W ciąży bardzo dużo mówi się o tym, co trzeba zrobić dla dziecka. Jakie badania wykonać, czego nie jeść, co suplementować, na co uważać. Trochę mniej miejsca zostaje na pytanie: a co możesz zrobić dla siebie? Naukowcy z Barcelony sprawdzili, czy sposób odżywiania może mieć znaczenie nie tylko dla zdrowia fizycznego w ciąży, ale też dla poziomu stresu, lęku, jakości snu i ogólnego samopoczucia kobiet. Okazało się, że może.
Kobiety, które podczas ciąży stosowały dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej, miały niższy poziom stresu i lęku niż te, które korzystały ze standardowej opieki. Według autorów różnica wynosiła około 25–28 procent. Badacze zauważyli również poprawę jakości snu i ogólnego dobrostanu.
I nie chodzi tutaj o kolejną „dietę dla ciężarnych”, z listą zakazów, nakazów i poczuciem winy, kiedy czegoś nie uda się zrealizować.
Co właściwie zmieniły uczestniczki badania?
Badanie było częścią dużego projektu IMPACT-BCN. Wzięło w nim udział 1221 kobiet w ciąży podwyższonego ryzyka, które pomiędzy 19. a 23. tygodniem ciąży zostały losowo przydzielone do jednej z trzech grup.
Jedna z nich otrzymała wsparcie dietetyków i pomoc we wprowadzeniu diety śródziemnomorskiej. Kobiety zachęcano do częstszego jedzenia produktów pełnoziarnistych, warzyw, świeżych owoców, roślin strączkowych, orzechów, ryb i białego mięsa oraz do używania oliwy z oliwek.
I to jest chyba jedna z ciekawszych rzeczy w tym badaniu.
Nie testowano suplementu, specjalnego produktu ani restrykcyjnej diety. Zmieniono codzienny sposób jedzenia.
Skąd wiadomo, że kobiety rzeczywiście czuły się lepiej?
Badacze nie pytali wyłącznie o samopoczucie. Uczestniczki wypełniały kwestionariusze dotyczące stresu, lęku, snu i dobrostanu. W mniejszej, losowo wybranej grupie analizowano również poziom kortyzolu, kortyzonu i innych metabolitów związanych z reakcją organizmu na stres w moczu. Pod koniec badania kobiety z grupy stosującej dietę śródziemnomorską miały mniej odczuwanego stresu i lęku oraz lepszą jakość snu niż kobiety objęte standardową opieką.
Jedzenie nie „leczy stresu”. Ale może być jednym z elementów dbania o siebie
Tu bardzo ważne zastrzeżenie. Nie chodzi o komunikat: masz lęk albo jest ci trudno? Jedz więcej warzyw. Zdrowie psychiczne tak nie działa. Silny lęk, obniżony nastrój, bezsenność czy przeciążenie w ciąży wymagają uwagi dokładnie tak samo jak inne problemy zdrowotne. Jeśli czujesz, że coś zaczyna cię przerastać, warto powiedzieć o tym lekarzowi, położnej albo psychologowi. Dieta może natomiast być jednym z elementów, które wspierają organizm w tym wymagającym czasie.
I chyba warto patrzeć na wyniki tego badania właśnie w ten sposób: nie jak na kolejne zalecenie do odhaczenia, ale jak na jedną z możliwości zadbania o siebie.
To nie pierwsze ciekawe wyniki tego projektu
Wcześniejsze wyniki IMPACT-BCN pokazały coś jeszcze. W grupie kobiet w ciąży podwyższonego ryzyka zarówno interwencja oparta na diecie śródziemnomorskiej, jak i program redukcji stresu oparty na uważności wiązały się z mniejszym odsetkiem dzieci urodzonych z masą ciała zbyt małą w stosunku do wieku ciążowego.
W grupie stosującej dietę śródziemnomorską dotyczyło to 14 proc. noworodków, a w grupie standardowej opieki - 21,9 proc. Autorzy tamtego badania wyraźnie jednak zaznaczali, że wyniki wymagają potwierdzenia w innych populacjach.
Podobne ograniczenie dotyczy badań nad stresem. Uczestniczki pochodziły z dość jednorodnej grupy pod względem etnicznym i społeczno-ekonomicznym, a wszystkie były w ciąży podwyższonego ryzyka. Nie możemy więc po prostu założyć, że dokładnie taki sam efekt wystąpi u każdej kobiety.
Jednak kierunek jest naprawdę ciekawy, bo wśród wszystkich porad dotyczących ciąży ta brzmi całkiem sensownie: pomyśl również o sobie. O tym, co jesz, jak śpisz, ile masz napięcia i czego potrzebuje twój organizm.
A czym właściwie jest dieta śródziemnomorska?
To nie jest jedna konkretna dieta ani jadłospis, którego trzeba się trzymać dzień po dniu. Bardziej sposób komponowania codziennego jedzenia. Jego podstawą są warzywa i owoce, produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Głównym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Regularnie pojawiają się ryby, a także jajka i drób. Czerwone i przetworzone mięso je się rzadziej.
Brzmi prosto, ale właśnie o to chodzi. Nie musisz nagle zacząć gotować „śródziemnomorsko”. Owsianka z owocami i orzechami, zupa z soczewicy, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, pieczona ryba z warzywami, sałatka skropiona oliwą czy jogurt z owocami równie dobrze mogą być częścią takiego sposobu jedzenia.
A jak połączyć dietę śródziemnomorską z potrzebami ciąży?
Tu warto pamiętać o jednej rzeczy: ciąża nie wymaga specjalnej, idealnej diety. Wymaga natomiast dobrze odżywionego organizmu.
WHO zaleca przede wszystkim różnorodną dietę, która dostarcza wystarczająco dużo energii, białka, witamin i składników mineralnych. W praktyce oznacza to jedzenie produktów z różnych grup: warzyw, owoców, produktów zbożowych, ryb i innych źródeł białka, roślin strączkowych, orzechów oraz pasteryzowanych produktów mlecznych lub ich odpowiednio wzbogacanych zamienników.
Źródła
Casas I. i wsp., Effects of a Mediterranean Diet Intervention on Maternal Stress, Well-Being, and Sleep Quality throughout Gestation – The IMPACT-BCN Trial, „Nutrients”, 2023; 15(10):2362.
Hospital Clínic Barcelona, The Mediterranean diet is associated with a significant reduction in stress and anxiety during pregnancy, 27 lipca 2023.
Crovetto F. i wsp., Effects of Mediterranean Diet or Mindfulness-Based Stress Reduction on Prevention of Small-for-Gestational Age Birth Weights in Newborns Born to At-Risk Pregnant Individuals: The IMPACT BCN Randomized Clinical Trial, „JAMA”, 2021.
World Health Organization, Nutrition counselling during pregnancy – zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania w ciąży.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Healthy Eating During Pregnancy.
U.S. Food and Drug Administration / Environmental Protection Agency, Advice about Eating Fish for Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding.