Wapń dla mocnych kości

Około 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Pozostały 1% krąży we krwi i płynach tkankowych, umożliwiając przewodzenie impulsów nerwowych, skurcze mięśni (w tym serca), krzepnięcie krwi i wydzielanie hormonów.

Organizm ściśle kontroluje stężenie wapnia we krwi. Gdy dziecko spożywa za mało wapnia z dietą, organizm "pożycza" go z kości, osłabiając ich strukturę. U dzieci ten mechanizm jest szczególnie groźny, bo zmniejsza szczytową masę kostną, czyli "kapitał kostny" budowany do ok. 25-30 roku życia. Im więcej wapnia zostanie wbudowane w kości w dzieciństwie, tym mniejsze ryzyko osteoporozy w dorosłym życiu.

Zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem. Wartości na podstawie rekomendacji europejskich (EFSA 2015) i amerykańskich (IOM 2011):

Niemowlęta 0-6 miesięcy: 200 mg/dobę. Pokrywa je wyłącznie mleko matki lub modyfikowane.

Niemowlęta 7-12 miesięcy: 260-280 mg/dobę. Mleko plus pokarmy uzupełniające.

Dzieci 1-3 lata: 450-700 mg/dobę (EFSA 450 mg, IOM 700 mg). Orientacyjnie 2-3 porcje nabiału dziennie.

Dzieci 4-8 lat: 800-1000 mg/dobę (EFSA 800 mg, IOM 1000 mg). Trzy porcje nabiału.

Dzieci 9-12 lat: 1150-1300 mg/dobę (EFSA 1150 mg, IOM 1300 mg). Tu zapotrzebowanie gwałtownie rośnie, bo zbliża się skok wzrostu. Potrzebne są 3-4 porcje nabiału.

Jedna "porcja nabiału" to np. szklanka mleka (250 ml), kubek jogurtu (150 g), 2 plastry sera żółtego (ok. 40 g) lub szklanka kefiru. Każda dostarcza ok. 200-300 mg wapnia.

Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych. Laktoza (cukier mleczny) zwiększa jego wchłanianie, a stosunek wapnia do fosforu w nabiale jest optymalny.

Produkty mleczne (przyswajalność ok. 30-35%): mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery żółte dojrzewające (gouda, ementaler, cheddar), twarogi. Dzieciom z nietolerancją laktozy polecaj jogurty, kefiry i sery żółte, w których laktoza jest w znacznym stopniu rozłożona. Dostępne są też mleka bezlaktozowe.

Ryby jedzone z ośćmi: sardynki, szprotki, konserwy rybne. Są też dobrym źródłem witaminy D i kwasów omega-3.

Źródła roślinne (niższa przyswajalność, ok. 5-30%): brokuły, jarmuż, kapusta pak choi, migdały, nasiona sezamu, suszone figi, fasola biała, tofu koagulowane wapniem, napoje roślinne wzbogacone wapniem. Wchłanianie wapnia z tych produktów jest gorsze z powodu kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw), fitynianów (produkty zbożowe) i błonnika. Dziecko na diecie bezmlecznej musi jeść ich znacznie więcej lub wymaga suplementacji pod kontrolą lekarza.

Wody mineralne bogate w wapń (ponad 150 mg/l) mogą być dodatkowym źródłem, szczególnie u starszych dzieci.

Sam wapń w diecie nie wystarczy. Aby został wchłonięty i trafił do kości, potrzebuje współpracy kilku innych składników.

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia z jelita cienkiego. Bez niej organizm przyswaja zaledwie 10-15% wapnia z pokarmu zamiast normalnych 30-40%. To właśnie niedobór witaminy D (a nie samego wapnia) jest główną przyczyną krzywicy u dzieci. Krzywica, wymieniana w starszych źródłach jako skutek niedoboru wapnia, w rzeczywistości wynika przede wszystkim z braku witaminy D, która umożliwia jego wchłanianie.

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce warunki do jej syntezy są wystarczające od kwietnia do września, w godzinach 10:00-15:00. Latem ok. 15 minut ekspozycji twarzy i przedramion zapewnia dzienną dawkę. Od października do marca synteza skórna jest praktycznie zerowa i konieczna jest suplementacja. Aktualne polskie zalecenia: 400 IU/dobę dla niemowląt przez cały rok (niezależnie od sposobu karmienia), 600-1000 IU/dobę dla dzieci od 1 do 10 lat (w zależności od masy ciała i ekspozycji na słońce), 800-2000 IU/dobę dla dzieci powyżej 10 lat.

Witamina K2 (menachinon) pełni rolę "dyrektora ruchu" dla wapnia. Aktywuje osteokalcynę, białko wiążące wapń w tkance kostnej, oraz białko MGP (matrix Gla-protein), które zapobiega odkładaniu się wapnia w ścianach naczyń. Bez wystarczającej ilości K2 wapń może nie trafiać tam, gdzie powinien. Badania pokazują, że dzieci mają niższy status witaminy K w kościach niż dorośli, co sugeruje proporcjonalnie wyższe potrzeby. Źródła K2 w diecie: sery dojrzewające (gouda, ementaler, brie), żółtka jaj, masło. Witamina K1 (z zielonych warzyw liściastych: jarmuż, brokuły, szpinak) może być w niewielkim stopniu przekształcana w K2 w organizmie.

Magnez aktywuje witaminę D do jej czynnej formy i jest kofaktorem ponad 300 enzymów, w tym odpowiedzialnych za metabolizm kostny. Niedobór magnezu upośledza wykorzystanie zarówno wapnia, jak i witaminy D. Dobre źródła: orzechy, pestki dyni, kasze (gryczana, jaglana), banany, kakao.

Fosfor współtworzy z wapniem hydroksyapatyt, minerał budujący kości. Jest powszechny w diecie (mięso, nabiał, jaja, zboża), więc jego niedobór u dzieci jedzących normalnie jest rzadki. Problemem bywa raczej nadmiar fosforu, np. z napojów gazowanych zawierających kwas fosforowy, co zaburza stosunek wapnia do fosforu i może osłabiać kości.

Sama dieta nie wystarczy. Kości wzmacniają się pod wpływem obciążenia mechanicznego. Ćwiczenia z obciążeniem (bieganie, skakanie, gra w piłkę, wspinaczka, taniec, jazda na rowerze) stymulują osteoblasty, komórki budujące kość, do wbudowywania wapnia w szkielet.

Dzieci powinny mieć co najmniej 60 minut aktywności fizycznej dziennie. Ruch na świeżym powietrzu ma dodatkowy bonus: ekspozycja na słońce wspomaga syntezę witaminy D.

Siedzący tryb życia (dużo czasu przed ekranami, mało ruchu) jest jednym z ważniejszych czynników ryzyka niskiej masy kostnej, nawet przy prawidłowym spożyciu wapnia z dietą.

Suplementacja wapnia jest wskazana u dzieci z alergią na białko mleka krowiego, na diecie wegańskiej, z nietolerancją laktozy bez wystarczających alternatyw, lub u dzieci, które po prostu piją bardzo mało mleka i jedzą mało nabiału. Decyzję o suplementacji i dawkowanie powinien ustalić pediatra lub dietetyk dziecięcy, bo nadmiar wapnia nie jest obojętny.

Nadmiar wapnia (hiperkalcemia) przy długotrwałej nadmiernej suplementacji może prowadzić do zaparć, bólów brzucha, nudności, kamicy nerkowej (u starszych dzieci), a w skrajnych przypadkach do zwapnień w tkankach miękkich. Górne bezpieczne limity spożycia wapnia (EFSA/IOM) wynoszą: 1000 mg/dobę dla niemowląt do 6 m.ż., 1500 mg/dobę dla niemowląt 7-12 m.ż., 2500 mg/dobę dla dzieci 1-8 lat, 3000 mg/dobę dla dzieci 9-13 lat. Te limity dotyczą wapnia ze wszystkich źródeł (dieta + suplementy). Przekroczenie ich jest mało prawdopodobne przy normalnej diecie, ale możliwe przy jednoczesnym spożywaniu dużych ilości nabiału i suplementów.

Witaminę D warto suplementować u wszystkich dzieci w Polsce od października do marca, a u niemowląt przez cały rok. To najtańszy i najskuteczniejszy sposób wsparcia gospodarki wapniowej.

Witaminy K2 i magnezu nie trzeba rutynowo suplementować, jeśli dziecko je zróżnicowaną dietę zawierającą sery, jaja, orzechy i warzywa. Suplementacja może być wskazana u dzieci na bardzo restrykcyjnych dietach.

• Podawaj 2-4 porcje nabiału dziennie (zależnie od wieku): mleko, jogurt, kefir, ser żółty, twarożek.
• Jeśli dziecko nie lubi mleka, wybieraj produkty fermentowane (jogurty, kefiry) lub dojrzewające sery, które są lepiej tolerowane i równie bogate w wapń.
• Przy alergii na mleko krowie lub diecie wegańskiej włączaj brokuły, jarmuż, migdały, napoje roślinne wzbogacone wapniem i skonsultuj suplementację z pediatrą.
• Podawaj ryby 2-3 razy w tygodniu (sardynki, szprotki z ośćmi to podwójne źródło wapnia i witaminy D).
• Suplementuj witaminę D: 400 IU u niemowląt (cały rok), 600-1000 IU u starszych dzieci (co najmniej od października do marca).
• Zadbaj o warzywa liściaste i sery w diecie jako źródło witaminy K2.
• Zachęcaj do 60 minut aktywnego ruchu dziennie, najlepiej na świeżym powietrzu.
• Ogranicz napoje gazowane (kwas fosforowy zaburza gospodarkę wapniową) i słodzone (wypierają mleko z diety).