Bezcenny błonnik
Jednym z kluczowych elementów racjonalnej diety jest odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego. Zapewne to zdanie czytałaś już wielokrotnie. Czy jednak na pewno wiesz dlaczego ten składnik naszej diety jest tak ważny? I co to znaczy odpowiednia jego ilość? Jeśli nie jesteś pewna odpowiedzi przeczytaj koniecznie poniższy tekst.
Błonnik pokarmowy pochodzi z roślin i wyłącznie z roślin, na próżno go szukać w szynce czy serze. Jest to część rośliny, którą organizm nie potrafi strawić w związku, z czym nie ma z błonnika korzyści w postaci składników odżywczych jak białko, tłuszcze czy witaminy. Mimo to jego wpływ na nasze zdrowie jest bardzo duży i polega m.in. na:
• Regulowaniu pracy przewodu pokarmowego–błonnik pokarmowy w zależności od jego rodzaju będzie zapobiegał biegunkom lub ułatwiał wypróżnianie osobom cierpiącym na zaparcia. Z jednej strony, bowiem błonnik rozpuszczalny potrafi przyspieszać przechodzeni treści pokarmowej z żołądka do jelit a z drugiej błonnik nierozpuszczalny skraca ten czas ze względu na właściwości wiązania wody oraz drażnienia ścian jelita, co pobudza jelita do pracy. Błonnik rozpuszczalny znajdziesz głównie w owocach i nasionach strączkowych a nierozpuszczalny w produktach pełnoziarnistych, kaszach, nasionach, niektórych warzywach.
• Zapobieganiu zaparciom- Ułatwia szybsze usunięcie resztek pokarmowych z organizmu, co zapobiega zaparciom.
• Działaniu przeciwmiażdzycowym – błonnik ma zdolność wiązania niekorzystnych dla układu krążenia związków jak cholesterol, trójglicerydy i kwasy żółciowe co wpływa na obniżenie wchłaniania tych składników a tym samym na zmniejszenie ich poziomu we krwi.
• Działaniu prebiotycznym- stymuluje rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, która wypiera bakterie gnilne z dolnych odcinków przewodu pokarmowego
• Odgrywaniu ważnej rolę w trakcie odchudzania- po pierwsze wiąże wodę i pęcznieje w żołądku dając tym samym uczucie sytości, zmniejsza również wchłanianie węglowodanów tłuszczy.
• W dodatku błonnik posiada właściwości odtruwające – błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania substancji toksycznych w tym metali ciężkich, które następnie są usuwane wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi z organizmu
Wszystkie wymienione właściwości błonnika pokarmowego powodują, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak: otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, choroby niedokrwienna serca, niektóre nowotwory jak nowotwór okrężnicy.
reklama
Ile błonnika i gdzie:
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby spożywać dziennie 24-40g błonnika. Kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać co najmniej 25 gram a kobiety powyżej 50 roku życia 21 gram błonnika dziennie.
Najwięcej błonnika znajdziesz w warzywach i owocach oto przykłady zawartości błonnika w produktach (1 filiżanka = 250 g):
· groch jasiek: (1/2 filiżanki = 8,2 g)
· zielony groszek: (1/2 filiżanki = 4,4 g)
· szpinak: (1/2 filiżanki = 3,5 g)
· mała gruszka: (4,4 g)
· maliny: (1/2 filiżanki = 4,0 g)
· suszone śliwki: (1/2 filiżanki = 3,8 g)
reklama
· średniej wielkości jabłko: (3,3 g)
· średniej wielkości pomarańcza: (3,1 g)
Chcąc zwiększyć ilość błonnika w diecie wprowadź na stępujące zmiany:
· Jedz codziennie warzywa i owoce
· Chleb biały zastąp pełnoziarnisty
· Ryz biały-ryżem brązowym
· Makarony–kaszami
· Jedz codziennie płatki owsiane 30 g lub dodawaj do posiłków otręby pszenne dziennie 60 g
· Czytaj etykiety produktów i wybieraj te, które w jednej porcji zawierają, co najmniej 5g błonnika.
reklama
Pamiętaj, jeśli do tej pory twoja dieta była uboga w błonnik wprowadzaj go do jadłospisu powoli. Na początek wprowadź jedna zmianę z listy powyżej i obserwuj swój organizm, jeśli nie poczujesz różnicy wybierz inną itd. Nagłe zwiększenie w diecie błonnika może spowodować uczucie wzdęcia, gazy i bóle brzucha.
Pamiętaj, jeśli twoja dieta jest bogata w błonnik musisz dużo pić, aby zapobiec zaparciom, co najmniej 2l płynów dziennie.
Agnieszka Kozioł -Kozakowska - dietetyk
Nutricenter