparagów
1 kubek zielonych kiełków
1 kubek świeżych grzybów
9 płatków okry
1/2 kubka pietruszki
2/3 kubka gotowanego pasternaku
1 plaster ananasa z puszki lub świeżego
¾ kubka zielonej fasoli
1 średni ziemniak
2/3 kubka cukinii

6. PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH - od 6 do 11 dawek:

1 kawałek pełnoziarnistego chleba - pszennego, ryżowego, z innego gatunku zboża lub sojowego
½ kubka brązowego lub dzikiego ryżu
½ kubka pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. owsianki
2 łyżki kiełków pszenicy
½ kubka kaszy np. gryczanej, prosa lub komosy ryżowej
1 mały chleb kukurydziany (zrobiony z niewyrośniętego ciasta)
½ kubka fasoli lub zielonego groszku
1 kolba kukurydzy lub pełnoziarnista tortilla

7. POKARMY BOGATE W ŻELAZO – warto codziennie:
kaczka, bez skóry
chuda wołowina
wątroba i inne podroby (uwaga: rzadko!)
ostrygi gotowane - nie wolno ich jeść na surowo!
sardynki
kapusta biała i włoska
rzepa
karczochy
dynie
glony (skrętnice)
mąka świętojańska i puder świętojański do wypieków
ziemniaki w łupinach
szpinak
soczewica
fasola
groszek
produkty sojowe
melasa
suszone owoce

8. POKARMY BOGATE W TŁUSZCZ – 4 dawki dziennie:

W TYM TŁUSTE POTRAWY (połowy dawki):
30 g sera (szwajcarski, cheddar, provolone, mozzarella)
1 łyżka sera kremowego
170 g tofu
2 łyżki tartego parmezanu
1 łyżka gęstej śmietany
2 łyżki bitej śmietany
1 kubek mleka tłustego lub 1 i ½ mleka 2%
½ pucharka lodów
1 kubeczek pełnotłustego jogurtu
1 łyżka masła orzechowego
2 duże jajka
¼ małego awokado
200 g mięsa drobiowego (indyk, kura, kurczak)
110 g łososia świeżego lub z puszki
85-170 g chudego mięsa wołowego lub wieprzowego

W TYM TŁUSZCZE CZYSTE (połowy dawki):
1 łyżka oleju roślinnego (najlepiej z oliwek, rzepakowego lub z orzechów włoskich)
1 łyżka stołowa masła lub margaryny
1 łyżka stołowa majonezu

Pozdrawiam.

PS: Przypominam, że zalecane jest również wypijanie przynajmniej 2 litrów (8 szkl.) płynów dziennie.

 

[pandorka]

Nie chciałabym być niegrzeczna, czy coś, ale bardzo egoistycznie podeszłaś do sprawy, bo ja od X czasu nie mieszkam w Polsce i to co "u Was" jest niedostępne tutaj może być całkiem łatwe do zdobycia i odwrotnie ;-)
Mam prośbę, abyś edytowała (jeśli jeszcze możesz) swoje posty i wkleiła oryginał bez "obcinania".

edit: co do tych płynów, to 2 litry to stanowczo za mało szczególnie letnia porą. 3-4 litry-najlepiej wody, a nie napojów słodzonych, czy gazowanych.

 

[krakowianka85]

Pandorka, przepraszam, faktycznie nie pomyślałam. Ja to po prostu robiłam na własny użytek i tym co zrobiłam - podzieliłam się z Wami.

Już poprawiłam.

Pisząc o płynach oczywiście chodziło mi o niegazowane napoje (woda, ewentualnie soki)... ale dla mnie to po prostu oczywiste, dlatego nie uzupełniłam bardziej szczegółowo.

 

[natasza77]

Krakowianka, jestem pod wrażeniem,że chciało Ci się to wszystko pisać, dziękuję choć to chyba zalecenia jakieś na dalsze etapy ciąży ,kiedy zapotrzebowani energetyczne jest wyższe, jedząc tyle porcji co wymieniono spoko na koniec ciąży miałabym na plusie z 30 kilo a dziecko chyba nie potrzebuje aż tyle mojego tłuszczu i wykończonych stawów ;-)

 

[natasza77]

Myślę,że warto napisać też czego nie wolno jeść w ciąży, powiem szczerze ,że niektore rzeczy mnei zaskoczyły ,że to prawda -bo poszperałam np. nie więcej niż 2 filiżanki zielonej herbaty (sądziłam ,ze to samo zdrowie a tu okazuje się, że niekoniecznie w ciąży)
utro postaram się wkleić co nieco ;-)

 

[Qlfon]

Pierdoły jakieś ...
Ananas w ciąży?
hmmmmmmmmm

 

[pandorka]

Pandorka, przepraszam, faktycznie nie pomyślałam. Ja to po prostu robiłam na własny użytek i tym co zrobiłam - podzieliłam się z Wami.

Już poprawiłam.

Dzięki...

 

[krakowianka85]

Qlfon - bez urazy ale... co nie tak jest w jedzeniu ananasa w ciąży? Poza tym natrudziłam się, żeby to napisać i dzieliłam się informacjami z naprawdę mądrej, znanej na całym świecie książki - nie są to moje wymysły. Także myślę, że powinieneś bardziej uważać na słowa i mieć na uwadze, że możesz kogoś nimi urazić.

Natasza - ja też uważam, że to są strasznie wielkie porcje, którym nie będę próbowała podołać niemniej dobrze się dowiedzieć, co wartościowego dla dziecka w czym można znaleźć. Chętnie poczytam tę listę rzeczy zakazanych w ciąży, do której dotarłaś - z góry dzięki. A pisać mi się chciało, bo zrobiłam sobie ściągę na lodówkę.

 

[a_gala]

krakowianko fajnie, ze tak wszystko ladnie tutaj zebralas, te ilosci faktycznie sa przeogromne, troche mnie zdziwilo, ze mozna jesc krewetki, bo gdzies przeczytalam, ze nawet gotowane sa nie wskazane ze wzgledu na cos tam szkodliwego (nie pamietam dokladnie), chyba zapytam lekarki. jak z tymi krewetkami jednak okaze sie, ze mozna, to bede happy, bo uwielbiam je no i zawieraja duzo bialka i malo tluszczu, a wlasnie diete bogata w bialko zalecila mi moja lekarka.