Tygodniowy jadłospis na 4 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 4 miesiąc ciąży

reklama

Co nowego zawiera tygodniowy jadłospis na 4 miesiąc ciąży? Więcej kalorii. Dlaczego? Rozpoczął się właśnie drugi trymestr ciąży. Rosnące dziecko potrzebuje coraz więcej energii i składników mineralnych - stąd konieczność zwiększenia porcji lub częstości jedzenia posiłków.

Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi teraz ok. 300 kcal więcej, o 30% zwiększyło się również zapotrzebowanie na białko. Poniżej znajdziesz przykładowe zestawy produktów zawierające ok. 300 kcal - ułatwią Ci one ułożenie prawidłowego jadłospisu, jak również pomogą zorientować się, o ile więcej niż do tej pory powinnaś jeść. Jaki jest optymalny tygodniowy jadłospis na 4 miesiąc ciąży?

Pamiętaj - nie jest prawdą, że teraz możesz jeść ile chcesz, najlepiej za dwoje (masz na to ogromną ochotę? zajrzyj na nasze forum babyboom.pl, nie jesteś jedynym łakomczuchem:)

Pamiętaj - dieta przyszłej mamy musi być różnorodna, to zasada jest kluczowa. Nie skupiaj się na ilości, a na tym, by pod postacią różnych rodzajach produktów dostarczyć organizmowi jak najwięcej witamin i składników mineralnych.

Wiedz, że musisz wybierać pożywienie zdrowe. Nie pozwalaj sobie zbyt często na słodkie przyjemności - one niestety najszybciej odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej, której nadmiar zostanie po ciąży. Jeśli jednak  chcesz sobie poradzić z nadwagą w ciąży - przeczytaj. Dołącz też do wątku na naszym forum, gdzie przyszłe mamy rozmawiają o wadze w ciąży.

A co z czekoladą? - zapytasz. Zajrzyj na forum, gdzie przyszłe mamy wymieniają się swoimi słodkimi doświadczeniami.

Tygodniowy jadłospis na 4 miesiac ciaży. Zapotrzebowanie kaloryczne 2200 kcal

reklama

Poniedziałek. Na obiad proponuję: Roladę z kurczaka, ziemniaki puree, dowolne warzywa

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo graham (3 standardowe kromki,120g) z masłem, wędliną drobiową (30g), twarogiem (30g) i pomidorem. Herbata owocowa
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z masłem wędzonym łososiem (40g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Rolada z kurczaka, ziemniaki puree, dowolne warzywa (300g). Woda mineralna. Filet z kurczaka (130g) rozklepać i przyprawić. Na środku położyć liść sałaty, a na nim paprykę pokrojona w paski i posypać natką. Zawinąć w roladę i spiąć wykałaczkami. Roladę podlać wodą i dusić na ok. 15 minut. 200 g ziemniaków ugotować a następnie ugnieść na puree dodając 3 łyżki mleka. Podawać z jarzynami z dodatkiem 3 łyżeczek oliwy.Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
 
Kolacja Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem kiełbaska cielęca gotowana (60g). Dowolny napój.

 
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Wtorek. Na obiad proponuję: Makaron z indykiem i warzywami

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem, twarożkiem ziarnistym (60g) i sałatą. Herbata owocowa.
 
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z masłem z serem żółtym (20g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowo-warzywny szklanka.
 
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Makaron z indykiem i warzywami. Dowolne warzywa (300g). Woda mineralna. Ugotować 50 g makaronu, 130g indyka podsmażyć razem z cukinią i pomidorem obranym ze skorki na 2 łyżeczkach oleju. Przyprawić solą, pieprzem, bazylią i oregano. Dolać wody i dusić ok. 5 minut. Do ugotowanego makaronu dodać 1 łyżeczkę pesto bazyliowego (opcjonalnie). Na makaron wyłożyć indyka z warzywami. Dodać rucolę.  Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Grzanki z pieczywa (3 standardowe kromki, 120g) z masłem z serem białym (60g), pomidorem i oliwkami. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Środa. Na obiad proponuję: Kaszę kus-kus z pieczonym kurczakiem

Posiłek Przepis
Śniadanie Płatki kukurydziane (60g) z jogurtem pomieszanym z 60g serka homogenizowanego i brzoskwinią. Herbata owocowa.
 
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z masłem twarogiem półtłustym (40g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowy szklanka.
 
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli). Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Kasza kus-kus z pieczonym kurczakiem. (300g). Woda mineralna. 50g kaszy kus-kus ugotować na sypko. Na łyżce oliwy podsmażyć groszek zielony. Kurczaka nasmarować ziołami, przyprawami i kawałeczkiem masła. Rozgrzej piekarnik do temperatury 200 stopni Celsjusza. Ułożyć kurczaka na ruszcie na blasze. Na dno blachy wlej 4-5 łyżek wody. Na każdy kilogram wagi kurczaka zaplanuj 35-45 minut pieczenia.

Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem. Jajecznica z 1 jajka na 1 łyżeczce masła z mlekiem (50g) z dodatkiem pomidorów i koperku. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Czwartek. Na obiad proponuję: Klopsiki cielęce w sosie koperkowym

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem, wędzonym na ciepło dorszem (60g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
 
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z masłem szynką z kurczaka (40g) i dowolnymi warzywami. Sok warzywny szklanka.
 
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Klopsiki cielęce w sosie koperkowym (300g): 1/2 małej kajzerki, mleko do namoczenia bułki, 1/2 średniej cebuli drobno posiekanej, 1 jajko, 1/2 łyżeczka soli + 1/2 łyżeczki pieprzu, mąka do obtoczenia pulpetów, 2 łyżki oleju do podsmażenia. Kajzerkę namoczyć i odcisnąć.

Wymieszać z mieloną cielęciną (130g)i cebulą. Przyprawić pieprzem i solą. Obsmażyć na patelni i przełożyć do garnuszka z wrzącą wodą, liściem laurowym, zielem angielskim i łyżeczką masła. Gotować koło 20 min.

W międzyczasie posiekać mnóstwo koperku. 100 ml śmietany wymieszać z łyżeczką mąki, dodać trochę soku z cytryny. Odlać trochę wywaru i wymieszać ze śmietaną. Całość dodać do wody, w której gotują się pulpety. Mieszać dopóki nie zgęstnieje. Wsypać koperek. Podawać z ryżem  (50g) ugotowanym na sypko. Danie serwowacć z dowolnymi jarzynami.
 
Kolacja Tosty z pieczywa (3 standardowe kromki, 120g) z masłem z serem mozarella (30g), oliwkami i bazylią. Dowolny napój.
 
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Piątek. Na obiad proponuję: Pstrąga z grilla, ziemniaki z dipem twarożkowym i warzywa

Posiłek Przepis
Śniadanie Jajko na miękko. Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
 
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z masłem, białym serkiem (40g) i dżemem (10g). Sok owocowy szklanka.
 
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pstrąg z grilla, ziemniaki z dipem twarożkowym, dowolne warzywa (300g). Woda mineralna. Filet z jasnego pstrąga (130g) posmarować 1 łyżeczką oliwy i skropić cytryną, przyprawić solą, pieprzem i tymiankiem. Piec w piekarniku nie dodając więcej tłuszczu. Ziemniaki (250g) ugotować i podawać z dipem sporządzonym z 2 łyżek jogurtu i 1 łyżki białego serka oraz dowolnych ziół. Rybę zjeść bez skóry.Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z białym serkiem (20g), makrelą wędzoną (40g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Sobota. Na obiad proponuję: Dorsza z grilla z warzywami

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem, szynką cielęcą (30g), żółtym serem (20g) oraz dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Sałatka z makaronu (35g), pokruszonego białego sera (60g)dowolnych owoców (np. banana, malin)(200g) z sosem jogurtowym. Sok warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Dorsz z grilla z warzywami. Ziemniaki (250g) gotowane w mundurkach. Dowolne warzywa (300g). Woda mineralna. Dorsza (130g) zamarynować w oliwie /2 łyżeczki/ pomieszanej z sokiem z cytryny i ziołami. Na rybie poukładać plasterki pomidorów obranych ze skorki i posmarowanych 1 łyżeczką bazylikowego pesto. Piec w folii w temp ok. 180 stopni). Podawać z ziemniakami i gotowanymi warzywami. Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
 
Kolacja Sałatka z ryżu (60g), wędzonej makreli (60g), ogórka kiszonego, 40g kukurydzy z puszki, szczypiorku z sosem jogurtowym (jogurt, sol, pieprz, 2 łyżeczki majonezu). Dowolny napój.
 
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Niedziela. Na obiad proponuję: Pierogi na słodko

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem serkiem homogenizowanym (60g) i bananem (50g). Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z masłem jajkiem ugotowanym na twardo, sałatą i oliwkami. Sok wieloowocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pierogi z serem na słodko. (300g).
Woda mineralna. Z 50g mąki i wody zagnieść ciasto. 100g sera półtłustego zemleć, dodać 1 białko, 2 łyżeczki cukru i wymieszać. Ciasto nadziewać serem.

Podawać polane masłem (1 łyżeczka) i jogurtem naturalnym oraz z pokrojonymi brzoskwiniami z puszki.
Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Galaretka z drobiu i warzyw. Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) z masłem i pomidorem. Dowolny napój. (Do galaretki: 60g gotowanego kurczaka, plaster jajka na twardo, marchew, wywar drobiowy, żelatyna).
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Ocena: 4.13 z 5. Ocen: 8

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: