Wegetarianka w ciąży

Większość mam w czasie ciąży boi się o zdrowie swojego dziecka. Pytanie „czy dobrze się rozwija?” stawia sobie każda przyszła mama.

U weganek i wegetarianek te lęki dodatkowo podsyca otoczenie, przepowiadając, że dziecko na pewno się źle rozwija, będzie małe, słabe, kalekie, chore itp

Wiele osób jest nadal przekonanych, że niejedzenie mięsa jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Wśród nich są także lekarze.

Lekarz wege

Jeżeli przyszła mama nie czuje się zbyt pewnie i ma wątpliwości, czy z jej menu jest wszystko w porządku, powinna poszukać przyjaznego wege lekarza. Ponieważ ilość wegetarian w Polsce stale rośnie, nie jest to niemożliwe. Są położnicy-ginekolodzy, którzy poprowadzą taką ciążę, wiedzą oni, jakie dodatkowe badania trzeba zlecić, mogą też służyć radą czym uzupełnić dietę.

Polecanych lekarzy należy szukać na forach wegetarian. Problemem jest też szpital -  pół biedy, jeśli zaliczany  tylko przy porodzie. To żywieniowa trauma dla każdego, ale wegetarianka może zjeść co najwyżej sam chleb i ziemniaki... Wiedząc o tym, trzeba wcześniej przygotować sobie wsparcie (np. przyjaciółki, która przygotuje posiłki) lub zapasy, które ktoś będzie donosił.

Wegetarianka w ciąży - co powinnaś jeść

Białko jest niezbędne do budowy tkanek dziecka. Mamy jedzące mięso także powinny starać się go dostarczać z możliwe najbardziej różnorodnych źródeł (są różne rodzaje białek – im więcej pokarmów je zawierających, tym większa szansa, że zostanie dostarczone wszystko, co niezbędne). Bogatymi źródłami białek są:

• mleko i przetwory mleczne (dozwolony jest także parmezan w ciąży),
• rośliny strączkowe: soja (najlepiej w postaci tofu), fasola (ma mnóstwo odmian – barwnych i smacznych), soczewica, ciecierzyca, groch,
• amarantus,
• kasze, płatki i mąki razowe,
• orzechy i nasiona.

Ważna jest też niezbędna ilość wapnia. Nie ma problemu, jeśli mama pije mleko i zjada jego pochodne, natomiast weganki muszą poszukać innych źródeł. Mleko sojowe nie jest najlepszym zamiennikiem, gdyż często zawiera dużo cukru lub innych słodzików, a wapnia ma dużo tylko wtedy, gdy jest oń dodatkowo wzbogacone. Wapnia szukać można natomiast w:

• ziarnach sezamu,
• tofu (serek sojowy),
• zielonych warzywach (szpinak, brokuły),
• roślinach strączkowych,
• brązowym ryżu,
• pomidorach,
• migdałach.

Anemia to częsta przypadłość w ciąży, dotyka nawet 40% kobiet spodziewających się dziecka. Spowodowana jest zwiększeniem objętości krwi i co za tym idzie, zwiększonym zapotrzebowaniem na żelazo oraz witaminę B12. Ze względu na to, że do naszych organizmów dostarczamy je przede wszystkim jedząc mięso i jajka, to w tym wypadku wegetarianki są szczególnie brane pod lupę.

Żelazo, które znajduje się w dużej ilości w natce pietruszki, fasoli, soi, ciecierzycy jest tzw. żelazem niehemowym i wchłania się gorzej niż to występujące w produktach zwierzęcych. Dlatego można się zetknąć z zaleceniem, aby ciężarne wegetarianki dbały o to, aby w ich diecie było dwa razy tyle żelaza, niż u mam jedzących mięso. Tylko większe spożycie może uchronić przed niedoborem spowodowanym trudniejszym wchłanianiem żelaza.

warzywa, kasze, nasiona bogate żelazo?

Żelazo zawierają:

• zielone warzywa liściaste,
• fasola, soczewica, tofu i inne wyroby sojowe,
• kasze, płatki, mąki, makarony razowe,
• jagody goji, glony,
• nasiona dyni i słonecznika, orzechy, suszone owoce (morele).

Ważną rolę w tworzeniu czerwonych ciałek krwi pełni też, wspomniana już, witamina B12. Ponieważ występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, rybach, serach i jajkach, to osoby eliminujące ze swej diety te składniki, muszą zażywać witaminę B12 w postaci tabletek. Jest to bardzo ważne w okresie ciąży. Odpowiedni preparat powinien pomóc dobrać lekarz.

Produkty bogate w DHA i minerały

W diecie przyszłej mamy powinny też się znaleźć odpowiednie ilości kwasu DHA, który ma istotne znaczenie w procesie tworzenia się mózgu i oczu dziecka. W tym przypadku sprawa jest jednak prosta – wystarczy zamiast ryb i jajek zwiększyć ilość spożywanego siemienia lnianego oraz zwrócić uwagę na oleje (powinny być świeże, z pierwszego tłoczenia, przechowywane w ciemnych butelkach: olej lniany, sojowy, rzepakowy). Jeśli chodzi o cynk, magnez i inne minerały – także tu należy uważnie przyjrzeć się zjadanym produktom i po prostu zadbać o wystarczającą ilość warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych zbóż.

Można spokojnie przejść całą ciążę i urodzić na koniec zdrowe dziecko, będąc jednocześnie na diecie wegetariańskiej czy nawet wegańskiej, wymaga to jednak dobrego przemyślenia co się je i odpowiedniego uzupełnienia bądź rozszerzenia jadłospisu. W tym miejscu należy bowiem dodać, że dieta ta musi być skomponowana prawidłowo.

Nie może ona polegać tylko na wykluczeniu mięsa (jaj, mleka) i pozostawieniu reszty bez zmian (często z nadmiarem cukru i oczyszczonych zbóż). O ile pewne niedobory w diecie dorosłej osoby mogą umknąć i pozostać niezauważone, to ciężarna musi być bardzo świadoma tego co je i co jeść powinna. Zasada ta tyczy się właściwie każdej ciężarnej, która musi tak komponować swój jadłospis, aby dostarczyć dziecku wszystkich niezbędnych do rozwoju składników, wegetarianki wcale nie są tu wyjątkiem.

Joanna Górnisiewicz