Praca a zdrowe odżywianie

Budzisz się wczesnym rankiem. Szybka toaleta, wyprawka dla dzieci, służbowy strój. Ach! I jeszcze biżuteria! Znikasz z domu i rzucasz się w wir pracy. Nic sobie nie robisz z tego, że nie masz czasu zjeść śniadania - na szczęście pod ręką jest ciasteczko i kawa. Czasami koledzy z pokoju zamawiają chińszczyznę, wtedy znajdujesz chwilę na ciepły posiłek i pracujesz dalej. Zmęczona wracasz do domu, otwierasz lodówkę i… nie zamykasz jej do późnego wieczora. Potem źle się czujesz, kiepsko wyglądasz. A wszystko przez brak czasu na posiłek.

Dowiedz się jak, z nim walczyć!

Zabiegani od rana do wieczora

Większość z nas pracuje bądź jest aktywnym poza domem więcej niż standardowe 8 godzin. Rano mamy zawsze o 5 minut za mało, żeby zjeść, a w trakcie dnia - zbyt wiele ważnych zadań. Spożywanie posiłków schodzi na dalszy plan, chociaż to żywność właśnie dostarcza nam energii do pracy i działania.

Po pierwsze - organizm już od samego rana potrzebuje węglowodanów, aby dostarczyć każdej komórce energii i zacząć działać na maksymalnych obrotach .

Po drugie - w trakcie dnia mózg, który jest intensywnie używany, woła o glukozę, ponieważ jest ona jego jedynym żywicielem.

Po trzecie - każda reakcja stresowa (i litry kawy) powodują zwiększone zapotrzebowanie na magnez i potas. I skąd wziąć te i wiele innych składników, skoro pierwszy pełnowartościowy posiłek zjadamy wieczorem?

Najważniejsze: śniadanie

Większość badań potwierdza, że śniadanie powinno być zjadane do godziny po przebudzeniu. Zatem warto nastawić sobie budzik o 5 minut wcześniej i znaleźć dosłownie chwilę na dostarczenie ciału niezbędnych składników. Idealne śniadanie składa się z produktów zbożowych: pieczywa, płatków (polecane są najmniej przetworzone) lub musli oraz wędlin, sera, twarogu, jogurtu lub mleka. Obowiązkowo porcji warzyw lub owoców, czyli bomby witamin na dobry początek dnia.

Oto dwa przykłady prostych śniadań, które postawią Cię na nogi:

Kanapka z ziołowym twarogiem i papryką

2 kromki pieczywa
1 łyżka masła lub margaryny
4 liście sałaty
0,25 kostki twarogu
papryka
2 szczypty ulubionych ziół (np. prowansalskich)

Pieczywo smarujemy masłem/margaryną, kładziemy po 2 liście sałaty, plastry twarogu, posypujemy ziołami prowansalskimi i układamy na wierzchu paski papryki. Gotowe!

Jogurt z bananem, płatkami, otrębami z migdałową nutą
1 kubeczek jogurtu naturalnego
1 mały banan
2 łyżki płatków owsianych
1 łyżeczka otrąb pszennych
1 łyżeczka płatków migdałowych

Do jogurtu wrzuć pokrojonego banana, dodajemy płatki, otręby i migdały. Smacznego!

Pamiętaj: bądź przygotowana!

Głównym błędem żywieniowym popełnianym w pracy jest nie zabieranie ze sobą niczego do zjedzenia. Kilka pierwszych godzin jest łatwych do wytrzymania, jednak większość z nas po pewnym czasie zaczyna sięgać po śmieciowe jedzenie. W tej grupie znajdują się wszelkie słynne biurowe przekąski tj. ciasteczka, orzeszki, krakersy, ciasta, batony, cukierki i żywność fast-food. Nawet jeżeli ktoś dotrwa w niejedzeniu do końca pracy, to i tak jego lodówka (oraz brzuch) to odczują -  zjedzona porcja będzie nawet dwukrotnie większa. Naukowcy są zgodni: osoby, które jedzą rzadko jedzą więcej.

Przygotuj się dzień wcześniej. Pomyśl, robiąc zakupy, jakie produkty mogłabyś zabierać do pracy. Może warto w biurowej szafce postawić paczkę musli, a w lodówce kilka jogurtów/kefirów/serków wiejskich? Pod ręką możesz mieć również chrupkie razowe pieczywo lub mieszankę studencką, która w niewielkich ilościach jest świetną przekąską.

Najlepszym rozwiązaniem jest jednak zabranie przygotowanej kanapki lub pozostałej części obiadu i odgrzanie go w mikrofalówce oraz zabranie świeżego owocu.  A dla osób, które chciałyby dostarczać witamin w dużych ilościach producenci przygotowali bardzo szczelne pojemniki z oddzielnym słoiczkiem na sos i uchwytem na sztućce.

Uważaj: zbyt dużo kawy

Kawa na początek dnia, trzy w trakcie pracy i jedna na podwieczorek. To już dużo! Maksymalnie zaleca się wypijanie 3-4 filiżanek kawy dziennie. Uważaj, aby kawa nie była zbyt mocna, ponieważ może przyczynić się do obniżenia poziomu wapnia i magnezu w organizmie. Poza tym pijąc kawę należy pamiętać o wodzie, najlepiej popijając tą samą ilość wody, co aromatycznego napoju. Woda jest bardzo ważnym składnikiem diety i ma duży udział w utrzymaniu sprawności umysłowej, więc tym bardziej warto ją popijać.

Unikając przegłodzenia, unikniesz przejedzenia' mówi dietetyczne powiedzenie. Aby jeść mniej, a przede wszystkim dostarczyć odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych, należy jeść częściej. Najlepiej co 3 godziny i różnorodnie. A przy odrobinie pomysłowości i dobrym planowaniu świetnie odżywiona może być nawet najbardziej zapracowana kobieta!

Dorota Jesiołowska, dietetczyka, www.dietic.pl