6 sposobów na zwiększenie płodności u mężczyzn

Na pytania użytkowniczek forum babyboom dotyczące męskiej płodności odpowiada dr n. med. Tomasz Zając - ginekolog-położnik
 

1. Zadbaj o prawidłową masę ciała

Jednym z najlepiej udokumentowanych czynników obniżających płodność mężczyzn jest nadwaga i otyłość. Nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa na gospodarkę hormonalną, obniża poziom testosteronu i zwiększa stężenie estrogenów, ponieważ w tkance tłuszczowej dochodzi do konwersji androgenów do estrogenów, działanie aromatazy. To zaburza funkcjonowanie osi podwzgórze, przysadka, jądra, odpowiedzialnej za produkcję plemników.

Otyłość wiąże się także ze stanem zapalnym o niskim nasileniu oraz stresem oksydacyjnym, które mogą uszkadzać DNA plemników i pogarszać ich ruchliwość. Badania pokazują, że mężczyźni z wysokim BMI częściej mają obniżoną koncentrację plemników, gorszą ruchliwość oraz większy odsetek nieprawidłowych form. Co istotne, poprawa masy ciała, nawet umiarkowana redukcja o 5 do 10 procent, może poprawić parametry hormonalne i wyniki badania nasienia.

W praktyce oznacza to, że normalizacja masy ciała bywa jednym z pierwszych i najskuteczniejszych kroków w poprawie płodności.
 

2. Rzuć palenie i ogranicz alkohol

Palenie tytoniu należy do najsilniejszych czynników pogarszających jakość plemników. Zwiększa fragmentację DNA plemników, obniża ich liczbę oraz ruchliwość i nasila stres oksydacyjny w nasieniu. Uszkodzenia materiału genetycznego mogą nie tylko utrudniać zapłodnienie, ale również zwiększać ryzyko wczesnych poronień.

Również e- papierosy nie są obojętne, zawarte w nich aldehydy i metale ciężkie mogą wpływać na komórki rozrodcze. Coraz więcej badań sugeruje, że nikotyna i produkty jej metabolizmu zaburzają spermatogenezę niezależnie od formy podania.

Nadmierne spożycie alkoholu obniża poziom testosteronu, pogarsza morfologię plemników i może prowadzić do zaburzeń erekcji. Przewlekłe picie wpływa także na funkcję wątroby, co wtórnie zaburza metabolizm hormonów płciowych.

Jeśli planujecie dziecko, warto ograniczyć alkohol do minimum, a najlepiej całkowicie zrezygnować z używek przynajmniej na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem, to czas potrzebny na odnowienie populacji plemników.
 

3. Śpij wystarczająco długo i dbaj o redukcję stresu

Sen to fundament równowagi hormonalnej. Testosteron produkowany jest głównie w nocy, a jego szczyt przypada na poranne godziny. Badania wykazały, że już tydzień ograniczenia snu do około 5 godzin na dobę może obniżyć poziom testosteronu nawet o kilkanaście procent.

Przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolu dodatkowo hamują wydzielanie gonadotropin, LH i FSH, które stymulują jądra do produkcji plemników. Długotrwałe napięcie psychiczne może więc pośrednio pogarszać parametry nasienia.

Optymalna ilość snu to około 7 do 8 godzin na dobę. Regularny rytm dnia, unikanie pracy nocnej i dbanie o higienę snu wspierają prawidłową produkcję hormonów płciowych.
 

4. Postaw na umiarkowaną aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość insulinową, redukuje stan zapalny i wspiera gospodarkę hormonalną. U mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia częściej obserwuje się obniżoną jakość nasienia.

Najkorzystniejsze są ćwiczenia umiarkowane, 3 do 5 razy w tygodniu. Intensywny, wyczynowy trening, szczególnie w połączeniu z restrykcyjną dietą, może jednak prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i zaburzeń spermatogenezy.

Równowaga jest kluczowa, ruch ma wspierać organizm, a nie go przeciążać.

5. Zmień dietę i rozważ rozsądną suplementację

Coraz więcej badań wskazuje, że dieta śródziemnomorska sprzyja lepszym parametrom nasienia. Bogactwo warzyw, owoców, ryb, oliwy z oliwek i orzechów dostarcza antyoksydantów, które chronią plemniki przed stresem oksydacyjnym. Uszkodzenia oksydacyjne są jedną z głównych przyczyn obniżonej ruchliwości i fragmentacji DNA plemników.

Wysokie spożycie żywności przetworzonej, tłuszczów trans i cukrów prostych wiąże się z gorszą jakością nasienia.

Jeśli chodzi o soję, pojedyncze starsze badania sugerowały możliwy związek między bardzo wysokim spożyciem izoflawonów a niższym stężeniem plemników, jednak nowsze przeglądy systematyczne nie potwierdzają jednoznacznie, że umiarkowane spożycie soi obniża męską płodność. Nie ma obecnie podstaw do jej całkowitej eliminacji.

W kontekście suplementacji najczęściej wskazuje się na cynk, selen, kwasy omega 3, koenzym Q10 i L karnitynę. U mężczyzn z niedoborem witaminy D jej wyrównanie może poprawić parametry hormonalne. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią zdrowej diety i powinny być stosowane po konsultacji z lekarzem.
 

6. Unikaj przegrzewania jąder i dbaj o regularne współżycie

Produkcja plemników wymaga temperatury nieco niższej niż temperatura ciała. Długotrwałe przegrzewanie, częste sauny, gorące kąpiele czy praca z laptopem trzymanym na kolanach, może czasowo pogarszać parametry nasienia.

Jeśli chodzi o bieliznę, badania nie są jednoznaczne. Nie ma silnych dowodów, że obcisłe slipy znacząco obniżają płodność, jednak luźniejsza bielizna może sprzyjać lepszej regulacji temperatury jąder, szczególnie u mężczyzn z już obniżonymi parametrami.

Równie ważna jest częstotliwość współżycia. Zbyt długa abstynencja może zwiększać fragmentację DNA plemników i pogarszać ich ruchliwość. Optymalnie zaleca się współżycie co 1 do 2 dni w okresie płodnym partnerki.