Tygodniowy jadłospis na 5 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 5 miesiąc ciąży

Co nowego zawiera tygodniowy jadłospis na 5 miesiąc ciąży? Większą ilość wapnia. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wapń - potrzebuje go kształtujący się układ kostny dziecka. Jeśli w tym czasie w Twojej diecie zabraknie tego pierwiastka, organizm sięgnie po zapasy z kości.

W drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na wapń wynosi 1200 mg na dobę, co istotne 50% tej wartości powinno pochodzić z przetworów mlecznych (przy niskim spożyciu tej grupy produktów realizacja normy jest niemalże niemożliwa). Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia -  zawierają tłuszcz, wpływający na przyswajalność wapnia oraz witaminę D, także stymulującą jego wchłanianie. Co powienien zawierac tygodniowy jadłospis na 5 miesiąc ciąży, aby zaspokoić potrzeby organizmu dziecka?

Aby dostarczyć 1200 mg wapnia powinnaś zjeść: 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych - porcją jest szklanka mleka, szklanka kefiru, maślanki, 125 g jogurtu, 2 plastry sera żółtego.

Jeśli nie lubisz mleka, śmiało możesz je zastąpić kefirem, maślanką czy jogurtem. Nie powinnaś jednak rezygnować w ogóle z przetworów mlecznych, sugerując się, że wapń znajduje się również w produktach roślinnych. To prawda, jednak jest on gorzej przyswajalny, ze względu na związki, które ograniczają jego wchłanianie. Patrz tabela poniżej.

Zawartości wapnia (mg) w 100g produktu:

Nabiał Warzywa Inne
Mleko 110-120 mg
Jogurt 130-170 mg
Kefir 103 mg 
Maślanka 107 mg
Ser żółty 390-1380 mg    
brokuły 48 mg    
brukselka 57 mg     
kapusta  46-77 mg     
fasola 163 mg     
soja  240 mg
Sardynki w oleju  330 mg  
Migdały 239 mg      
Lody 125-155 mg   
Nasiona słonecznika 131 mg  

Pamiętaj - odpowiednia ilość wapnia w diecie ciężarnej to dar dla dziecka - niektóre badania donoszą, że mleko mam, które jedzą mniej niż zalecana ilość produktów mlecznych, jest uboższe w wapń oraz inwestycja w swoje zdrowie - nadmierna utrata tego pierwiastka z organizmu grozi odwapnieniem kości, a więc osteoporozą.

Tygodniowy jadłospis na 5 miesiąc ciąży. Zapotrzebowanie kaloryczne 2200 kcal

reklama

Poniedziałek. Na obiad proponuję: Pierś z indyka faszerowaną szpinakiem

Posiłek Przepis
Śniadanie Ryż (35g) na mleku (200ml). Pieczywo (50g) z szynką cielęcą (45g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
 
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) posmarowane 10g masła z twarogiem (60g), pomieszanym z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, koperkiem i startą rzodkiewką, dowolne warzywa, sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli). Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pierś z indyka faszerowana szpinakiem. (300g).
50g kaszy perłowej ugotować na sypko i wymieszać z 1 łyżeczką masła. Pierś indyka umyć, doprawić solą, pieprzem i przyprawami. Szpinak w liściach usmażyć na patelni, aż woda odparuje, doprawić solą i pieprzem oraz wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodać łyżkę śmietanę i jajko.
Woda mineralna.

W piersi wyciąć kieszeń i nafaszerować ją szpinakiem. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą z oliwek ułożyć pierś. Przykryć pokrywką. Piec w 180st.C na termoobiegu przez 90 minut.

Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Omlet biszkoptowy z dżemem. Dowolny napój. Żółtko jaja rozmieszać z 100ml mleka i 25g mąki na gładką miksturę. Białko ubić na sztywną pianę i połączyć z resztą składników. Dodać 1 łyżeczkę oliwy i smażyć na patelni teflonowej z dwóch stron, nie dodając więcej tłuszczu. Podawać z jogurtem pomieszanym z płatkami kukurydzianymi (35g) i owocami.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Wtorek. Na obiad proponuję: Cukinię faszerowaną mięsem

Posiłek Przepis
Śniadanie Ryż (35g) na mleku (200ml). Pieczywo (50g) z szynką cielęcą (45g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Sałatka z pomidorów i mozzarellą (60g z zalewy), przyprawić świeżą bazylią i octem balsamicznym, Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) posmarowane 10g masła. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Cukinia faszerowana mięsem. Dowolne warzywa (300g). Kompot szklanka. 3 średnie cukinia, 400g mięsa mielonego, 1 cebula, przecier pomidorowy 2-3 pomidory (można z puszki) zioła (bazylia, oregano), pieprz, sól 10 dag sera żółtego (przepis na 3 porcje).

Cebulę pokroić, zeszklić na niewielkiej ilości oleju, dodać mielone mięso,podsmażyć. Cukinię umyć, obrać ze skórki, przepołowić wzdłuż, wydrążyć nasiona. Jeśli jest gruba, można łyżeczką wydrążyć większe otwory, a wydrążoną cukinię dodać do mięsa. Do podsmażonego mięsa dodać pokrojone pomidory (lub z puszki), dodać przecier, zioła i całość dusić pod przykrycie około 20-30 minut.

Gotowym farszem napełniać cukinię, wstawić do piekarnika na około 30 minut, temp. 180 stopni. Na 5 minut przed końcem pieczenia posypać cukinię serem. Podawać gorącą polaną z sosem pomidorowym.
Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Sałatka z ziemniaków (120g), 1 jajka, ugotowanych brokułów, z sosem jogurtowym z koperkiem i papryką. Dowolny napój.
 
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Środa. Na drugie śniadanie polecam: Sałatkę kuskus

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki,100g) z pastą oliwkami i twarożkiem. Herbata owocowa. Pasta: 60 g twarożku śmietankowego, 7 zielonych oliwek, 1/2 dymki lub szczypiorku, odrobinę czosnku, kolendra lub rzeżucha, sól, pieprz, ostra i słodka czerwona papryka. Posiekać cebulę, drobno pokroić szczypior i oliwki, czosnek przecisną przez praskę. Posiekać kolendrę lub rzeżuchę. Wszystkie składniki dodać do twarożku, wymieszać, doprawić solą, pieprzem i ostrą czerwoną papryką (lub pieprzem cayenne). Posyp szczyptą słodkiej papryki.
Drugie
śniadanie
Sałatka kuskus
50 g kaszy kuskus, 1 świeży ogórek, 1 kiszony ogórek, pół papryki, 1 cebula czerwona, 1 pomidor, 2 małe łyżeczki, sok z ćwiartki cytryny, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, natka pietruszki.

Kuskus przygotować wg instrukcji na opakowaniu. Warzywa pokroić tak jak do sałatki. Z oliwy, cytryny, czosnku i pietruszki przygotowujemy sos (można dodać trochę wody mineralnej). Wymieszać kuskus z warzywami, dodać sos i jeszcze raz wymieszać.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Makaron 60g z serem białym 120 g podany na słodko. Dowolne warzywa, woda mineralna. Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Pieczywo (3 standardowe kromki, 120 g) z pastą zrobioną z makreli i sera twarogowego (60g), z połową czerwonej papryki. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

reklama

Czwartek. Na obiad proponuję: Solę ze szpinakiem i ryżem

Posiłek Przepis
Śniadanie Musli z suszonymi owocami (30g) i mlekiem 250ml. Pieczywo (50g) z wędliną drobiową (40g). Dowolne warzywa. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z pastą jajeczną 1 jajko na twardo rozgnieść widelcem dodać łyżkę majonezu, szczypiorek, sól, pieprz, dowolne warzywa, sok warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Sola ze szpinakiem, ryż 50g. 220 g filetów z soli, zioła, 2 łyżki oleju do smażenia, sól i pierz. Filety z soli oprószyć lekko solą, pieprzem i ziołami. Zawinąć w folię i piec około 20 minut.
Na czystej patelni rozgrzać masło zmniejszyć ogień i włożyć 150 g szpinaku. Wcisnąć ząbek czosnku, sól i dodać gałkę muszkatołową.

Podawać z cząstkami cytryny oraz białym ryżem. Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Chleb wieloziarnisty z masłem, jajkiem na twardo, pomidorem i cebulką. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Piątek. Na obiad proponuję: Pulpeciki z cielęciny z ziemniakami 

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (100g) posmarowane 5 g masła z wędliną drobiową (60g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z pomidorami faszerowanym, sok owocowo-warzywny szklanka. pomidory, 1 jajko na twardo, czerwone cebule, bułka tarta, natka pietruszki, oliwa 1 łyżka. Jajko ugotować na twardo, pomidory wydrążyć, miąższ pomieszać z jajkiem, natką pietruszki i oliwą z oliwek, farszem nadziać pomidory.
 
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pulpeciki z cielęciny z ziemniakami 250g,
dowolne warzywa (300g), kompot.
300 g mielonej cielęciny, 1/2 cebuli, 1 jajko, mąka do obtoczenia i olej do smażenia, 1 szklanka bulionu, 1 łyżka oliwy z oliwek (przepis na 3 porcje).

Mięso wymieszać z jajkiem oraz przyrumienioną na oleju i pokrojoną w kostkę cebulą, doprawić solą i pieprzem. Uformowane małe kulki z mięsa obtoczyć w mące i smażyć przez 5 minut na oleju. Bulion zagotowuję w rondelku. Włożyć kulki i gotować pod przykryciem 35 minut, pod koniec dodając oliwę z oliwek. Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Bułka wieloziarnista z masłem (1 sztuka, 100g), ser mozzarella 60g przekładany plastrami pomidora, skropiony oliwą z oliwek i octem winnym. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Sobota. Na obiad proponuję: pierogi z mięsem

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki, 100g) posmarowane 5g masła z makrelą (60g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Sałatka makaronowa, sok warzywny szklanka. 50g makaronu rurki lub świderki, zioła prowansalskie, sól , pieprz, papryka czerwona ¼ sztuki, 1 ogórek gruntowy, cebulka do smaku, 1 jajko ugotowanych na twardo, pomidor, 2 łyżki jogurtu naturalnego
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pierogi z mięsem
8 sztuk, surówka z kapusty kiszonej, woda mineralna.
Kolacja Zupa krem z dyni z ryżem 60g. Dowolny napój. Dynia 100g, oliwa 1 łyżeczka, włoszczyzna krojona w paski, zmiksować zabielić 1 łyżką odtłuszczonego mleczka Gostyń 4% tłuszczu, dodać 60 g ugotowanego indyka oraz ryż.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

reklama

Niedziela. Na obiad proponuję: Pieczone udko z kurczaka z ziemniaczkami

Posiłek Przepis
Śniadanie Płatki (30g) z jogurtem naturalnym (200ml). Pieczywo ze słonecznikiem (50g) z chudym serkiem homogenizowanym (40g) i dowolnymi owocami (50g). Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) posmarowane 10g masła z twarożkiem ziarnistym (60g) wymieszanym z posiekanym pomidorem i ogórkiem, sok owocowo-warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pieczone udko z kurczaka z ziemniaczkami 250g i surówką warzywną.
Udko natrzyj ziołami i włóż do brytfanki nasmarowanej oliwą. Wstaw do nagrzanego na 200*C piekarnika. W garnku ugotuj ziemniaki tak żeby były półtwarde i przełóż je do brytfanki z kurczakiem. Piecz do czasu, kiedy mięso się zarumieni i będzie miękkie.
Woda mineralna. Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Bułeczka grahamka z masłem (1 duża, 120g), serek wiejski opakowanie, rzodkiewka, cebulka, sok warzywny np. pomidorowy.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Ocena: 4.13 z 5. Ocen: 16

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: