Jesteś w ciąży, a zdrowie - zarówno twoje, jak i rosnącego pod twoim sercem maluszka, jest dla ciebie niezwykle ważne.

Wiesz już, jak się odżywiać – ku czemu się skłaniać, a czego unikać, by zapewnić wam dobrostan. Dbasz o siebie, zastanawia cię tylko jedna kwestia – aktywność fizyczna. Lekarze mówią, by ćwiczyć, ale jaką formę ruchu wybrać, by była efektywna, no i bezpieczna?

Aktywna kobieta w ciąży - jakie ćwiczenia wybrać?

Jedno jest pewne: umiarkowany wysiłek fizyczny nie tylko poprawia samopoczucie i utrzymuje ciało w dobrej formie, ale ma korzystny wpływ na funkcjonowanie wszelkich układów, co jest szczególnie cenne z punktu widzenia przyszłej mamy. Co więcej, ćwiczenia pomagają przygotować się do porodu (wzmocnienie bioder, miednicy i ud) i łagodzą dolegliwości, będące zmorą ciążowych miesięcy: obrzęki, sensacje ze strony układu pokarmowego czy szybki przyrost masy ciała.

Jeżeli do tej pory uczęszczałaś na aerobik, powinnaś na jakiś czas zmienić formę ruchu – dynamiczne podskoki nie są wskazane dla kobiet w ciąży. Jeśli masz karnet na siłownię – porozmawiaj z instruktorem, by opracował dla ciebie zestaw ćwiczeń lżejszych,  łagodniejszych. Jeżeli zaś do tej pory wolałaś – w ramach relaksu – poleżeć przed telewizorem, to też – krótko mówiąc - przyszedł czas na zmiany!

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - optymalne formy ruchu.

·    nordic-walking i spacery
·    pływanie i aqua fitness
·    wszelkie statyczne formy ruchu, skierowane do kobiet w ciąży, czyli prenatalna joga, prenatalny pilates czy gimnastyka dla ciężarnych,
·    siłownia.

Nornic-walking i spacery w ciąży

Spacery, zarówno z kijkami (nordic-walking) jak i bez, to najbardziej naturalna, bo wpisana w codzienność forma ruchu. Nie musisz zapisywać się do klubu fitness - wystarczy, że w zdecydowanym tempie będziesz pokonywać wybraną przez siebie trasę codziennie, docelowo przez mniej więcej godzinę. Pamiętaj, by zaczynać od krótszych dystansów. Zaopatrz się też w sportowe obuwie, to ważne. Plusem spacerów jest cały wachlarz dogodności zdrowotnych (od usprawnienia poszczególnych układów, przez poprawę kondycji, po walory relaksacyjne), ale i to, że możesz łączyć przyjemne z pożytecznym, zabierając na spacer partnera, przyjaciółkę czy czworonożnego przyjaciela.

Pływanie i aqua-fitness w ciąży

Zarówno pływanie, jak i aqua-aerobik to najbezpieczniejsze, i niezwykle przyjemne formy ruchu. Szczególnie efektywne są ćwiczenia w basenie, w wodzie o różnej głębokości, z przyrządami lub bez. Wykonywane w rytm muzyki, pod okiem instruktora, nie obciążają stawów rąk, nóg i kręgosłupa, za to relaksują, mają zbawienny wpływ na ogólną kondycję, wzmacniają mięśnie, rozluźniają je, zwiększają elastyczność ciała i pozwalają zapomnieć o stresie dnia codziennego.

Prenatalna joga, pilates i gimnastyka w ciąży

Pilates i joga, które ze względu na swą mikrą dynamikę, mogą się wydawać się proste i banalne, z pewnością nie są ćwiczeniami, których całe sekwencje, z marszu, może wykonywać każda kobieta w ciąży. Tak samo rzecz ma się z gimnastyką, która jest kompilacją innych statycznych form fitness. Powolne, precyzyjne ruchy wzmacniają ogólną kondycję, koordynację i równowagę, oraz pięknie rzeźbią mięśnie, także te głębokie, o istnieniu których często możemy przekonać się na drugi dzień po treningu. Pozwalającą się wytonować i zrelaksować, są ulgą dla zmęczonych pleców.

Co zaś różni klasyczną jogę, pilates i gimnastykę od ich form prenatalnych? Zajęcia dla kobiet w ciąży zawierają wybrane elementy poszczególnych dyscyplin, dostosowane do możliwości i potrzeb kobiet w ciąży – są łagodniejsze, przez co mniej forsowne. Jednak te uproszczone układy nie dość, że nic nie ujmują istocie zajęć, są niezwykle przydatne dla kobiet w ciąży, które nabywają świadomości ciała, uelastyczniają mięśnie dna miednicy, uczą się kontroli oddechu i technik relaksacyjnych.

Najczęściej instruktorzy wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do ćwiczeń.

Siłownia w ciąży?

Siłownia niekoniecznie oznacza zestawy intensywnych, wręcz morderczych ćwiczeń, które wzmacniają i rozbudowują mięśnie oraz zwiększają wydolność organizmu. To także mniej intensywne treningi: na rowerze stacjonarnym (co jest bardziej bezpieczne niż jazda na rowerze tradycyjnym, ze względu na niemożność kolizji czy upadku) czy innym sprzęcie, choćby maszynie eliptycznej (przypomina jazdę na nartach, przy jednoczesnej pracy ramion).

Uwaga! Przygody z siłownią nie powinno zaczynać się w ciąży, bo - by ćwiczenia były bezpieczne, oprócz opieki instruktora, potrzebne są też doświadczenia z tą formą aktywności.

Pamiętaj, by przed przystąpieniem do ćwiczeń , skonsultować się ze swoim ginekologiem, istnieje bowiem wiele przeciwwskazań do bycia aktywnym fizycznie, zarówno tych oczywistych, jak zagrożona ciąża czy konkretne choroby, ale i takich, które wyglądają dość niewinnie - problemy z ciśnieniem czy cukrem czy lekkie krwawienia.

Skorzystaj też z ćwiczeń dla kobiet w ciąży, których zadaniem jest przygotowania Twojego ciała do porodu.

Wiedz także, że nie każdy ruch to zdrowie ciężarnej!

Wystrzegaj się sportów ekstremalnych, to oczywiste, ale także dyscyplin: prostych, ale dynamicznych (ambitny jogging), forsujących (surfing) oraz takich, które narażają cię na wstrząsy (aerobik), zranienia (sztuki walki) bądź upadek (jazda konna). Nie wszystkie formy ruchu możesz też inicjować w tym szczególnym okresie – będąc w ciąży nie idź po raz pierwszy na  siłownię, nie zaczynaj też nagle biegać!

Monika Zalewska-Biełło