Tygodniowy jadłospis na 9 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 9 miesiąc ciąży

reklama

Tygodniowy jadłospis na 9 miesiąc ciąży jest ważny, ponieważ właśnie teraz możesz dziecku zaszczepić preferencje do określonych smaków? A to pomoże Ci we wprowadzaniu do diety malucha nowych pokarmów, a być może nawet uchroni Twoje dziecko przed byciem niejadkiem.

To, co możesz zrobić, aby osiągnąć oczekiwany efekt, to jeść produkty o różnych smakach. Dziecko w łonie matki połyka płyn owodniowy, do którego przenikają smaki z potraw, które mamy zjadła. Dzięki temu po raz pierwszy próbuje określonych smaków i uczy się ich. Im więcej smaków pozna, tym większa jest szansa, że wiele z nich polubi.

Uważaj jedynie na te, które są najczęstszymi alergenami - zwłaszcza na produkty mleczne. Nie objadaj się nimi bez opamiętania (przede wszystkim mlekiem), bo w ten sposób zwiększasz prawdopodobieństwo, że Twoje dziecko będzie uczulone na białko mleka krowiego. Pamiętaj o tym układając swój tygodniowy jadłospis na 9 miesiąc.

Czy wiesz, że dobrze jest w pierwszej fazie porodu, kiedy skurcze nie są jeszcze uciążliwe, zjeść posiłek - najlepiej lekkostrawny, ale wysokoenergetyczny. Jeśli jesteś wówczas w domu, zrób sobie makaron z serem, ryż z warzywami lub jogurtem. Jeśli będziesz już w szpitalu, może to być nawet drożdżówka czy wysokoenergetyczny baton, który da Ci siłę na dalsze etapy porodu.

Najlepiej, jeśli przezornie schowasz sobie do torby, którą masz przygotowaną do szpitala, jakąś wysokoenergetyczną przekąskę np. czekoladę lub ulubionego batonika

Produkt Porcja Ile to porcja?
Produkty mleczne 3-4 200ml mleka,
200ml kefiru,
200ml maślanki
125 ml jogurtu
15-30 g sera żółtego
Mięso, ryby, jaja 2-3 100-120 g mięsa
125-150g ryby
1 sztuka jaja
Owoce 3 średniej wielkości owoc
150 ml soku
Warzywa 4-5 100-200g ugotowanych warzyw
150g surowych warzyw
Produkty zbożowe i nasiona strączkowe 7-8 30-40g chleb
30-40g płatki śniadaniowe
50 g przed ugotowaniem:
ryż,
makaron,
nasiona strączkowe

Przykładowy jadłospis. Zapotrzebowanie kaloryczne 2400 kcal

reklama

Poniedziałek. Na obiad proponuję: Indyka w curry i w warzywach

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb orkiszowy (3 standardowe kromki, 120 g) z pastą jajeczną i pomidorem, herbata owocowa. Pasta: 2 jajka, łyżeczka masła, ½ pęczka szczypiorku. Jajko zetrzeć na tarce na małych otworach, szczypiorek posiekać, wymieszać jajko ze szczypiorkiem i masłem, posolić.
Drugie
śniadanie
Upieczone jabłko posypane cynamonem z otrębami i łyżką pokruszonych orzechów, do tego szklanka szklanki jogurtu naturalnego.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Indyk w curry i w warzywach
mięso z indyka bez skóry 150-200g, 1 szklanka fasolki szparagowej, 1 papryka, sól, pieprz, curry, liść laurowy. Mięso podlać wodą, posolić i dusić na małym ogniu pod przykryciem. Fasolkę chwilę pogotować, paprykę pokroić w kostkę i dodać do mięsa i dusić wszystko z przyprawami pod przykryciem aż warzywa i mięso będą miękkie. Dodać curry. Doprawić do smaku. Podawaj z ryżem.
Kolacja Sałatka jarzynowa (1 porcja) – 2 łyżki zielonego groszku, 1 ziemniak, 1⁄2 jabłka, 1 pietruszka – korzeń, 2 łyżki jogurtu naturalnego, zioła i przyprawy. Warzywa ugotuj i pokrój w kostkę, jabłko pokrój w kostkę. Składniki połącz i dopraw do smaku
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Wtorek. Na obiad proponuję: Schab z przyprawami, ziemniaki i dowolne warzywa

Posiłek Przepis
Śniadanie Grahamka z mozzarellą (3 standardowe kromki, 120 g), herbata owocowa. Pomidora i mozzarellę pokroić w plastry, każdą kromkę skropić oliwą z oliwek, położyć plaster sera i pomidora, piec aż się zrumienią.
Drugie
śniadanie
Tosty po hawajsku, sok wielowarzywny szklanka. Tosty: 3 plasterki szynki, 3 plasterki sera żółtego,  3 plastry ananasa, 3 kromki pieczywa tostowego. Na kromkę położyć kolejne plaster sera, szynki, ananasa i sera. Zapiec.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Schab z przyprawami, ziemniaki 300g, dowolne warzywa, kompot.
Schab: 200g schabu, 2 łyżki oliwy z oliwek, ½  szklanki bulionu (z kostki), 3-4 cebulk1 szalotki, 2 łyżki rodzynek, 2 łyżki orzechów włoskich, szałwia, pieprz. Umyty schab lekko posolić, obsmażyć, oprószyć pieprzem, obłożyć szałwią. Mięso piec w piekarniku polewając bulionem. Cebulki oczyścić, obgotować w osolonej wodzie. Rodzynki sparzyć i odsączyć. Cebulki z rodzynkami i posiekanymi orzechami dusić w oliwie. Na 10 min. przed końcem pieczenia obłożyć schab szalotką, rodzynkami, orzechami. Podawać z powstałym sosem.
Kolacja Żurawinowa pychotka
3-4 łyżki suszonej żurawiny, 1 jabłko, ok 150-200g jogurtu naturalnego, łyżka pokruszonych orzechów. Jabłko pokroić w kostkę, połączyć z żurawiną, jogurtem i posypać orzechami.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Środa. Na obiad proponuję: Rybę pieczoną z jabłkami

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb wieloziarnisty (3 standardowe kromki, 120 g) z jogurtem na ostro. Herbata owocowa. Serek na ostro: szklanka serka naturalnego, 60g posiekanej szynki lub ugotowanego mięsa drobiowego, drobno posiekany miąższ pomidora i pokrojona dymka. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać doprawić do smaku.
Drugie
śniadanie
Surówka odświeżająca
1 marchewka starta na tarce jarzynowej na drobnych oczkach, jabłko starte na grubych oczkach (pokropić sokiem z cytryny), 1⁄2 małego pora pokroić w piórka, łyżka suszonej żurawiny. Wszystko wymieszać i połączyć odrobiną jogurtu naturalnego. Przyprawić do smaku. Posypać łyżeczką otrąb. 

Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Ryba pieczona z jabłkami
150-200g fileta z białej ryby, 1 jabłko, 1 łyżka soku cytrynowego, 1 łyżeczka oleju, sól, zielenina. Filet opłukać, skropić sokiem z cytryny i zostawić na 20-30 minut.

Naczynie żaroodporne posmarować olejem. Jabłko obrać, opłukać i pokroić w plastry. W naczyniu ułożyć plastry jabłka, rybę, posolić i piec w piekarniku 30 minut. Posypać zieleniną. .
Kolacja Cukinia faszerowana serem,
2 małe cukinie, 150 g kremowego twarożku, jajko, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, sól i pieprz, 4 łyżki startego ser (przepis na 2 porcje). Cukinie wrzucić do osolonej wrzącej wody, wyjąc po kilku minutach gdy zmiękną, przekroić na pół wydrążyć łyżką miąższ.

Miąższ wymieszać z serem, jajkiem, rozgniecionym czosnkiem, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. Napełnić cukinie farszem, posypać z wierzchu serem, ułożyć w naczyniu żaroodpornym i zapiekać 10 minut w piekarniku.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Czwartek. Na obiad proponuję: Łososia z grilla

Posiłek Przepis
Śniadanie Pomidory nadziewane twarożkiem: 2 duże pomidory, 100g twarożku, 2 łyżki posiekane szczypiorku, 2 łyżki majonezu, sól. Pomidory wydrążyć, przetrzeć miąższ przez sito, pomieszać z twarożkiem, majonezem i szczypiorkiem, doprawić do smaku. Otrzymaną masą wypełnić wydrążone pomidory.
Drugie
śniadanie
Owsianka z malinami i jogurtem
szklanka malin (mogą być z mrożonki) 1,5 szklanki mleka max. 2%, 4-5 łyżek płatków owsianych, łyżka miodu naturalnego, łyżka jogurtu bez cukru. Płatki zalać mlekiem, pozostawić na chwilkę, aż napęcznieją. Dodać maliny z jogurtem i miód. Całość wymieszać.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Łosoś z grilla
Łosoś 200g, sól i pieprz, sałata masłowa, 3 łyżki oliwy, 5 dag masła, sok z 1 cytryny, kawałek startego imbiru, łyżeczka posiekanej natki. Masło stopić i wymieszać z sokiem z cytryny imbirem i natką pietruszki. Rybę oprószyć solą i pieprzem i upiec na grillu. Rybę ułożyć na sałacie polać maślano-imbirowym sosem. Podawać z ziemniakami 300g, dowolnymi warzywami i wodą mineralną.
Kolacja Jajecznica z 2 jaj na 1 łyżeczce masła z mlekiem (50g) z dodatkiem pomidorów i koperku. Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Piątek. Na obiad proponuję: Szaszłyki z kurczaka

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb razowy (120g, 3 standardowe kromki,) posmarowane masłem  z wędliną drobiową (50g). Koktajl mango.Koktajl mango: pół szklanki mleka, pół kubeczka jogurtu naturalnego, świeży owoc mango. Zmiksować wszystkie składniki.
Drugie
śniadanie
Mozzarella z sałata:
125 g mozzarelli, szklanka mieszanki sałat, pomidor, 1/3 małego ogórka, łyżka posiekanego szczypiorku, szczypta słodkiej papryki, chilli, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, pieprz. Całość pokroić, skropić octem balsamicznym i oliwą z oliwek.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Szaszłyki z kurczaka
pierś z kurczaka 200g, łyżka musztardy dijon, 2 łyżki sosu sojowego, łyżka miodu, sól, oliwa. Wymieszać musztardę  miodem i sosem sojowym, pierś z kurczaka pokroić zanurzyć w marynacie i zostawić na min. 1 h. Mięso nadziewaj na patyczki, ułóż na pergaminie skrop oliwą, piecz w piekarniku ok. 10 min. Podawaj z kasza lub ryżem.
Kolacja Omlet z płatkami: 
2 jajka, 2 łyżki mleka 1,5-2 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki mąki pełnoziarnistej, 4-5 łyżek płatków owsianych. Jajko ubić z mlekiem, jogurtem, mąką i wymieszać z płatkami. Smażyć na patelni teflonowej, ewentualnie 1 płaskiej łyżeczce oliwy.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Sobota. Na obiad proponuję: Makaron z warzywami

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo pszenne (3 standardowe kromki, 120g) posmarowane masłem  z wędzonym łososiem (60g). Sok wieloowocowy szklanka.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) posmarowane masłem z twarogiem (60g) pomieszanym z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, koperkiem i startą rzodkiewką, dowolne warzywa. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Makaron z warzywami:
4 suszone pomidory, mała cukinia, 4 duże pieczarki, średnia czerwona lub żółta papryka, ząbek czosnku, 100 g suchego makaronu gryczanego, łyżeczka oleju. Paprykę opiec ze wszystkich stron dokładnie, wtedy skórka dobrze schodzi. Warzywa pokroić. Rozgrzać tłuszcz, usmażyć cebulę, dodać pieczarki, paprykę i cukinię na koniec pomidory. Wycisnąć przez praskę czosnek, dodać przyprawy i gotowy makaron. Przykryć przykrywką i dusić przez chwilę całość.
Kolacja Sałatka ze szpinakiem i pomidorami
garść szpinaku (150 g) , 2 pomidory, łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy, świeże zioła, sok z cytryny. Szpinak porwij na , dodaj pokrojone pomidory, oliwę i świeże zioła. Sałatka będzie pyszna z  tostem z czosnkiem i plastrem żółtego sera.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Ocena: 3.71 z 5. Ocen: 7

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: