Dużo z Was do mnie pisze, że czuje niepokój. Sporo moich przyjaciół dzwoni od rana dzieląc się swoimi emocjami. Jest technika, która powstała do zarządzania zmartwieniami i niepokojem (Butler i Hope'a (1995) i nazywa się drzewko zmartwień. Jeśli czujesz niepokój – skorzystaj z niej. Może Ci pomóc.
Drzewko zmartwień może być używane, żeby zarządzić swoim niepokojem
Hipotetyczne zmartwienie związane z wydarzeniem. Obawy o hipotetyczne zdarzenia dotyczą rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły, ale które mogą się wydarzyć w przyszłości. Często towarzyszy im „A co, jeśli…? Jeżeli, cały czas zadajesz sobie takie pytanie, zacznij się zastanawiać, czy masz jakiś wpływ na to, co się wydarza. A jeśli nie, pomyśl, na co możesz mieć wpływ w tym momencie i zrób to.
Dobrym sposobem są też ćwiczenia uważności, bo obniżają lęk. I nie mówię o medytacji. Tylko o czymś prostszym, np.: przez minutę obserwuj chmury na niebie i skup się na tym w 100%. Jeśli pojawiają się jakieś myśli i emocje, zauważ je, nie oceniaj i wróć do obserwowania. Możesz ćwiczyć uważność krojąc jabłko, pijąc kawę, np. skupiając się na jej smaku lub/i zapachu. Oglądając listki. Kolorując jakiś rysunek. Obserwując swój oddech. Ważne, żeby całkowicie się skupić na tym, co robisz, bez oceny, bez krytyki. I nastaw sobie np. 3 x w ciągu dnia budzik, żeby poćwiczyć, przez minutę, dwie, trzy. Po jakimś czasie zaczniesz zauważać, że twój lęk się zmniejsza, że łatwiej ci się skupić na „tu i teraz” i zatrzymują się ruminacje.
Najlepsze co możemy zrobić to zadbać o nasz dobrostan, bo wtedy mamy siłę, żeby zadbać o innych. Tak jak w samolocie – maskę najpierw wkładamy sobie, a potem dziecku.
Dobrego dnia i dobrze, że możemy się nawzajem wspierać
Drzewko zmartwień może być używane, żeby zarządzić swoim niepokojem
- Pierwszy krok. Zauważ, że pojawia się zmartwienie/niepokój.
- Następnym krokiem jest określenie, czy jest to prawdziwy problem, z którym coś można zrobić, czy też hipotetyczny problem, nad którym nie masz kontroli.
- Jeśli to rzeczywisty problem, to zastanów się, jakie działania możesz podjąć. Czy jest coś co możesz zrobić w tej chwili. Jeśli tak. To zrób to. Jeśli nie skup się na czymś innym. Jeśli jest to niemożliwe do zrobienia w danym momencie, zaplanuj, co możesz zrobić i kiedy, odpuść i zajmij się czymś nad czym masz kontrolę.
- Jeśli zmartwienie jest hipotetyczne, a działanie nie jest możliwe, to zmartwienie należy odłożyć na bok, a uwagę skupić na czymś innym.
Hipotetyczne zmartwienie związane z wydarzeniem. Obawy o hipotetyczne zdarzenia dotyczą rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły, ale które mogą się wydarzyć w przyszłości. Często towarzyszy im „A co, jeśli…? Jeżeli, cały czas zadajesz sobie takie pytanie, zacznij się zastanawiać, czy masz jakiś wpływ na to, co się wydarza. A jeśli nie, pomyśl, na co możesz mieć wpływ w tym momencie i zrób to.
Dobrym sposobem są też ćwiczenia uważności, bo obniżają lęk. I nie mówię o medytacji. Tylko o czymś prostszym, np.: przez minutę obserwuj chmury na niebie i skup się na tym w 100%. Jeśli pojawiają się jakieś myśli i emocje, zauważ je, nie oceniaj i wróć do obserwowania. Możesz ćwiczyć uważność krojąc jabłko, pijąc kawę, np. skupiając się na jej smaku lub/i zapachu. Oglądając listki. Kolorując jakiś rysunek. Obserwując swój oddech. Ważne, żeby całkowicie się skupić na tym, co robisz, bez oceny, bez krytyki. I nastaw sobie np. 3 x w ciągu dnia budzik, żeby poćwiczyć, przez minutę, dwie, trzy. Po jakimś czasie zaczniesz zauważać, że twój lęk się zmniejsza, że łatwiej ci się skupić na „tu i teraz” i zatrzymują się ruminacje.
Najlepsze co możemy zrobić to zadbać o nasz dobrostan, bo wtedy mamy siłę, żeby zadbać o innych. Tak jak w samolocie – maskę najpierw wkładamy sobie, a potem dziecku.
Dobrego dnia i dobrze, że możemy się nawzajem wspierać
