Czy w ciąży mogę jeść ryby?

Ryby bez wątpienia są fantastycznym źródłem białka, żelaza i cynku oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i prawidłowego rozwoju dziecka, ale i dobrostanu matki. Nie wszystkie jednak ryby - i nie pod każdą postacią - możesz jeść w ciąży. Niektóre mogą być niebezpieczne.

Ryby są bogatym źródłem składników odżywczych. Tłuste ryby, takie jak śledzie, sardynki, łosoś czy makrela, są zasobne w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, niezwykle ważne dla rozwoju oczu i mózgu dziecka.

Szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku dziecka mają kwasy omega-3. Zmniejszają też ryzyko zachorowania na astmę i depresję. Z kolei poważne niedobory omega-3 mogą prowadzić do występowania u dzieci zaburzeń poznawczych i rozwojowych. Kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem, a ich głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie i produkty rybne.

Kobiety ciężarne poprzez jedzenie ryb powinny dostarczyć organizmowi co najmniej 200 mg kwasu DHA dziennie. Dlatego przyszłe mamy powinny jeść ryby 2 razy w tygodniu.

Ryby w ciąży - na co uważać?

Uważaj na ryby, których mięso może mieć wysoki poziom rtęci. Dla zdrowej osoby dorosłej nie jest to szczególnie dużym problemem, ale dla kobiet w ciąży już tak.

Jeśli ryby z wysokim poziomem rtęci spożywasz regularnie, może się ona gromadzić w krwiobiegu, a w konsekwencji spowodować uszkodzenie rozwijającego się mózgu i układu nerwowego dziecka.

Będąc w ciąży powinnaś unikać jedzenia dużych, drapieżnych ryb, które żywiąc się małymi rybami i drobnymi skorupiakami, kumulują zanieczyszczenia. Najlepiej na talerzu unikaj takich gatunków jak: rekin, miecznik, marlin, makrela i tuńczyk.

Związki chemiczne, które można znaleźć w ich mięsie mogą upośledzić układ nerwowy dziecka – szczególnie niebezpieczne są związki rtęci. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 r. wydał zalecenie niespożywania przez kobiety ciężarne gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią: marlina, miecznika, rekina i tuńczyka.

Unikaj także ryb z zanieczyszczonych jezior i rzek (chodzi o ryby kupowane nie w sklepie, a u lokalnych sprzedawców), które mogą być narażone na wysokie stężenia szkodliwych substancji – są to okoń, łosoś, szczupak, pstrąg i sandacz.

Niektórzy jednak zalecają także ostrożność w spożywaniu ryb hodowlanych – na przykład łososi (do 100 g tygodniowo). Wątpliwości specjalistów w tym przypadku wzbudza zawartość szkodliwych pierwiastków w mięsie ryby.

Ryby surowe i wędzone

Unikaj też ryb surowych i wędzonych na zimno – ich zła jakość bądź złe przechowywanie mogą prowadzić do infekcji wywołanych przez bakterie (listerioza) czy pasożyty.

W ciąży najlepiej zrezygnować z surowego mięsa ryb, np. tatara z łososia, sushi z ryb, surowego mięsa marynowanego w solance, śledzi, a także ryb wędzonych na zimno. Surowe mięso ryb może być źródłem pasożytów, może też zawierać bakterie z rodzaju Listeria monocytogenes, które są niebezpieczne dla kobiet w ciąży.

Ryby wędzone to źródło białka, witamin A i D, witamin z grupy B, wapnia, cynku, żelaza, fosforu, potasu, selenu, jodu, kwasy omega 3. Większość ekspertów wskazuje, że ryby wędzone w ciąży można jadać, jednak niektórzy zalecają ostrożność. Powód? Ryzyko listeriozy.

Warto unikać: wędzonego łososia, wędzonego pstrąga wędzonego tuńczyka wędzonego rekina, wędzonego miecznika, wędzonej makreli.

I tak, jeśli chcesz mieć pewność, że ryba jest bezpieczna, nie jedz ryb wędzonych na zimno. Sięgaj po ryby wędzone na ciepło, zwłaszcza słodkowodne oraz: szproty, śledzie i flądry, które podaje się działaniu wysokiej temperatury.

Jakie ryby w ciąży można jeść?

Jak nie zwariować w tym chaosie? Jakie ryby jeść? Najlepiej unikaj tego, co definitywnie zakazane, a komponując jadłospis kieruj się rozsądkiem – stawiaj na różnorodność i umiar.

Wybieraj spośród ryb, które mają niski poziom rtęci, a dużą zawartość kwasów omega-3. Są to śledź, łosoś (morski i oceaniczny), sardynki, anchois, pstrąg, makrela, dorsz, sieja, szprot, mintaj, flądra, sola, karmazyn, miruna, kergulena, grenadier, sandacz, karp.

Szczególnie polecaną rybą w ciąży jest anchois ze względu na to, że zawiera nikłe lub żadne ilości rtęci, a na 100 g tej małej ryby przypada aż 30 g białka i jedynie 10 g tłuszczu, bogata jest również w magnez i wapń.  Anchois to francuska nazwa przetworów z sardeli europejskiej - małej, ale tłustej ryby o intensywnym zapachu i smaku. W zależności od kraju inaczej jest przygotowywana.