Kasza na zdrowie - dlaczego warto podawać ją dzieciom?

Dzieci w okresie intensywnego wzrostu potrzebują odpowiedniej porcji energii z węglowodanów oraz cennych witamin i minerałów. Można i warto pozyskiwać je z różnego rodzaju kasz. Są zdrowe i smaczne, dlatego powinny stanowić element różnorodnej, racjonalnej diety. Jakie kasze są najzdrowsze? Dlaczego warto je jeść?

Dlaczego warto jeść kaszę?

Kasze są nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Wyróżniają je wysokie wartości odżywcze. Są źródłem wielu cennych składników mineralnych i witamin, a także antyoksydantów. Niektóre z nich charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym lub zawartością błonnika. Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę (to paliwo dla mózgu i komórek).

Wartość odżywcza kasz zależy zarówno od rodzaju zboża, z którego pochodzi, jak i sposobu przerobu, który decyduje o zawartości najważniejszych składników odżywczych. Można jednak przyjąć, że kasze dostarczają sporo witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i witaminy E.

Sporo jest w nich również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego). Kasze są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.

Wysokie wartości odżywcze sprawiają, że kasze to doskonała alternatywa dla makaronu, ryżu czy ziemniaków.

Kiedy wprowadzić kaszę do diety dziecka?

Z uwagi na wyjątkowe właściwości zdrowotne i cenne składniki w jadłospisie dziecka powinny być obecne różne kasze. Poznawanie nowych smaków i rozszerzanie diety należy rozpoczynać od kaszek ryżowych, kukurydzianych, jaglanych i glutenowych.

Pokarmy stałe należy wprowadzać do diety niemowlaka po ukończeniu 17. tygodnia życia, ale nie później niż w 26. tygodniu życia (między 5. a 7. miesiącem życia). Kaszki ryżowe, kukurydziane, kleiki można podawać niemowlętom, które ukończyły 6. miesiąc życia (dzieci karmionych piersią, a dzieci karmione sztucznie 1-2 miesiące wcześniej).

W diecie niemowlaka jako pierwsza pojawia się kasza manna. Wykorzystuje się ją w ekspozycji na gluten w 5 miesiącu życia u dzieci karmionych piersią i w 6 miesiącu u dzieci karmionych sztucznie.

Kiedy maluch przyzwyczai się do glutenu, około 8 miesiąca życia można mu zacząć podawać kasze: jęczmienną czy kuskus, a gdy jest uczulone na gluten: gryczaną, jaglaną czy kukurydzianą.

Najmłodszym dzieciom należy podawać również specjalne kaszki dla niemowląt, które są wzbogacane w witaminy oraz żelazo, którego zapas wyczerpuje się w organizmie dziecka około 6 miesiąca życia.

Rodzaje kasz

Kasze produkuje się z ziaren zbóż, które są oczyszczane, to jest pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy nasienno-owocowej. Następnie, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone.

Co ważne, im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym więcej cennych składników odżywczych zawiera i dostarcza kasza.

Ze względu na ziarno, z którego wyrabia się kasze, wyróżnia się:

• kaszę jęczmienną (z ziarna jęczmienia),

• kaszę jaglaną (z ziarna prosa),

• kaszę mannę (z pszenicy),

• kaszę kuskus (z pszenicy),

• kaszę owsianą ( z owsa),

• kaszę bulgur (z pszenicy),

• kaszę kukurydzianą (z ziarna kukurydzy).

Istnieją także pseudozboża. To grupa roślin niebędących zbożami, lecz przypominających je z wyglądu, podobnie wykorzystywanych i zbliżonych pod względem zawartości skrobi. Do pseudozbóż zalicza się grykę (kasza gryczana), a także amarantus oraz komosę ryżową.

Kasza manna

Kasza manna to drobna kaszka pszenna. Zawiera witaminy i minerały, sporo jodu i skrobi. Jest lekkostrawna, ma niewiele błonnika.

Można z niej przygotować zupy mleczne, kremy i budynie, a także stosować zamiast makaronu do rosołu lub zupy grzybowej.

Kasza jęczmienna

Kasza jęczmienna powstaje z jęczmienia. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżnia się pęczak, kaszę grubą, średnią i drobną oraz perłową.

W sklepach można kupić trzy rodzaje kaszy jęczmiennej. To:

• pęczak (całe wypolerowane ziarno jęczmienia),

• jęczmienna perłowa – tzw. mazurska (ziarno pocięto na mniejsze kawałki i wypolerowano),

• łamana – tzw. wiejska (ziarna pocięto na mniejsze kawałki, ale nie poddano polerowaniu).

Ziarno jęczmienia jest bogate w witaminy, szczególnie z grupy B, takie jak: B1, B2 oraz B6, jak również witaminę E, K i PP. Jest także źródłem kwasu foliowego, potasu oraz żelaza, krzemu, cynku, manganu, wapnia i miedzi.

To także źródło błonnika pokarmowego, głownie jego frakcji nierozpuszczalnej. Pobudza on przemianę materii i oczyszcza jelita z resztek pokarmowych. Ułatwia wypróżnianie, zapobiega zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia, znacząco obniża ryzyko chorób nowotworowych przewodu pokarmowego.

Kasze jęczmienne to doskonały dodatek do mięs i zapiekanek, a także zup (na przykład krupniku czy zupy jarzynowej). Pęczak ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek zamiast ryżu.

Kasza jęczmienna, ze względu na zawartość glutenu, nie nadaje się dla osób chorujących na celiakię.

Kasza gryczana

Kasza gryczana uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Powstaje z łuskanych i prażonych ziaren gryki. Jest najbardziej bogata pod względem minerałów i witamin. Zawiera witaminy B1, B2, PP i wiele składników mineralnych jak fosfor, wapń, żelazo,magnez, pewne ilości tłuszczu i skrobię. Zawiera też dużo białka o wysokiej wartości odżywczej. Jest ono bogate w lizynę i tryptofan, których organizm sam nie potrafi wytwarzać.

Kasza gryczana jest cennym źródłem błonnika pokarmowego, który m.in. reguluje perystaltykę jelit, przez co zapobiega zaparciom, obniża poziom złego cholesterolu. W przeciwieństwie do innych kasz nie zakwasza organizmu. Nie zawiera glutenu, może być stosowana w diecie bezglutenowej.

Najzdrowsza jest kasza gryczana gotowana na sypko. Można z niej przygotowywać placki, pasztety, nadzienia, zapiekanki, a także zemleć w młynku i używać zamiast mąki gryczanej do naleśników i wypieków. To doskonały dodatek do obiadu, nie tylko mięs.

Rozdrobniona wypolerowana kasza gryczana (zwana krakowską) ma mniej składników odżywczych niż tradycyjna. Wykorzystuje się ją do dań słodkich lub miesza z suszonymi grzybami i podaje jako dodatek do mięsa.

Kaszę gryczaną można kupić paloną/prażoną lub białą. Kasza prażona ma bardziej wyrazisty smak. Biała kasza jest łagodniejsza.

Pierogi z kaszą gryczaną

(dla dziecka od 12 m. ż.)

Składniki na ciasto: mąka, woda letnia, sól i oliwa z oliwek

Składniki na farsz: Gotowana kasza gryczana, biały ser półtłusty, pieprz i smażona na złoto cebulka, bardzo drobno posiekana

1. Przygotować ciasto na pierogi.

2. Wymieszać dokładnie kaszę, ser, cebulkę na jednolitą masę oraz doprawić.

3. Gotować 20 minut.

Kasza jaglana

Kasza jaglana to najstarsza znana kasza. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Posiada działanie zasadotwórcze. Nie powoduje wzdęć i jest lekkostrawna. Ma mało skrobi, za to dużo białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi oraz krzem, który jest nazywany pierwiastkiem życia. Zawiera lecytynę, która wpływa na właściwe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Ponadto nie uczula, ponieważ nie zawiera glutenu.

Można ją podawać na różne sposoby, także na słodko, zapiekając np. z owocami. Jest łagodna w smaku. Jest dobrym dodatkiem do duszonych mięs i dań słodkich (np. zapiekanek ze śliwkami lub jabłkami), także jednogarnkowych.

Aby pozbyć się nieprzyjemnego, goryczkowego posmaku, jakim charakteryzuje się kasza jaglana, należy przed gotowaniem opłukać ją w zimnej wodzie, a następnie przelać wrzątkiem.

Kasza jaglana z fantazją

(dla dziecka od 12 m .ż., lub 10 m. ż. bez nasion)

Składniki: szklanka kaszy jaglanej, szczypta soli, łyżeczka masła, owoce suszone, jabłko, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika, jogurt naturalny i miód.

1. Zalej kaszę wodą i przepłucz kilka razy. Zalej dwiema szklankami wody. Dodaj szczyptę soli i łyżeczkę masła, gotuje na małym ogniu ok. 20 min.

2. Wsyp suszone owoce i/lub siemię lniane oraz nasiona, zostaw na chwilkę, by kasza doszła.

3. Przełóż do miseczek, polej jogurtem naturalnym oraz odrobiną miodu.

Kasza kukurydziana

Kasza kukurydziana jest otrzymywana przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy. Zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E. Nie wywołuje alergii. Ugotowana na gęsto dobrze smakuje z mięsem i warzywami. Jest znakomitym składnikiem zup i zapiekanek. W krajach latynoamerykańskich przyrządza się z niej placki jadane jak chleb.

Ponieważ białko zawarte w kukurydzy nie wywołuje odczynów alergicznych, poleca się ją w żywieniu niemowląt zamiast kasz pszennych.

Kasza kukurydziana z morelami

(dla dziecka od 6 m. ż.)

Składniki: 4 łyżeczki kaszy kukurydzianej, ćwierć szklanki wody, pół szklanki mleka (może być modyfikowane rozrobione z wodą), 3 dojrzałe morele, ewentualnie odrobina cukru

1. Kasze przygotuj według przepisu na opakowaniu.

2. Morele wyszoruj, sparz, obierz ze skórki i usuń pestki. Miąższ rozgnieć widelcem lub zmiksuj, dodając mleka. Morelowym sosem polej kaszę.

Kasza kuskus

Kuskus to drobna kasza z twardej pszenicy durum. Po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie. Wystarczy ją zalać wrzątkiem i po 5 minutach zamieszać.

Kasza kuskus zawiera dużo białka i węglowodanów, a także witaminy B1, PP i żelaza. Nie zawiera błonnika. Jest lekkostrawna i sycąca. Posiada wysoki indeks glikemiczny, dlatego podobnie jak makaron powinna być uzupełnieniem w diecie, a nie stanowić jej bazę.

Kuskus znakomicie nadaje się do sałatek, deserów, a także zup. Kuskus dobrze smakuje na ciepło i na zimno. Ma delikatną orzechową nutę, nadaje się zarówno do dań ostrych, jak i słodkich.

Sałatka arabska

(dla dziecka od 1,5 r. ż.)

Składniki: 2 łyżki napęczniałej kaszki kuskus, 2 pomidory, 2 cebulki dymki ze szczypiorkiem, ogórek zielony, 3 łyżki posiekanej świeżej lub suszonej mięty, 3 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki, 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju, sok z cytryny, sól pieprz

1. Obierz ze skórki ogórek i pomidory, drobno je pokrój, posiekaj cebulkę

2. Wymieszaj składniki z sałatki z kaszką, dodaj miętę i pietruszkę.

3. Dodaj oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz.

Kasza bulgur

Kasza bulgur jest produkowana z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum, czyli najbardziej wartościowej odmiany pszenicy. Zawiera sporo błonnika, jest także najmniej kaloryczna. W 100 g ugotowanej kaszy bulgur znajduje się 83 kcal.

Kaszę tę wyróżnia się zawartość potasu oraz fosforu, a także żelaza i magnezu oraz kwasu foliowego. Jest także bogata w błonnik, który obniża poziom "złego" cholesterolu i zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Kasza bulgur może również wspomóc leczenie anemii.

Kasza owsiana

Owies najczęściej spożywany jest w formie płatków w owsiance czy muesli. Mniej znana jest kasza owsiana, która zawiera dużo białka, węglowodanów złożonych, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. Może zawierać gluten. Ten rodzaj kaszy doskonale smakuje z dodatkiem sezonowych i suszonych owoców. W takiej formie jest idealna na śniadanie.

Amarantus

Amarantus, inaczej szarłat, jest źródłem dobrze przyswajalnego białka i aminokwasów. Jego nasiona mają niski indeks glikemiczny. Nie zawiera glutenu. Ze względu na dużą zawartość błonnika korzystnie wpływa na pracę jelit.

Szkarłat to dobre źródło magnezu, żelaza, kwasu foliowego (zawiera go 5 razy więcej niż szpinak lub pszenica). Zawiera witaminy z grupy B oraz antyoksydanty: witaminy A, C i E.Nasiona amarantusa zawierają spore ilości skwalenu, który jest związkiem hamującym starzenie się komórek.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, inaczej quinoa lub ryż peruwiański, to bardzo stare ziarno (podobnie jak amarantus). Pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie nazywana była „matką zbóż”.

Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, wielu witamin (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witamina A i E ) i składników mineralnych (wapń, żelazo, bardzo dużo magnezu, fosfor, potas, sód, cynk). Zawiera saponiny, dzięki którym może wykazywać działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i immunostymulujące.

Nasiona komosy zawierają wyjątkowo dużą ilość flawonoidów (roślina ma działania antyoksydacyjne). Jako jedno z nielicznych białek roślinnych zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Jest także źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. Nie zawiera glutenu i jest łatwostrawna.

Kto powinien jeść kasze?

Kasze powinny jeść dzieci i młodzież, ponieważ to produkt wysoko odżywczy i lekkostrawny. Poleca się je także kobietom w ciąży i karmiącym, a także osobom w każdym wieku, które są zagrożone anemią (kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E zapobiegające niedokrwistości).

Powinni po nią sięgać cukrzycyw każdym wieku (kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi), osoby żyjące w stresie i napięciu (zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój), rekonwalescenci i osoby chorujące przewlekle.

Kasze a celiakia i uczulenie na gluten

Na niektóre kasze muszą uważać dzieci i dorośli chorujący na celiakięlub mierzący się z alergią na gluten (nietolerancja glutenu, inaczej nadwrażliwość na gluten).

Zboża zawierające gluten to: pszenica, orkisz, żyto i jęczmień. Zboża naturalnie bezglutenowe to: komosa ryżowa (Quinoa), amarantus, gryka i proso (z którego pozyskuje się kaszę jaglaną). Owies jest naturalnie bezglutenowy, jednak produkty owsiane dostępne w sklepach często są zanieczyszczone glutenem z uwagi na warunki produkcyjne (w tych samych zakładach przetwarzane są też zboża glutenowe).

Gluten zawiera między innymi kasza manna, jęczmienna, orkiszowa, kuskus czy bulgur. Te rodzaje kasz należy wyeliminować z diety.

Kto jeszcze powinien uważać na kasze?

Częste jedzenie grubych kasz może zaszkodzić osobom zmagających się z problemami w obrębie układu pokarmowego (chorującym na wrzody żołądka i dwunastnicy, nadkwaśny nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy). Kasze zawierają duże ilości fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm.

Grubych kasz nie powinny jeść osobygorączkujące, rozległymi oparzeniami, chorzy na nowotwory, wycieńczeni. Ma to związek z tym, że produkt podrażnia śluzówkę jelita i utrudnia wykorzystanie białka z pożywienia (a jest ono niezbędne do regeneracji organizmu).