reklama
Ile godzin powinien spać niemowlak, a ile jego mama?

Ile godzin powinien spać niemowlak, a ile jego mama?

Na podstawie 300 prac naukowych na temat snu, które zostały opublikowane w latach 2004 -2014 naukowcy sformułowali nowe wytyczne  dotyczące optymalnego ilości snu dla każdej grupy wiekowej.

Czy ich zalecenia odnoszą się do każdego z nas? Niekoniecznie. Niektórzy ludzie  nie potrzebują długo spać i nie odczuwają negatywnych skutków zdrowotnych. Dlatego warto zaobserwować własne potrzeby i  przyzwyczajenia.

Ile  potrzebujemy czasu na sen?

  • Noworodki (i niemowlęta do 3 m.): 14 17 godz. dziennie. (Wcześniej  12 do 18 godz. na dobę.)
  • Niemowlęta (4 do 11 miesięcy): 12 do 15 godzin. (Wcześniej  14 do 15 godzin).
  • Małe dzieci (w wieku od 1 do 2): od 11 do 14 godzin. (Wcześniej  12 do 14 godzin).
  • Przedszkolaki (w wieku od 3 do 5): 10 do 13 godzin. (Wcześniej  11 do 13 godzin.)
  • Dzieci w wieku szkolnym (w wieku od 6 do 13): 9 do 11 godzin. (Wcześniej  10 do 11 godzin).
  • Nastolatki  (w wieku od 14 do 17): 8 do 10 godzin. (Wcześniej 8,5 do 9,5 godziny.)
  • Dorośli w wieku od 18 do 25 lat: 7 do 9 godzin (nowa kategoria wiekowa)
  • Dorośli w wieku od 26 do 64 lat: 7 do 9 godzin (b.z.)
  • Osoby starsze (w wieku 65 lat i więcej): 7 do 8 godzin (nowa kategoria wiekowa)

W jaki sposób zadbać o dobry sen?

Trzymaj się harmonogramu - Co to oznacza? Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Nawet w weekend trzymaj się tego - no możesz dodać sobie jedną godzinkę, nie więcej. To pozwoli ci się nie tylko zregenerować, ale również po weekendzie wstawać w dobrym stanie.

Zrelaksuj się. Kładziesz się do łóżka i włącza ci się galopada myśli? Co musisz jutro zrobić, co dzisiaj poszło inaczej niż było zaplanowane? W efekcie... w ogóle nie możesz zasnąć.  Znasz to? Pora na relaks. Może potrzebujesz przyjemnych chwil w wannie, może chcesz posłuchać muzyki relaksacyjnej lub pomedytować? Poszukaj, czegoś, co cię odpręży.

Ćwicz codziennie. Zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak dynamiczne chodzenie czy jazda na rowerze, może znacznie poprawić jakość twojego snu w nocy. 10 minut, żeby czuć się lepiej to niewielka inwestycja.

Urządź sypialnię tak, aby czuć się w niej komfortowo. Powieś ciemne zasłony, dzięki temu twój mózg będzie wiedział, że jest czas na sen. Ukojenie może ci przynieść zapalenie świec zapachowych, no chyba, że masz alergię- wtedy raczej znajdź inny sposób na odprężenie. Idealna temperatura w pokoju powinna wynosić 18 - 22°C. 

Zadbaj o wygodny materac i poduszkę. W ciągu roku leżymy na materacu koło 3000 godzin. Dużo. Dlatego powinien być przemyślaną inwestycją. Nawet jeśli w internecie zamówisz taniej, to przed tym pójdź do sklepu i wypróbuj różne modele.

Uważaj na kofeinę. Jeśli chcesz  uniknąć problemów ze snem zrezygnuj z kawy, czekolady i innych produktów zawierających kofeinę  co najmniej na cztery do sześciu godzin przed pójściem spać. Jeżeli nagle zmienisz nawyki możesz odczuwać  bóle głowy, zmęczenie i wahania nastroju. Zazwyczaj dolegliwości ustępują w ciągu 10 dni - spróbuj wytrzymać.

Wyłącz elektronikę przed snem. Niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów komórkowych, komputerów, tabletów i telewizorów powstrzymuje produkcję melatoniny, hormonu, który kontroluje rytm dobowego, dlatego 30 minut przed pójściem spać “odłącz” siebie i/lub dziecko od elektroniki.

Negocjuj lub myśl o przyszłości - jeśli jesteś rodzicem maluszka spróbuj negocjacji, jeśli się nie powiodą pomyśl, że (obiecuję) nadejdzie noc, którą prześpisz w całości. Wytrzymaj tylko jeszcze...parę lat.

Anna Jórczak
źródło: sleepfoundation.org
 

Uważasz, że ten tekst jest wart przeczytania? Poleć go znajomym:

Oceń:

Wysyłam Twój głos!
Ocena: 3,00 z 5. Głosów: 3
Kliknij w gwiazdki, żeby dodać swój głos.
reklama