Rozmiar porcji ma znaczenie

W epoce posiłków wielkości maxi, powiększonych zestawów i darmowych dolewek, ponadnormatywne porcje jedzenia i picia stały się oczywistością.

Dlatego dla wielu z nas jednym z głównych celów osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi jest nauczenie się, jak jeść mniej. Częściowo problemem jest to, że nie mamy realistycznego poglądu na to, jakiej wielkości jest porcja.

Wiedz, że trudne, wcale nie oznacza niemożliwe. Możesz wyszkolić swój organizm, by czuł się syty, jedząc mniej w podobny sposób, jak nauczył się, że może dostać więcej.

Postaraj się zastosować do poniższych sugestii:

• Podawaj dania od razu nałożone na talerz,  zamiast podawać je na półmiskach.To pozwoli ci zastanowić się dwa razy, zanim sięgniesz po kolejną porcję.
• Używaj mniejszych talerzy, by wydawało się, że na talerzu jest więcej jedzenia.
• Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem. Jeżeli jesz za szybko, twój mózg nie rejestruje sygnału sytości.
• Jedz najpierw to, co jest zdrowe i niskokaloryczne. Możesz jeść tego dużo, bez obawy o nadmierną ilość kalorii. Jeśli jesteś na imprezie - najpierw skosztuj warzyw.
• Kiedy jesz, skoncentruj się na jedzeniu i na towarzystwie. Oglądanie telewizji, czytanie czy pracowanie podczas jedzenia może cię rozpraszać. Zanim się obejrzysz, zjadłaś już więcej, niż chciałaś.
• Przestań jeść w chwili, gdy zaczynasz czuć się syta. Nie miej poczucia obowiązku wyczyszczenia talerza do ostatniej kruszynki.
• Wyznacz jeden obszar domu na jedzenie, jak np. stół w kuchni i siadaj podczas jedzenia.
• Jeżeli w dalszym ciągu czujesz się głodna po zjedzeniu tego, co miałaś na talerzu, zacznij rozmawiać z gośćmi, a jeśli dalej będziesz czuć się głodna, poskub coś niskokalorycznego, jak świeże owoce czy warzywa.
• Zamawiając dania w restauracji, poproś o jednorazowe pudełko, aby zabrać jedzenie do domu. Kiedy otrzymasz talerz, odłóż połowę porcji do pudełka lub poproś, aby przed podaniem połowę porcji odłożono do pudełka. Porcje w restauracji mogą być dwu-lu trzykrotnie większe niż ilość, jakiej potrzebujesz.

Bądź sprytna – dziel na porcje

JEDNA PORCJA TO RÓWNOWARTOŚĆ 1 OWOCA ŚREDNIEJ WIELKOŚCI(wielkość piłeczki tenisowej,pięści lub żarówki)
Sugestie:

• Obudź się pomarańczą na śniadanie
• Wzbogać obiad jabłkiem
• Gruszka to szybki i łatwy deser
• 1/2 kubka gotowanych ,mrożonych lub puszkowanych warzyw lub owoców(mniej jak puszka tuńczyka)
• Jako przekąskę zjedz kilka małych marchewek
• Zamów pizzę z grzybami, cebulą, papryką, brokułami lub szpinakiem - to więcej niż jedna porcja.
• Przygotuj niskotłuszczowe lody z plasterkami brzoskwiń z puszki lub jagód
• 1 kubek surowych warzyw liściastych(garść warzyw liczy się jako jedna porcja)
• Dodaj garść młodego szpinaku do kanapki
• Przyrządź sałatkę mieszaną z kawałkiem pizzy wegetariańskiej na obiad
• W lodówce zawsze przechowuj umyte warzywa, by móc zawsze szybko przyrządzić sałatkę na przekąskę
• 1/2 kubka gotowanego suszonego groszku lub fasoli(pomyśl znów o porcji mniejszej niż puszka tuńczyka)
• Dodaj do zupy warzywnej warzywa mrożone lub z puszki
• Przyrządź sałatkę z sałaty, czerwonej fasoli lub zielonego groszku,pokrojonej cebulki i dressingu włoskiego
• Dosyp fasolkę pinto i ciecierzycę do zielonej sałaty

Szybka wskazówka:

Kiedy jesz "na mieście" - przyjmij nowy sposób patrzenia na piękne dekoracje,które ozdabiają Twój talerz: ZJEDZ JE.Spróbuj plasterka pomarańczy i pietruszki.To nie tylko najlepszy naturalny sposób na świeży oddech,są także bardzo odżywcze.

QUIZ: Wielkość porcji

Porcja - ilość jedzenia, jaką wybieramy do spożycia na posiłek lub przekąskę - zwiększa się z biegiem lat, ale standardowe wielkości porcji, do których często są odniesienia, są dużo, dużo mniejsze. Sprawdź się, czy jesteś dobra w ocenianiu porcji i sprawdź, o ile zwiększyły się typowe porcje w ostatnich latach.

1.Oficjalna porcja gotowanego mięsa wynosi 85 gramów. Dobrym sposobem na sprawdzenie wielkości porcji to pamiętanie, że jest to mniej więcej wielkość:

a.Talii kart
b.Książki kieszonkowej
c.Kasety wideo

2.O ile większa jest typowa porcja makaronu,w porównaniu z ,,oficjalnie podawaną wielkością porcji 1 kubka:

a.Półtora razy tyle
b.Dwa razy tyle
c.Trzy razy tyle
d.Cztery razy tyle

3.Dwadzieścia lat temu,typowy cheeseburger miał około 335 kalorii.Ile kalorii ma dziś?

a.350
b.450
c.600
d.900

4.Jeżeli chciałabyś zjeść 28 gramów sera na przekąskę,to ten kawałek sera miałby wielkość:

a.Pudełka zapałek
b.Wewnętrznej części dłoni
c.Kciuka
d.Kostki masła

5.Oficjalna porcja frytek ma 200 kalorii.Ile kalorii jest w typowej dużej porcji frytek?

a.325
b.400
c.500
d.625

6.Pizza już nie jest tylko spodem,sosem i serem.Jest ładowana mięsem i serem,a nawet ma dodatkowy ser w brzegach spodu.,,Oficjalna" porcja to kawałek takiej pizzy mającej 250 kalorii.Ile kalorii jest w kawałku super-pizzy z mięsem i serowym brzegiem?

a.300
b.350
c.400
d.450

7.Mały kubek zwykłego popcornu w kinie to niecałe 300 kalorii.Ile kalorii ma duży kubełek?

a.400
b.500
c.600
d.800
e.ponad 1000

8.O ile zwiększyły się średnie wielkości porcji w ciągu ostatnich 30 lat?

a.10%
b.15%
c.25-50%
d.75%

9.Przepis na ciasteczka brownie w 1975 roku z książki kucharskiej The Joy of Cooking ,,Radość gotowania" mówił, że z przyrządzonego ciasta można zrobić 30 ciasteczek. Dokładnie ten sam przepis w najnowszej edycji książki mówi o ilu ciasteczkach?

a.1
b.8
c.16
d.24
e.30

10.Niektóre tricki,by pomóc Ci w kontrolowaniu wielkości porcji to:

a.Używanie mniejszych talerzy
b.Picie z wysokich i wąskich szklanek zamiast małych i szerokich
c.Jedzenie łyżeczką zamiast łyżką
d.Wszystkie powyższe

KLUCZ DO ODPOWIEDZI:
 1.a
 2.b
 3.c
 4.c
 5.d
 6.d
 7.e
 8.c
 9.c
10.d

Marta Dymek
Trener Wellness