Tygodniowy jadłospis na 7 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 7 miesiąc ciąży

reklama

Tygodniowy jadłospis na 7 miesiąc ciąży musi być komponowany tak, by uwzględniać potrzeby dziecka w trzecim trymestrze ciąży.  Maluch intensywnie przybiera na wadze, rośnie i zaczyna mu być ciasno. To cieszy, ale i odbija sięna Twoim samopoczuciu. Jak sobie poradzić z tymi niedogodnościami? Większość z nich jesteś w stanie zmniejszyć lub wyeliminować przy pomocy diety.

Coraz większy brzuch obciąża plecy, podnosi żołądek do góry, powodując cofanie kwaśniej treści pokarmowej do przełyku - objawia się to w postaci zgagi. Obniżają się rezerwy witamin zwłaszcza witaminy C, co przy niskim jej udziale w diecie powoduje krwotoki z nosa i pękanie naczynek. Mamy w tym czasie często miewają również zaparcia, hemoroidy i nudności.

Jeśli masz problem ze zgagą, powinnaś:

  • ograniczyć jedzenie kwaśnych produktów w tym owoców, takich jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny. Zwarte w nich kwasy organiczne będą potęgować zgagę;
  • unikaj ciężkostrawnych potraw, czyli smażonych, zaprawianych zawiesistymi sosami lub zasmażką. Bigos, kotlety w panierce, krokiety, frytki czy nawet naleśniki smażone na tłuszczu nie będą ci służyły;
  • jeśli dokucza Ci zgaga, unikaj świeżego oraz żytniego pieczywa;
  • niewskazane są również niektóre warzywa, które bezpośrednio drażnią przewód pokarmowy, takie jak cebula, por, szczypiorek, rzodkiewka oraz kwaszone ogórki czy kapusta;
  • zobacz, jak ze zgagą radzą sobie inne przyszłe mamy z naszego FORUM.

Na zaparcia możesz stosować:

  • produkty bogate w błonnik. Najwięcej błonnika znajduje się w surowych i nieobranych warzywach i owocach, a w szczególności w: jabłkach, porzeczkach, agreście, owocach jagodowych, fasoli, groszku, surowych pomidorach, kukurydzy. Bogate w błonnik są również kasze oraz otręby i płatki owsiane. Jeśli cierpisz na zaparcia, zamiast ryżu, czy kaszy kuskus wybierz kaszę gryczaną oraz jęczmienną, a zamiast jasnego pieczywa - pełnoziarniste.
  • Częstym powodem zaparć jest zbyt mała ilość płynów w diecie. Więcej pij, najlepiej niegazowaną wodę mineralną. Spożywaj około 8 szklanek wody, to jest 2 litry płynów dziennie. Możesz również wypróbować śliwki, morele oraz pestki dyni czy słonecznika - one również dobrze działają na przewód pokarmowy

Z krwotokami z nosa

  • poradzisz sobie, jedząc więcej witaminy C. To na skutek niedoboru tej witaminy najczęściej dochodzi do samoistnych krwotoków czy pękania naczynek.
  • Witaminę C w większych ilościach znajdziesz w: papryce, brukselce, brokułach, kalafiorze, kapuście, rzepie oraz w młodych ziemniakach, a w owocach najwięcej jest jej w: porzeczkach, jeżynach, malinach, truskawkach oraz w owocach cytrusowych takich jak pomarańcza, mandarynka, ananas, arbuz, kiwi. Jeśli nie lubisz wymienionych warzyw i owoców lub jesteś na nie uczulona, koniecznie sięgnij po suplementy zawierające witaminę C.

Tygodniowy jadłospis na 7 miesiąc ciąży. Zapotrzebowanie kaloryczne 2400 kcal

reklama

Poniedziałek. Na obiad polecam: Szaszłyki z łososia z bananem

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb pełnoziarnisty (3 standardowe kromki,120 g) cienko posmarowany tłuszczem z szynką z indyka (60g) i sałatą. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Bułka grahamka (3 standardowe kromki, 120g) z pieczenią rzymską (60g). Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Szaszłyki z łososia z bananem
filet z łososia (200 g), 1 limonka lub cytryna, odrobina chilli, 1 mało dojrzały banan , 1/3 pęczka natki pietruszki, 1 ząbek czosnku, 1/8 szklanki oliwy z oliwek, łyżeczka miodu

Rybę zamarynować w soku z limonki i chilli. Odstawić na ok. 20 minut, pokroić w kostkę. Następnie na szpadki nadziewać łososia i banana. Posolić, popieprzyć i wstawić do piekarnika- 180 stopni C. na ok. 20 minut. Zrobić sos.  Zmiksować natkę, dodać sok z limonki, oliwę, czosnek, miód. Podawać z ryżem.
Dowolne warzywa. Woda mineralna. Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Pieczywo z pestkami słonecznika (3 standardowe kromki, 120 g) posmarowane masłem z polędwicą sopocką (40g) i dowolnymi warzywami. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 400 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa, jeśli cierpisz na zgagę unikaj cebuli, czosnku, pora, dużej ilości pomidorów i ostrych przypraw.
Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml.

Wtorek. Na obiad proponuję: Ziemniaki pieczone z marchewką i kotleciki mielone z indyka

Posiłek Przepis
Śniadanie Ryż (35g) na mleku 250ml. Pieczywo pełnoziarniste lekko posmarowane masłem z szynką wołową (60g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
2 jajka na twardo, chleb (3 standardowe kromki, 120g) cienko posmarowany tłuszczem z pomidorem. Sok warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Ziemniaki pieczone z marchewką (300g). Kotleciki mielone z indyka (200g). Dowolne warzywa. Woda mineralna.200g indyka zemleć, przyprawić solą, pieprzem, ziołami; posiekaną natka pietruszki, dodać  pokrojonej w kosteczkę cebuli oraz odrobinę bułki tartej rozmoczonej w mleku i masę wymieszać.  
Usmażyć na 2 łyżeczkach oliwy.

Marchewkę i ziemniaki pokroić w łódeczki. Posolić lekko i posypać ziołami. Polać niewielka ilością oliwy i wstawić do rozgrzanego do 180 C. piekarnika na około 40 min.

Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Pieczywo pełnoziarniste (3 standardowe kromki, 120 g) z chudym twarożkiem homogenizowanym (60g). Kilka rzodkiewek. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 400 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa, jeśli cierpisz na zgagę unikaj cebuli, czosnku, pora, dużej ilości pomidorów i ostrych przypraw.
Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml.

reklama

Środa. Na obiad proponuję: Spaghetti z sosem bolognese

Posiłek Przepis
Śniadanie Sałatka grecka po polsku. Chleb pełnoziarnisty (120g) posmarowany tłuszczem. Herbata owocowa. Sałatka grecka po polsku: biały ser (60g), pół pomidora, pół cebulki, oliwa z oliwek (1 łyżeczka), natka pietruszki, tymianek, wszystko wymieszać doprawić do smaku
Drugie
śniadanie
Pieczywo pełnoziarniste (3 standardowe kromki, 120g) lekko posmarowane masłem z twarożkiem ziarnistym (60g) i dowolnymi warzywami. Sok wieloowocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Spaghetti z sosem bolognese (200g). Woda mineralna. 200g mięsa mielonego. 100g marchewki zetrzeć na tarce. 1/2 cebuli i 1 ząbek czosnku posiekać. Na 2 łyżeczkach oliwy podsmażyć czosnek, cebulę, marchewkę i mięso, aż się zarumieni. Puszke pomidorów wraz sokiem dodać do mięsa. Posypać oregano, bazyliś  i solą. Przykryć i gotować około 30min.

Makaron ugotować al dente.
Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Zupa krem z dyni z ryżem 60g. Zupa: dynia 200g, oliwa 1 łyżeczka, włoszczyzna krojona w paski, zmiksować zabielić 1 łyżką odtłuszczonego mleczka Gostyń 4% tłuszczu, dodać 60 g ugotowanego indyka oraz ryż.
Przekąski Owoce 400 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa, jeśli cierpisz na zgagę unikaj cebuli, czosnku, pora, dużej ilości pomidorów i ostrych przypraw.
Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml.

Czwartek. Na obiad proponuję: Pierś z kurczaka w sezamie

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo razowe (3 standardowe kromki, 120g) z twarogiem (60g) pomieszanym z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, koperkiem i startą rzodkiewką. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z pieczenią z indyka (60g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pierś z kurczaka w sezamie (200g), ziemniaki z wody (300g), marchewka z groszkiem. Dowolne warzywa. Kompot. Pierś kurczaka w sezamie: 1 duża pierś z kurczaka, 1 jajko, 2-3 łyżki mleka4 łyżki bułki tartej, 4 łyżki sezamu, sól, pieprz do smaku cząstki cytryny do skropienia usmażonego mięsa, olej do smażenia.

W miseczce wymieszać jajko z mlekiem, dodać sól i pieprz i jeszcze chwile mieszać. Na talerzu przygotować bułkę tartą i sezam, mieszać tak, aby sezam był wszędzie równomiernie rozłożony.

Mięso moczyć w jajku, potem w bułce z sezamem, znowu w jajku i znowu w bułce. Na patelni rozgrzać olej i smażyć na złoty kolor z obu stron. Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Pieczywo (3 standardowe kromki, 120 g) z pastą zrobiona z 1 jajka i kilku pieczarek, obsmażonych na oliwie z oliwek z dodatkiem cebuli. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 400 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa, jeśli cierpisz na zgagę unikaj cebuli, czosnku, pora, dużej ilości pomidorów i ostrych przypraw.
Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml.

reklama

Sobota. Na obiad proponuję: Tortilla z kurczakiem

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo ze słonecznikiem (3 standardowe kromki, 120g) posmarowane masłem z chudym twarożkiem ziarnistym (40g) i startą rzodkiewką. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z pastą zrobioną z 2 jajek ugotowanych na twardo, szczypiorku, pomidora, rzeżuchy z dodatkiem jogurtu naturalnego. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Tortilla z kurczakiem
200 g. gotowanej piersi z kurczaka rozdrobnionej na kawałki, 1 szklanki posiekanych świeżych liści szpinaku, 1 dymka pokrojona w cienkie plasterki

W małym  rondelku gotować świeży szpinak z małą ilością wody, pokryte, przez 5 minut na średnim ogniu.
Następnie w misce wymieszać ugotowanego kurczaka,  rozdrobniony szpinak i dymkę. Wymieszać i odstawić. W średniej wielkości misce wymieszać śmietanę, jogurt, mąkę, sól i kminek. Dodaj mleko i jalapeno i dobrze wymieszać.

Na sos: 4 łyżki śmietany, 6 łyżek  beztłuszczowe jogurtu, szczyptę soli i kuminu oraz chilli, 1 łyżeczkę mąki. Całość wymieszać, następnie 1/2 sosu dodać do mieszanki z kurczaka i szpinaku.  Wziąć 2 tortille. Rozsmarować  zawinąć i położyć do naczynia żaroodpornego.

Pozostałą część sosu wymieszać z 2 łyżkami oliwy, posiekanymi pomidorami z 1/2 puszki  Zalać tym tortille i  piec w piekarniku w 180 ° C  przez około 20 minut.
Posypać serem cheddar i odstawić na 5 minut.
Kolacja Chleb graham (3 standardowe kromki, 120 g) cienko posmarowany masłem z chudym serkiem wiejskim (40g), wymieszanym ze startą rzodkiewką i startym zielonym ogórkiem oraz koperkiem. Dowolny napój.Pieczywo (3 standardowe kromki, 120 g) z wędzonym tuńczykiem (40g). Dowolne warzywa. Herbata.
 
Przekąski Owoce 400 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa, jeśli cierpisz na zgagę unikaj cebuli, czosnku, pora, dużej ilości pomidorów i ostrych przypraw.
Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml.

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Ocena: 5 z 5. Ocen: 4

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: