Witaminy - gdzie ich szukać
Witaminy są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych organizmu, zapewniają nam dobrostan. Czy wiesz, gdzie ich szukać? Podpowiemy, że niekoniecznie w aptece. Przeczytaj nasz tekst, który jest fantastyczną ściągą.
Co to są witaminy?
Witaminy są związkami organicznymi. Występują w bardzo małych ilościach w produktach spożywczych, w postaci czynnej biologicznie lub w postaci związków, które organizm sam przekształca w witaminy. Ich niedobór jest szkodliwy dla zdrowia, natomiast ich nadmiar nie przynosi żadnego pożytku a czasami wywołuje wręcz ujemne następstwa.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Produkty bogate w witaminę |
Właściwości |
Rola w organizmie |
Objawy niedoboru |
A - retinol i karoten | |||
Tran, wątroba, nerki, kapusta, pomidory, masło, śmietana, sery tłuste, liście buraka, liście rzepy, szczaw, kalarepa, marchew, pietruszka, rzeżucha, sałata, szpinak, dynia jarzębina |
Wrażliwa na tlen i światło, ginie podczas jełczenia tłuszczu oraz oddziaływania ciepła i suszenia |
Warunkuje prawidłowy stan nabłonków skóry, błon śluzowych oraz prawidłowy stan widzenia i prawidłowe procesy wzrostu |
Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota), upośledzenie widzenia barw, suchość skóry i błon śluzowych spojówki oka rozmiękczenie rogówki a w następstwie zropienie gałki ocznej |
D - kalcyferol | |||
Tran, śledzie masło śmietana, żółtko, ryby morskie sardynki łosoś mięso, jaja, wątroba wieprzowa i wołowa |
Mało wrażliwa na czynniki zewnętrzne (temperaturę i światło) |
Warunkuje prawidłową gospodarkę wapniem i fosforem oraz prawidłową mineralizację kości |
Rozmiękczenie kości, krzywica |
E -tokoferol | |||
Sałata, kiełki zbóż, (pszenicy), kukurydza, warzywa zielone, mięso, masło oleje roślinne (sojowy, kukurydziany) |
Wrażliwa na działanie tlenu i promieni pozafiołkowych, rozkłada się przy spożywaniu tłuszczu |
Warunkuje prawidłowy przebieg procesów rozrodczych, utlenianie biologiczne, funkcjonowanie tkanki mięśniowej |
Zmniejszona płodność, albo całkowita niepłodność, zmiany w mięśniach i układzie nerwowym |
K - filochinon | |||
Kalafior szpinak, kapusta, marchew ziemniaki sałata, żółtko wątroba, pomidory, truskawki |
Wrażliwa na alkalia i promienie pozafiołkowe |
Niezbędna przy produkcji protrombiny w wątrobie (udział przy krzepnięciu krwi), utlenianie biologiczne |
Niedokrzepliwość albo niekrzepliwość krwi, zmniejszenie wytrzymałości ścianek naczyń krwionośnych, wybroczyny krwawe |
reklama
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Produkty bogate w witaminę |
Właściwości |
Rola w organizmie |
Objawy niedoboru |
B1 - tiamina | |||
Drożdże piwne, mięso (szczególnie wieprzowe), chleb pełnoziarnisty, mąka i ziarno soi, kasza gryczana nie prażona, płatki owsiane, mleko w proszku, groch świeży, kasza jaglana |
Wrażliwa na alkalia i gotowanie |
Udział w przemianie cukrowców, warunkuje prawidłowy stan włókien nerwowych |
Brak łaknienia, nerwowość, łatwe męczenie się, choroba beri-beri |
B2 - ryboflamina | |||
Mleko, mleko w proszku, drożdże piwne i piekarskie, wątroba, serce, sardynki, ryby mięso, jaja, ser biały twaróg, mąka żytnia pełnoziarnista, rzepa, mąka i ziarna soi |
Wrażliwa na alkalia i światło |
Warunkuje prawidłowy przebieg procesów utleniania i redukcji |
Zapalenie kącików ust, czerwień warg i języka, zmiany łojotokowe skóry, światłowstręt, wrastanie naczyń czerwonych do rogówki oka |
B6 - pirydoksyna | |||
Drożdże piwne, suszone warzywa, produkty zbożowe, ryby, mięso, jaja, ziemniaki, kapusta, marchew, ziarna fasoli, groch suchy |
Wrażliwa na promienie pozafiołkowe, światło i środki utleniające |
Bierze udział w przemianie białkowej, procesy krwiotwórcze |
Łojotokowe zapalenie skóry, stany zapalne języka, spojówek, kącików ust, pieczenie dłoni i stóp zmiany w szpiku |
H - biotyna | |||
Wątroba, drożdże żółtko, grzyby, groch suszony, kalafior, szpinak, mleko |
Mało wrażliwa, unieczynniana przez awidyne w surowych jajach |
Czynnik wzrostu, w przemianie białkowej |
Łuszczenie się naskórka, zmiany łojotokowe skóry |
PP - niacyna | |||
Pełnoziarniste przetwory zbożowe, drożdże piwne i piekarskie, wątroba, mięso, drób, otręby, serce wołowe, szynka, ryby |
Mało wrażliwa na czynniki zewnętrzne |
Składnik grupy czynnej enzymu biorącego udział w procesach oksydo-redukcyjnych |
Neurastenia, drażliwość osłabienie, brak łaknienia, pelagra |
B12 - kobolamina | |||
Wątroba, nerki, mleko, ryby, śledzie, mięso, żółtko, mięso wołowe i baranie |
Wrażliwa na tlen |
Warunkuje prawidłowy rozwój erytrocytów |
Niedokrwistość, zmiany zapalne języka oraz degeneracyjne w układzie nerwowym |
C - kwas askorbinowy | |||
Porzeczki czarne, czerwone, białe, truskawki, poziomki, maliny, pomarańcze, cytryny, jagody czarne, agrest, kapusta, papryka, pomidory, kalafior, kalarepa |
Wrażliwa na tlen, alkalia i gotowanie |
Czynna w procesach oksydo-redukcyjnych, warunkuje syntezę włókien tkanki łącznej, jest czynnikiem odpornościowym i odtruwającym, aktywuje działanie enzymów |
Opóźnione gojenie się ran, przekrwienie blizn, szybkie męczenie się szkorbut. Wczesny objaw niedoboru to stwardnienie mieszków około włosowych |
Gdzie odnaleźć witaminy zimą?
Zima za pasem, nie ma co liczyć, że znajdziemy witaminy je w przydomowych ogródkach. Co sprytniejsze mamy o witaminach pomyślały latem i zaopatrzyły swoje domowe spiżarki w domowej roboty soki, przeciery owocowe i warzywne, a zamrażarki pełne są owoców i warzyw.
Dla tych, którzy zapomnieli, bądź w ferworze walki z letnim żywiołem nie zrobili zapasów, pozostaje rozejrzeć się po sklepowych półkach w poszukiwaniu witamin.
Mrożone owoce i warzywa mają podobny smak do tych świeżych, zachowują niemalże wszystkie ich walory smakowe i jakościowe (nie tracą witamin i składników mineralnych). Proces zamrażania jest jedną z najlepszych metod utrwalania żywności. Zamrażanie wstrzymuje rozwój drobnoustrojów, powodujących psucie żywności i wywołujących zatrucia. Mrożone owoce można podawać w formie musu, koktajlu...
Soki owocowe i warzywne najsmaczniejsze i najzdrowsze są te domowej roboty. Zrobienie ich wymaga trochę wysiłku. Kupując, dokładnie przeczytajmy etykietę, czy do składu nie dodano sztucznych barwników lub dodatków smakowych. Pamiętajmy że wszystko, co podajemy dziecku, powinno mieć atest Instytutu Matki i Dziecka.
Przetwory domowe, jeżeli proces technologiczny zostanie przeprowadzony prawidłowo, przetwory zachowają wiele witamin i składników mineralnych, będą bogate w sole mineralne i w kwasy organiczne (szczególnie te, sporządzone ze zdrowych, całych lub grubo pokrojonych owoców).
Owoce suszone zawierają bardzo dużo witamin, a w procesie utrwalenia przez odwodnienie, ulega zniszczeniu tylko niewielka część witaminy C. Produkty te są bogate w błonnik, który reguluje przemianę materii i zapobiega zawarciom. Zamiast cukierka podajmy dziecku suszone owoce - są zdrowsze.
reklama
Pudding ryżowy z sosem truskawkowym
SKŁADNIKI
Ryż 100 g
Mleko 200 ml
Cukier 100 g
Żelatyna do gotowania 2 łyżeczki
Truskawki 500g (mogą być mrożone)
Mąka ziemniaczana 2 łyżeczki
Woda 1.5 szklanki
Wanilia 1 laska
Pudding
Na malutkim ogniu, przez około 10 minut, gotujemy ryż na mleku z dodatkiem cukru i pokrojonej wanilii (do momentu wsiąknięcia mleka). W pół szklance zimnej wody rozpuszczamy żelatynę, dodajemy do ryżu i mieszamy. Gotujemy około minuty od momentu wrzenia. Zwilżone wodą foremki (małe filiżanki, kubeczki, małe taryłeczki, miseczki) napełniamy ryżem i wkładamy do lodówki.
Owoce dokładnie ugniatamy widelcem lub przecieramy przez sito. Dodajemy pół szklanki wody, mąkę ziemniaczaną, cukier do smaku i gotujemy do wrzenia, stale mieszając. Na głębokie talerzyki deserowe wlewamy sos. Stężony pudding wyjmujemy z foremek i układamy na środku talerzyków. Dekorujemy truskawkami, lub bitą śmietaną. Pudding można podać jako deser lub drugie danie. Łakomczuchom na pewno będzie smakować.
Literatura
1) "Podstawy żywienia człowieka" - Krystyna Flis, Wanda Konaszewska
2) "Żywienie człowieka" - Jan Gawęcki, Jan Jeszka
Dagmara Kaczmarek - Kołodziej