Wege-wskazówki, czyli jak mądrze korzystać z wegetarianizmu

Na wegetarianizm, czyli sposób żywienia, polegający na – w dużym uproszczeniu - wykluczeniu mięsa (jego rygorystyczna odmiana – weganizm – odrzuca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, także jajka i mleko), decyduje się zaledwie co dziesiąty Polak. Cóż, mięsożerność to niemal nasza cecha narodowa - niechętnie rezygnujemy ze schabowego na konto warzyw, grzybów i innych mięsnych zamienników.

Wegetarianizm nie jest dietą popularną i masową, wciąż też często traktowany jest jako fanaberia. Mamy za to do niej wiele krytycznych uwag i zastrzeżeń: bo co z białkiem, żelazem i innymi dobrodziejstwami, których źródłem jest mięso?

Naukowcy twierdzą, że wegetarianizm jest dietą, która sprzyja zdrowiu i kondycji, pod warunkiem, że jej menu będzie skomponowane mądrze, to jest tak, by pokrywało zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne dla zdrowia makro- i mikroelementy. Oznacza to, że by być zdrowym wegetarianinem nie wystarczy - w kontekście żywienia - zapomnieć o mięsie. Aby w pełni korzystać z zalet kuchni w wersji wege, trzeba umiejętne bilansować swoje posiłki. Dieta wegetariańska bowiem to nie tylko plusy, ale i - przy nieodpowiedzialnym podejściu - realne ryzyko niedoborów.

Jak zostać wegetarianinem?

Niektórzy dietę jarską rozpoczynają spontanicznie i radykalnie, to jest z dnia na dzień. Inni podchodzą do tegoż metodycznie. Mówi się, że swą przygodę z dietą jarską najlepiej zaczynać właśnie od małych kroków, od sukcesywnego eliminowania i ograniczania częstotliwości spożycia mięsa. I tak: zacznij od odstawienia tłuszczu zwierzęcego, takiego jak słonina, boczek czy smalec. Następnie zrezygnuj z wędlin i zup gotowanych na kościach, dopiero w ostatnim etapie przygotowań odstaw mięso – najpierw czerwone. Dzięki temu i twoje ciało, i mózg nie przeżyją wstrząsu, a ty zobaczysz, czy owa dieta ci służy. Kiedy już przejdziesz na wegetarianizm, zacznij studiować etykiety żywności – zdziwisz się, ile w niej składników pochodzenia zwierzęcego. Warto się do nowego życia przygotować i nie stronić od pomocy – korzystaj z rad dietetyka, rozmawiaj z doświadczonymi wegetarianami, wspieraj się fachową literaturą.

Wege-wskazówki, czyli jak mądrze korzystać z wegetarianizmu:

Mięso, bez dwóch zdań, jest źródłem wielu składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niemniej dietetycy zgodnie twierdzą, że wszystkie te składniki bez trudu można uzyskać z zamienników mięsa. Wegetarianie, komponując jadłospis, powinni dbać o to, by znalazły się w nim produkty, będące źródłem: białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, B2, C i D, niacyny oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Źródła niezbędnych składników odżywczych:

·    białko: nasiona strączkowe, orzechy, nasiona, mleko i przetwory mleczne, jaja;

·    żelazo: zielone warzywa (brokuły, szpinak), nasiona strączkowe, buraki, ziarna zbóż, orzechy i nasiona, żółtka jaj;

·    cynk: nasiona strączkowe, ziarna zbóż, orzechy i nasiona, jaja;

·    wapń: produkty mleczne, fasola, soja, orzechy, jarmuż, brukselka, brokuły, kapusta, morele i figi suszone;

·    witamina B12 : mleko, jaja;

·    witamina B2 : produkty mleczne, jaja, grzyby, migdały;

·    witamina D: grzyby;

·    niacyna: grzyby, orzechy arachidowe, nasiona słonecznika, morele suszone, brązowy ryż WKT n-3: olej lniany, rzepakowy i słonecznikowy, orzechy włoskie, nasiona słonecznika;

·    witamina C: owoce jagodowe i cytrusowe, warzywa kapustne, natka pietruszki, papryka, ziemniaki.

W codziennym jadłospisie powinny znajdować się:

·    produkty z pełnych ziaren zbóż - kasze, płatki zbożowe, makarony, pieczywo razowe,

·    warzywa i owoce, zarówno świeże, jak i suszone,

·    nasiona roślin strączkowych - soja, fasola, groch, soczewica, cieciorka

·    produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, ser) oraz jaja

·    orzechy i pestki nasion - zwłaszcza migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, sezam

·    oleje roślinne - rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek

·    grzyby.

Dieta wegetariańska wiąże się z większym ryzykiem anemii, spowodowanej niedoborem żelaza i cynku. Teoretycznie w diecie wegetariańskiej nie brakuje tych pierwiastków, jednakże są one niehemowe - gorzej przyswajane niż te pochodzące z mięsa. Dlatego ważne jest:

·    by ułatwić organizmowi wchłanianie niezbędnych minerałów, powinno się wzbogacić dietę w witaminę C oraz cynk.

·    w jednym posiłku łączyć produkty bogate w żelazo z produktami obfitującymi w witaminę C, dzięki czemu żelazo będzie lepiej wchłaniane.

·    w jednym posiłku łączyć zbożowe z roślinami strączkowymi (np. ryż z soczewicą), zbożowe z mlecznymi (np. płatki owsiane na mleku) – to pozwala na lepsze wykorzystanie aminokwasów.

Pamiętaj też, by:

Warzywa gotować krótko, w małej ilości wody lub na parze, wówczas straty wywołane obróbką termiczną są zdecydowanie mniejsze (no i nie wylewasz witamin wraz z wodą).

Do potraw dodawać kiełki, nasiona, pestki – to cenne źródła wielu składników odżywczych. To także źródła błonnika, który reguluje pracę jelit.

Pić dużo niegazowanej wody mineralnej – by nawodnić organizm i uniknąć zaparć.

Nie popijać posiłku czarną herbatą czy kawą, gdyż to ogranicza biodostępność żelaza.

Mieć świadomość, że warzywa i owoce mogą szkodzić, jeśli są przesadnie nawożone i uprawiane, dlatego kupuj je w sprawdzonych miejscach.

Eksperymentować i bawić się kuchnią – gotuj potrawy, które lubisz, a mięso zastępuj warzywami, grzybami, jajami. Co powiesz na kotlety z grzybów lub jajek, grillowaną cukinię czy pierogi ze szpinakiem? Odkryj sałatki, surówki i inne - niekiedy zdumiewające - zestawienia (gołąbek z kaszą?) Nie bój się soi czy tofu. Dieta wegetariańska nie musi być nudna – by odkryć jej potencjał i uczynić ją ciekawą i satysfakcjonującą, na początek wystarczy dobra książka kucharska, zapał i chęci.

mzb
Wsparcie: www.kuchniajarska.pl