Warzywa i owoce w codziennym menu – to nic trudnego, czyli #WYZWANIE5PORCJI!

Czas w kuchni warto spędzić w rodzinnym gronie, a gotowanie połączyć z zabawą! Codzienne przygotowania można też wzbogacić o elementy nauki – np. poznając nowe smaki i produkty warto dowiedzieć się, w jaki sposób wpływają one na nasze zdrowie, jakich witamin i składników nam dostarczają. Komponując rodzinne menu, pamiętajmy, że jego podstawę stanowią warzywa i owoce, a pomysłów na to, jak je włączyć do jadłospisu, jest nieskończenie wiele – przekonaj się sama podejmując #WYZWANIE5PORCJI i zadbaj o zdrowsze nawyki już dziś!

Ekspert radzi: codziennie spożywaj minimum 3x warzywo, 2x owoc lub sięgnij po… sok!

Sięgając po składniki ulubionych dań warto pamiętać, że zgodnie z założeniami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej najważniejsze w diecie są warzywa i owoce, których powinniśmy spożywać minimum 400 g w podziale na 5 porcji dziennie, przy czym jedną z nich może być sok. Dlaczego tak ważne jest, aby do każdego posiłku dodawać te produkty, wyjaśnia dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.

Dzięki zbilansowanym posiłkom, bogatym w wartościowe składniki odżywcze i witaminy istotne dla zdrowia, możemy wspierać właściwe funkcjonowanie i rozwój organizmu w każdym wieku. Warzywa, owoce, jak również soki, także te w kartonowych opakowaniach, są łatwo dostępnym źródłem wspomnianych substancji odżywczych, a dzięki spożywaniu dziennie minimum 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców – pamiętając, że jedną porcję możemy zastąpić szklanką soku, wzbogacamy codzienne menu o niezbędne substancje odżywcze.

Co ważne, w zależności od tego, jaki wybierzemy owoc, warzywo lub sok, dostarczymy organizmowi innych witamin i składników mineralnych – dlatego tak istotna jest zróżnicowana dieta, zawierająca różnorodne posiłki. Przykładowo sięgając np. po marchew czy też lubiany przez dzieci sok marchwiowy, jarmuż, morele, charakteryzujące się wysoką zawartością beta-karotenu, przekształcanego w organizmie w witaminę A, wspomagamy m.in. wzrok i dbamy o zachowanie prawidłowej kondycji skóry – dodaje dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.

Przekonaj się, że włączenie większej ilości warzyw i owoców do codziennej diety nie jest trudne ani czasochłonne! Podejmij #WYZWANIE5PORCJI i zainspiruj się propozycją zbilansowanego menu na cały tydzień!

PONIEDZIAŁEK:

Śniadanie – zbożowe musli (w zależności od upodobań dodaj mleko lub jogurt naturalny) podawaj z dodatkiem orzechów i garścią owoców leśnych (jagody, borówki, maliny – poza sezonem świetnie sprawdzą się też mrożone).

II śniadanie – pokrój w słupki ulubione twarde warzywa, takie jak ogórek, marchewka, papryka, i podaj je z jogurtowo-ziołowym dipem (gęsty jogurt wymieszaj z posiekanymi świeżymi ziołami np. bazylią, oregano, szczypiorkiem, dopraw solą i pieprzem). Całość uzupełnij szklanką bogatego w potas soku pomidorowego.

Obiad – szpinakowe curry z kalafiorem i kurczakiem. Gotową pastę curry podsmaż z czosnkiem, cebulą i imbirem, dodaj mleko kokosowe, pokrojonego w kostkę kurczaka i różyczki kalafiora. Dopraw do smaku i dodaj kilka garści świeżego szpinaku. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem.

Podwieczorek – domowy kisiel z wiśni/ malin/ truskawek z dodatkiem startego jabłka. Zblenduj wybrane owoce, w połowie szklanki wody rozpuść kilka łyżek mąki ziemniaczanej z cukrem i całość wlej do gotującej się wody (ok. 1 szklanki). Mieszaj do zagotowania. Zetrzyj jabłko na tarce i dodaj do gotowego kisielu.

Kolacja – lekka sałatka z wędzonym łososiem. Ulubioną sałatę podziel na mniejsze części, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, zielonego ogórka i odrobinę czerwonej cebuli. Wędzonego łososia porwij na kawałki i dodaj do warzyw. Całość skrop oliwą z oliwek z dodatkiem soku cytryny. Dopraw do smaku. Podawaj z razową bułeczką.

WTOREK:

Śniadanie – sadzone jajka z zielonym akcentem. Na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju podsmaż świeży szpinak i pokrojone w cienkie plastry pomidory. Wbij jajka (staraj się nie rozbić żółtka) i dopraw solą z pieprzem. Przykryj i podsmażaj, aż warzywa zmiękną, a białko się zetnie. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem i szklanką soku pomarańczowego, który zwiększy wchłanianie żelaza ze szpinaku.

II śniadanie – Kanapka z twarożekiem z dodatkiem rzodkiewki, zielonego ogórka i szczypiorku.

Obiad – szybka lasagne z bakłażanem. W żaroodpornym naczyniu układaj naprzemiennie warstwami ugotowane na półtwardo płaty makaronu do lasagne, passatę pomidorową, doprawione oregano, solą i pieprzem podsmażone z cebulką mięso mielone z indyka i plastry grillowanego bakłażana. Całość posyp startym żółtym serem i zapiecz, aż makaron zmięknie, a ser się zarumieni.

Podwieczorek – sezonowe owoce pod kruszonką. Ulubione sezonowe owoce pokrój w niewielką kostkę i przełóż do naczynek, w których można zapiekać. Mąkę orkiszową wymieszaj z odrobiną brązowego cukru, cynamonem i masłem, tworząc kruszonkę – posyp nią owoce i zapiekaj w piekarniku, aż utworzy się chrupiąca skorupka, a owoce zmiękną.

Kolacja – Razowa bułeczka z pastą z białego sera i wędzonej makreli. Biały ser wymieszaj z kawałkami wędzonej makreli, dodaj szczypiorek, sól i pieprz do smaku. Podawaj z ulubionym pieczywem.

ŚRODA:

Śniadanie – pełnoziarniste, ciemne pieczywo z domową pastą z czerwonej fasoli (fasolę z puszki zblenduj na gładką masę, dodaj podsmażoną cebulkę i ulubione przyprawy do smaku). Do tego szklanka ulubionego soku 100%.

II śniadanie – jogurt naturalny, z jabłkiem, cynamonem i płatkami owsianymi. Do jogurtu dodaj płatki i pokrojone w kostkę jabłko, dodaj łyżeczkę cynamonu i miód do smaku.

Obiad – pełnoziarnisty makaron z cukinią. Ugotuj makaron, podsmaż z czosnkiem i chili plastry cukinii. Gdy cukinia zmięknie, dopraw ją do smaku i dodaj ugotowany makaron. Całość wymieszaj i posyp startym twardym serem np. parmezanem.

Podwieczorek – koktajl na maślance. Zmiksuj banana i garść miękkich owoców – truskawek/ jagód, dodaj maślankę, dodaj łyżeczkę ekspresowych płatków śniadaniowych

Kolacja – grzanki a’la sałatka caprese. Razowe pieczywo pokrój w cienkie kromki, pokrój pomidora i ser mozzarella w plastry. Składniki ułóż na pełnoziarnistym pieczywie, skrop oliwą i dodaj suszone zioła z solą. Piecz w piekarniku z opcją „grill” aż ser się rozpuści, a pieczywo zarumieni.

CZWARTEK:

Śniadanie – jajecznica z pomidorami i pieczywem pełnoziarnistym. Przygotowując jajecznicę, dodaj pokrojone drobno pomidory i szczypiorek. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem, a jeżeli lubisz – z chudą, drobiową wędliną.

II śniadanie – sałatka z tuńczykiem z puszki i kukurydzą. Tuńczyka z puszki, wymieszaj z kukurydzą konserwową, dodaj pokrojonego w kostkę ogórka (może być świeży lub kiszony), pomidora i odrobinę cebuli. Całość dopraw do smaku. Podawaj z kromką pełnoziarnistego pieczywa .

Obiad – Danie meksykańskie. Na rozgrzanej patelni podsmaż mięso mielone z indyka, z cebulą i czosnkiem. Dodaj pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę i marchewkę, dołóż czerwoną fasolę z puszki i rozdrobnione pomidory (mogą być świeże lub z puszki). Dopraw suszonym oregano, cynamonem, chili i solą. Duś kilkanaście minut, aż wszystkie składniki zmiękną. Podawaj z ugotowanym ryżem i szklanką soku jabłkowego.

Podwieczorek – indyjskie pieczone marchewki. Obrane marchewki pokrój w niezbyt duże słupki, posyp je przyprawą curry, solą i suszonym chili. Skrop oliwą i piecz w piekarniku aż zmiękną. Upieczone warzywa podawaj, jeżeli lubisz, z jogurtem greckim z dodatkiem soku z cytryny.

Kolacja – kasza kuskus z musem z awokado z kakao. Dojrzałe awokado zmiksuj na mus, dodaj kilka łyżek gorzkiego kakao i miód do smaku połącz z ugotowaną kaszą kuskus .

PIĄTEK:

Śniadanie – ziołowy omlet. Przygotowując omlet dodaj świeże zioła – bazylię, szczypiorek, oregano. Dopraw do smaku i podawaj z prostą sałatką z pomidorów i zielonego ogórka. Podawaj z razową bułeczką.

II śniadanie – placuszki z cukinii z koperkowym jogurtem. Na tarce zetrzyj cukinię i cebulę, odsącz z nadmiaru wody, dodaj mąkę i jajko. Dopraw do smaku. Piecz w piekarniku na papierze do pieczenia, aż placuszki się zarumienią. Podawaj z jogurtem z dużą ilością świeżego koperku.

Obiad – łosoś po azjatycku. Filet z łososia zamarynuj w sosie sojowym, chili i czosnku. Upiecz rybę w piekarniku. Podawaj z ugotowaną na parze fasolką szparagową i pieczonymi ziemniaczkami.

Podwieczorek – naleśniki z serem. Usmaż naleśniki. Półtłusty twaróg wymieszaj z chudą śmietaną, dodaj miód. Naleśniki posmaruj twarożkiem i podawaj z pokrojonymi w cząstki ulubionymi owocami. Całość uzupełnij szklanką soku marchwiowego.

Kolacja – warzywna sałatka z serem feta. Pokrój pomidory, zielonego ogórka i paprykę w kostkę. Dodaj ulubioną sałatę, zielone oliwki i pokruszony ser feta. Całość polej dresingiem musztardowym (oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, miód, delikatna musztarda, sól i pieprz do smaku), podawaj z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

SOBOTA:

Śniadanie – Kanapka z pastą jajeczną. Ugotowane na twardo jajka pokrój bardzo drobno, dodaj szczypiorek, odrobinę majonezu, pieprz i sól. Rozdrobnione składniki wymieszaj na gładką masę i podawaj na grzankach z pełnoziarnistego pieczywa. Dołóż ulubioną sałatę i chrupkie warzywa np. paprykę. Uzupełnij śniadanie szklanką soku 100%.

II śniadanie – humus z chrupkim pieczywem. Ciecierzycę z puszki zblenduj na gładką masę, dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i kumin do smaku. Podawaj z chrupkim pieczywem i pokojonymi w słupki twardymi warzywami np. marchewką.

Obiad – tortille z kurczakiem i warzywami. Pełnoziarniste tortille posmaruj delikatnym białym serkiem (możesz też wykorzystać humus z II śniadania), dodaj podsmażone kawałki kurczaka i świeże warzywa – sałatę, pomidora, ogórka, cebulkę. Zwiń tortille i podgrzej na patelni.

Podwieczorek – pankejki z miodem. Usmaż pankejki (wymieszaj mąkę pełnoziarnistą z chudą maślanką, dodaj łyżeczkę proszku do pieczenia i jajko. Wymieszaj składniki i smaż na patelni w małych porcjach) Usmażone pankejki podawaj z pokrojonymi bananami i miodem.

Kolacja – tarta na francuskim cieście ze szpinakiem. Podpieczony i ostudzony spód z ciasta francuskiego posmaruj kremowym serkiem, a na wierzch połóż podsmażony z czosnkiem i przyprawami szpinak (może być mrożony). Jeżeli lubisz, możesz dodać pokrojone w plastry pomidory, a całość posypać serem typu parmezan. Całość zapiecz, aż wierzch się zrumieni, a ciasto do końca upiecze.
 

NIEDZIELA:

Śniadanie – kasza jaglana z szybką konfiturą. Ugotuj kaszę jaglaną na mleku. Umyte, pokrojone drobno owoce (np. śliwki, gruszki, jabłka, truskawki czy czereśnie) zagotuj w odrobinie wody z dodatkiem cynamonu. Gdy owoce zmiękną i puszczą sok, są gotowe do podania z ugotowaną kaszą.

II śniadanie – jajko ugotowane na półtwardo podane z sałatką z awokado i wędzonym łososiem i kromką chleba. Ugotuj jajko, awokado pokrój w plastry, a łosia podziel na mniejsze kawałki. Całość skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Obiad – kurczak z marchewką i groszkiem. Upiecz w całość kurczaka, a marchewkę pokrój w drobną kostkę, dodaj mrożony groszek i podsmaż na maśle aż marchewka zmięknie. Upieczonego kurczaka podawaj z marchewką z groszkiem i kaszą pęczak. Całość dopełnij szklanką ulubionego soku 100%

Podwieczorek – ciastka owsiane z bakaliami. Płatki owsiane wymieszaj z mąką kokosową, jajkiem i ulubionymi bakaliami. Uformuj ciastka i piecz aż staną się kruche i zarumienione.

Kolacja – pieczony bakłażan z pomidorami i serem feta. Pokrój bakłażana w grube plastry, połóż na nie plastry pomidora i pokruszoną fetę. Zapiecz, aż bakłażan zmięknie a ser lekko się zarumieni, podawaj z tostami z razowego pieczywa.

Ustalając zbilansowane menu na cały tydzień, unikamy ryzyka sięgania po niezdrowe przekąski w ciągu dnia, a także rozwijamy właściwe nawyki żywieniowe naszych dzieci. Stosując zasadę 5 porcji warzyw, owoców lub soku dziennie uzupełniamy dietę w wartościowe składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.

Program sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Organizator Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.

Zapraszamy Cię do udziału w konkursie Mój czas na sok, moja chwila na sok