krakowianka85
Fanka BB :)
- Dołączył(a)
- 20 Czerwiec 2010
- Postów
- 1 245
Dziś postanowiłam poddać pod refleksję sposób mojego odżywiania. Poczytałam sobie książkę "W oczekiwaniu na dziecko" i wynotowałam z niej, co i ile czego kobieta w ciąży dziennie jeść powinna. Ja nie podołam takim ilościom ale postaram się jeść chociaż połowę z tego, co zalecane.
Poniżej przedstawiam Wam dietę dla przyszłych Mama wynotowaną z tejże książki.
Uwaga taktyczna: KUBEK = 0,55 litra!!
1. POKARMY BIAŁKOWE – 3 dawki dziennie
(uwaga: większość produktów mlecznych zaspokaja także zapotrzebowanie na wapń!):
3 szkl. mleka
3 szkl. maślanki
1 szkl. domowego twarogu
1 i 3/4 kubka jogurtu
5 dag (pół kubka) startego sera parmezan
2 duże jajka lub 2 białka
100 g tuńczyka w sosie własnym z puszki
100 g ryby lub krewetek
140 g małży, krabów lub mięsa z homara
70 g drobiu (kura, kurczak, indyk)
85 g chudej wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny lub ciemnego kurzego mięsa
85 g wątróbki i innych podrobów (uwaga: niezbyt często!)
140-170 g tofu
W TYM BIAŁKA ROŚLINNE:
a. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH (pół dawki białka):
1 kubek ugotowanego bobu lub fasoli perłowej
¾ kubka gotowanej fasoli
⅔ kubka gotowanej soczewicy
⅔ gotowanego grochu łuskanego
½ kubka gotowanych nasion soi
tofu lub inne produkty sojowe (sprawdzić na etykiecie, czy mają 10-12 g białka)
produkty z glutenu pszennego (sprawdzić na etykiecie, czy mają 10-12 g białka)
b. ZIARNA (pół dawki białka): 4 kromki chleba z pełnoziarnistej mąki
1 i ½ kubka gotowanego brązowego ryżu, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, prosa, pęcaku
1 i 1/3 kubka gotowanego dzikiego ryżu
55 g makaronu sojowego (ważonego przed gotowaniem)
55-110 g makaronu z mąki pełnoziarnistej (ważonego przed gotowaniem)
2/3 kubka płatków owsianych
40 g płatków pełnoziarnistych
1/3 kubka kiełków pszenicy
c. ORZECHY I NASIONA (pół dawki białka):
¾ kubka nasion sezamu, słonecznika, dyni
½ kubka orzechów ziemnych lub brazylijskich
42 g orzechów nerkowca, włoskich, pistacjowych
2 i ½ łyżki masła orzechowego
2. POKARMY BOGATE W WAPŃ – 4 dawki dziennie:
200-250 ml mleka
200-250 ml maślanki
1/2 kubka skondensowanego odtłuszczonego mleka
1 i ½ kubka domowego twarogu
ok. 40 g sera cheddar (lub żółtego)
15-25 dag jogurtu
17 dag soku pomarańczowego o zwiększonej zawartości wapnia
10 dag makreli z puszki
11 dag łososia z puszki
8,5 dag sardynek z puszki
1 i ¾ kubka brokułów
1 kubek zielonych części kapusty
1 i 1/2 kubka gotowanego jarmużu albo zielonych części rzepy
2 tortille z mąki kukurydzianej
3. POKARMY Z WITAMINĄ C – co najmniej 3 dawki dziennie:
½ grejpfruta
250 ml soku grejpfrutowego
1 mała pomarańcza
180 ml soku pomarańczowego
1/2 kubka rozcieńczonego mrożonego soku pomarańczowego
2 łyżki koncentratu pomarańczowego
½ mango średniej wielkości
1/2 kubka papai w kostkach
1/4 małej kantalupy
1 i 1/3 kubka malin lub jagód
½ małej czerwonej papryki
1 średnia zielona papryka
500 ml soku pomidorowego
2/3 kubka ugotowanych brokułów
1 i ½ dużego pomidora
¾ kubka soku warzywnego
¾ kubka ugotowanych kalafiorów
3/4 kubka świeżego jarmużu
1 kubek posiekanych zielonych części kapusty
¾ kubka ugotowanej kalarepy
1 i ½ kubka startej świeżej kapusty
4. ZIELENINA, ŻÓŁTE WARZYWA I ŻÓŁTE OWOCE – co najmniej 3 dawki dziennie:
2 duże świeże lub suszone morele
1/8 kantalupy
½ średniego mango
1 kubek papai w kostkach
1/2 średniej śliwy daktylowej
1 łyżka niesłodzonej dyni z puszki
1 duża nektarynka lub brzoskwinia
¾ kubka gotowanych brokułów
½ średniej surowej marchwi lub 1/3 kubka gotowanej marchwi
½ kubka gotowanej kapusty
8-10 dużych liści ciemnozielonej sałaty
½ kubka świeżego szpinaku lub ¼ kubka gotowanego szpinaku
1/3 kubka gotowanej botwiny
1 i 1/2 kubka cykorii
1/3 kubka gotowanej kapusty włoskiej lub liści gorczycy
1 kubek ugotowanej brukwi
1/4 małego sweet potato
1/3 kubka gotowanej botwiny szwajcarskiej
Poniżej przedstawiam Wam dietę dla przyszłych Mama wynotowaną z tejże książki.
Uwaga taktyczna: KUBEK = 0,55 litra!!
1. POKARMY BIAŁKOWE – 3 dawki dziennie
(uwaga: większość produktów mlecznych zaspokaja także zapotrzebowanie na wapń!):
3 szkl. mleka
3 szkl. maślanki
1 szkl. domowego twarogu
1 i 3/4 kubka jogurtu
5 dag (pół kubka) startego sera parmezan
2 duże jajka lub 2 białka
100 g tuńczyka w sosie własnym z puszki
100 g ryby lub krewetek
140 g małży, krabów lub mięsa z homara
70 g drobiu (kura, kurczak, indyk)
85 g chudej wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny lub ciemnego kurzego mięsa
85 g wątróbki i innych podrobów (uwaga: niezbyt często!)
140-170 g tofu
W TYM BIAŁKA ROŚLINNE:
a. NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH (pół dawki białka):
1 kubek ugotowanego bobu lub fasoli perłowej
¾ kubka gotowanej fasoli
⅔ kubka gotowanej soczewicy
⅔ gotowanego grochu łuskanego
½ kubka gotowanych nasion soi
tofu lub inne produkty sojowe (sprawdzić na etykiecie, czy mają 10-12 g białka)
produkty z glutenu pszennego (sprawdzić na etykiecie, czy mają 10-12 g białka)
b. ZIARNA (pół dawki białka): 4 kromki chleba z pełnoziarnistej mąki
1 i ½ kubka gotowanego brązowego ryżu, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, prosa, pęcaku
1 i 1/3 kubka gotowanego dzikiego ryżu
55 g makaronu sojowego (ważonego przed gotowaniem)
55-110 g makaronu z mąki pełnoziarnistej (ważonego przed gotowaniem)
2/3 kubka płatków owsianych
40 g płatków pełnoziarnistych
1/3 kubka kiełków pszenicy
c. ORZECHY I NASIONA (pół dawki białka):
¾ kubka nasion sezamu, słonecznika, dyni
½ kubka orzechów ziemnych lub brazylijskich
42 g orzechów nerkowca, włoskich, pistacjowych
2 i ½ łyżki masła orzechowego
2. POKARMY BOGATE W WAPŃ – 4 dawki dziennie:
200-250 ml mleka
200-250 ml maślanki
1/2 kubka skondensowanego odtłuszczonego mleka
1 i ½ kubka domowego twarogu
ok. 40 g sera cheddar (lub żółtego)
15-25 dag jogurtu
17 dag soku pomarańczowego o zwiększonej zawartości wapnia
10 dag makreli z puszki
11 dag łososia z puszki
8,5 dag sardynek z puszki
1 i ¾ kubka brokułów
1 kubek zielonych części kapusty
1 i 1/2 kubka gotowanego jarmużu albo zielonych części rzepy
2 tortille z mąki kukurydzianej
3. POKARMY Z WITAMINĄ C – co najmniej 3 dawki dziennie:
½ grejpfruta
250 ml soku grejpfrutowego
1 mała pomarańcza
180 ml soku pomarańczowego
1/2 kubka rozcieńczonego mrożonego soku pomarańczowego
2 łyżki koncentratu pomarańczowego
½ mango średniej wielkości
1/2 kubka papai w kostkach
1/4 małej kantalupy
1 i 1/3 kubka malin lub jagód
½ małej czerwonej papryki
1 średnia zielona papryka
500 ml soku pomidorowego
2/3 kubka ugotowanych brokułów
1 i ½ dużego pomidora
¾ kubka soku warzywnego
¾ kubka ugotowanych kalafiorów
3/4 kubka świeżego jarmużu
1 kubek posiekanych zielonych części kapusty
¾ kubka ugotowanej kalarepy
1 i ½ kubka startej świeżej kapusty
4. ZIELENINA, ŻÓŁTE WARZYWA I ŻÓŁTE OWOCE – co najmniej 3 dawki dziennie:
2 duże świeże lub suszone morele
1/8 kantalupy
½ średniego mango
1 kubek papai w kostkach
1/2 średniej śliwy daktylowej
1 łyżka niesłodzonej dyni z puszki
1 duża nektarynka lub brzoskwinia
¾ kubka gotowanych brokułów
½ średniej surowej marchwi lub 1/3 kubka gotowanej marchwi
½ kubka gotowanej kapusty
8-10 dużych liści ciemnozielonej sałaty
½ kubka świeżego szpinaku lub ¼ kubka gotowanego szpinaku
1/3 kubka gotowanej botwiny
1 i 1/2 kubka cykorii
1/3 kubka gotowanej kapusty włoskiej lub liści gorczycy
1 kubek ugotowanej brukwi
1/4 małego sweet potato
1/3 kubka gotowanej botwiny szwajcarskiej
Ostatnio edytowane przez moderatora: