Tygodniowy jadłospis na 6 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 6 miesiąc ciąży

reklama

Tygodniowy jadłospis na 6 miesiąc ciąży powienien zaspokajać potrzeby rozwijającego się dziecka oraz jego mamy. To ważne, ponieważ w szóstym miesiącu ciąży maluch ma już wykształcone wszystkie organy - teraz nadszedł czas ich doskonalenia i dalszego rozwoju. Dieta mamy nadal powinna być urozmaicona, bogata w wapń orazfoliany - one wciąż są niezbędne. Koniecznie pamiętaj o żelazie!

Tygodniowy jadłospis na 6 miesiąc ciąży - pamiętaj o żelazie

Wiele przyszłych mam ma anemię z powodu jego niedoboru. Czasami obniżone parametry morfologii (krwinki czerwone, hemoglobina, hematokryt) są fizjologiczną normą, bywa jednak, że wskazują na niedobór żelaza, spowodowany wykorzystaniem tego pierwiastka przez rozwijające się dziecko oraz łożysko.

Występująca z tego powodu przewlekła niedokrwistość może być groźna zwłaszcza wtedy, gdy występuje w drugim trymestrze ciąży. Może ona doprowadzić do nieprawidłowości w rozwoju łożyska, co odbija się na zdrowiu dziecka.

Przewlekła niedokrwistość w ciąży - objawy

  • uczucie osłabienia
  • uczucie zmęczenia
  • duszności senność
  • bóle głowy
  • bladość twarzy

Jak zapobiec niedokrwistości w ciąży

  1. Żelazo w przyrodzie występuje w formie hemowej i niehemowej. Lepiej przyswajalne przez organizm jest żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych. Dbaj, by w Twojej diecie codziennie znalazła się porcję mięsa. Uważaj jednak na wątróbkę - mimo tego, że jest ona bogatym źródłem żelaza, zawiera dużo witaminy A, która w dużych ilościach może być niebezpieczna dla dziecka. Wątróbkę zjedz nie częściej niż raz w tygodniu.
  2. Jedz jaja, są one bogatym źródłem żelaza oraz pełnowartościowego białka, którego teraz potrzebujesz.
  3. Do każdego posiłku zjedz porcję warzyw lub wypij sok - pomarańczowy bądź z czarnej porzeczki. Witamina C oraz kwasy organiczne zawarte w warzywach i owocach ułatwią przyswojenie żelaza przez organizm.
  4. Uważaj na herbatę oraz kawę - zawarta w nich kofeina i teina to substancje, które utrudniają wchłanianie żelaza. To jeden z powodów, dla których powinnaś w ciąży zrezygnować z tych używek. Jeśli nie jesteś w stanie sobie ich odmówić, pij je pomiędzy posiłkami, a nie w trakcie.
  5. Produktami bogatymi w żelazo są również: nasiona strączkowe, kasze, płatki owsiane. Pomimo tego, że żelazo pochodzące z tych produktów jest mniej przyswajalne, nie wolno Ci wyklucz ich z diety. Jeśli nie lubisz mięsa, tym bardziej powinnaś zwiększyć ich udział w diecie.

Tygodniowy jadłospis na 6 miesiąc ciąży. Zapotrzebowanie kaloryczne 2200 kcal

reklama

Poniedziałek. Na obiad proponuję: Schab pieczony z ziemniakami i puree z buraczków

Posiłek Przepis
Śniadanie Bułeczka grahamka (1 duża, 120 g) posmarowane masłem , serek wiejski (60g) wymieszany z rzodkiewką i pomidorem, herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Naleśnik z serem białym i bitą śmietaną, 1 sztuka. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Schab pieczony 130g, ziemniaki gotowane 250g, puree z buraczków, kompot - szklanka.
Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Nadziewane pomidory - 2 szt., chleb (3 standardowe kromki, 120g) posmarowane masłem. Dowolny napój.

Nadziewane pomidory: 2 duże pomidory, 2 jajka na twardo, natka, sól, pieprz biały, 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego. Wydrążyć pomidor, do pokrojonego jajka dodać miąższ pomidora, natkę pietruszki i łyżeczkę majonezu, koncentrat oraz przyprawy. Nafaszerować masą pomidora.
Przekąski Owoce bogate w witaminę C 300g (np. maliny, jagody, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki)
Teraz możesz sobie pozwolić na zjedzenie czekolady, pogryzaj też orzechy i pestki dyni. Zawierają dużo magnezu, który potrzebujesz.
Dowolne warzywa
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Wtorek. Na kolację proponuję placuszki z dyni

Posiłek Przepis
Śniadanie Owsianka. Płatki owsiane góralskie (60g) zagotować z mlekiem (250 ml), wymieszać z serkiem wiejskim (60g), tartym jabłkiem, dodać szczyptę cynamonu, herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Chleb litewski (2 standardowe kromki, 80g) z masłem, jajko na miękko, mix sałat polanych oliwą i octem winnym. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli). Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pierś z kurczaka duszona z jabłkiem, z kaszą gryczaną 60g, surówka z białej kapusty, kompot szklanka. Pierś z kurczaka (250g), 2 jabłka, majeranek, sól, pieprz. Mięso natrzeć solą i pieprzem, pokroić w kostkę, zrumienić na patelni bez tłuszczu. Przełożyć do garnka, podlać wodą, dusić pod przykryciem do miękkości. Pod koniec dodać obrane plastry jabłka i majeranek. Dusić razem. (przepis na 2 porcje). Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Placuszki z dyni. Dowolny napój.Placuszki: 200g dyni zetrzeć na tarce, dodać 1 jajko, 150 g mąki, łyżeczkę proszku do pieczenia, 1 łyżeczkę cukru, szczyptę korzennych przypraw, smażyć na oleju.
Przekąski Owoce bogate w witaminę C 300g (np. maliny, jagody, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki)
Teraz możesz sobie pozwolić na zjedzenie czekolady, pogryzaj też orzechy i pestki dyni. Zawierają dużo magnezu, który potrzebujesz.
Dowolne warzywa
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Środa. Na śniadanie propnuję: Jajecznicę z cebulką i kurkami

Posiłek Przepis
Śniadanie Jajecznica z 2 jajek z cebulką i kurkami, bułeczka (1 duża, 120g) posmarowane masłem, herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Tosty (2 standardowe kromki, 80g) hawajskie. Sok warzywny szklanka. Na kanapkę położyć 1 krążek ananasa, przykryć serem żółtym zapiekać w opiekaczy aż ser się rozpuści.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Potrawka cielęca z warzywami, ryż 60g, sok owocowo-warzywny. Potrawka: cielęcina bez kości (ok.250g), 1 marchewka, 1 pietruszka, 1 łyżeczka mąki pszennej, 1 mało opak. jogurtu naturalnego bez cukru, koper, natka. Mięso pokroić wzdłuż włókien, gotować 50 min. Warzywa włożyć do mięsa i gotować do miękkości. Mąkę wymieszać z jogurtem.

Wywar z cielęciny odcedzić, wyjąć warzywa, dodać mąkę z jogurtem, wymieszać i zagotować. Warzywa zemleć na tarce, dodać do mięsa z sosem i wymieszać. Posypać zieleniną. (Przepis na 2 porcje). Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Chleb wieloziarnisty (3 standardowe kromki, 120g) omlet z wędliną, pół papryki, dowolny napój. Omlet: jajko, 1 łyżka mąki, woda mineralna, ½ łyżeczki oleju , 2 plasterki wędliny drobiowej.

Jajko rozbełtać z dwoma łyżkami wody, mąką i solą, wylać na patelnie i smażyć powoli aż się zacznie ścinać, wtedy wierzch posypać pokrojoną w paski wędliną – plaster, składamy na pół i dosmażamy.
Przekąski Owoce bogate w witaminę C 300g (np. maliny, jagody, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki)
Teraz możesz sobie pozwolić na zjedzenie czekolady, pogryzaj też orzechy i pestki dyni. Zawierają dużo magnezu, który potrzebujesz.
Dowolne warzywa
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

reklama

Czwartek. Na obiad proponuję: Łososia w sosie śmietanowym z ziemniakami i warzywami

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki, 120g) posmarowane masła, wędlina drobiowa (30g), ser żółty (30g), połowa papryki, herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Chleb pełnoziarnisty (2 standardowe kromki, 80g) z pastą z tofu, sok owocowy szklanka. Cebula, łyżeczka oliwy, nieduży pomidor, pół łyżeczki sproszkowanej papryki, 60g osączonego tofu. Posiekaną cebulkę podsmażyć na oliwie, dodać pokruszone tofu, pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić i wrzucić na patelnię. Wsypać paprykę i dusić całość przez 5 min. Gdy wystygnie zmiksować i smarować na kanapkę.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Łosoś w sosie śmietanowym z ziemniakami 250g i dowolnym warzywami (300g). Kompot szklanka. Filet z łososia (ok.250g), śmietany 12% 150ml, 1łyżka szczypiorku, sól, pieprz, natka, majeranek, olej. Zmiksować śmietanę z przyprawami. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, wysmarowanym olejem, polać sosem śmietanowym i piec ok. 15 min. w temp. 2000C. Przed podaniem posypać natką (przepis na 2 porcje). Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Sałatka, chleb wieloziarnisty (3 standardowe kromki, 120g) z masłemSałatka: pomidor, kwaszony ogórek, 1/2 opak. sera „feta”, 2 łyżki dowolnych kiełków, sól, pieprz ziołowy, wszystkie składniki wymieszać zjeść z chlebem.
Przekąski Owoce bogate w witaminę C 300g (np. maliny, jagody, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki)
Teraz możesz sobie pozwolić na zjedzenie czekolady, pogryzaj też orzechy i pestki dyni. Zawierają dużo magnezu, który potrzebujesz.
Dowolne warzywa
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Piątek. Na obiad proponuję: Szaszłyki drobiowe

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (3 standardowe kromki ,120g) posmarowane masłem, łosoś wędzony na ciepło 60g, surówka z pomidorów i cebulki, herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo pełnoziarniste (2 standardowe kromki, 80g) z pastą jajeczną. 1 jajko na twardo rozgnieść widelcem dodać 1 łyżkę majonezu, szczypiorek, sól, pieprz, dowolne warzywa. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Szaszłyki drobiowe
kasza kus-kus 60g, dowolne warzywa (300g), kompot szklanka.
Szaszłyki: 200g mięsa z piersi kurzej lub indyczej, papryka, cukinia, cebula, olej, sól, pieprz, sok cytrynowy.

Mięso pokroić w kostkę, cukinię w plastry, paprykę i cebulę w kawałki. Nadziewać na przemian na długie wykałaczki. Przyprawić , posmarować olejem. U

piec w piekarniku (10-15 min. w wysokiej temp.), skropić sokiem z cytryny. (Przepis na 2 porcje). Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Bułka grahamka (1 duża, 120g) z masłem galaretka z mięsem drobiowym lub rybą, ogórek kiszony, dowolny napój.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Sobota. Na obiad proponuję: Makaron z indykiem i pieczarkami

Posiłek Przepis
Śniadanie Sałatka grecka
pieczywo (3 standardowe kromki ,120g) posmarowane 10g masła, herbata owocowa. Sałatka: 2 pomidory, ogórek, ½ cebuli, ser feta 60 g, oliwki czarne lub zielone kilka, ocet winny, wszystko wymieszać zjeść z chlebem posmarowanym masłem.
Drugie
śniadanie
Bułka maślana (1 sztuka) z serkiem twarogowym 60g i dżemem. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Makaron z indykiem i pieczarkami, dowolne warzywa, woda mineralna. Makaron: 120g razowego makaronu, mięso z piersi indyka bez skóry (ok.250g), 10 pieczarek, 2 łyżeczki oleju, 1 mała cebulka. Mięso pokroić w grubą kostkę, przyprawić, przysmażyć na oleju, wyjąć.
Usmażyć posiekaną cebulkę i pokrojone pieczarki. Wymieszać z mięsem, doprawić do smaku 3 łyżkami śmietany. Podawać z ugotowanym makaronem (przepis na 2 porcje). Waga wszystkich produktów podawane są w postaci surowej, dlatego należy zważyć je przed obróbką termiczną.
Kolacja Sałatka z ryżem, dowolny napój. Sałatka: 60g ryżu, 30g sera żółtego, 30g szynki, ogórki kiszone, 3 łyżki groszku konserwowego, 3 łyżki kukurydzy z puszki, majonez, sól, pieprz, połączyć składniki, doprawić do smaku.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

reklama

Niedziela. Na obiad proponuję: Risotto z cukinią i wędzonym na ciepło łososiem

Posiłek Przepis
Śniadanie Bułeczka grahamka (1 duża, 120g) posmarowane masłem, serek ziarnisty 60g z dżemem truskawkowym, herbata owocowa.
 
Drugie
śniadanie
Bułka grahamka z masłem (1 sztuka), jajecznica z 2 jaj, dowolne warzywa. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Risotto z cukinią i wędzonym na ciepło łososiem
1/2 szklanki ryżu arborio, 1 mała cukinia , 1/2 cebuli, 1  szklanka warzywnego bulionu (ewentualnie bulion z kostki), 1/3 szklanki startego parmezanu, 3 łyżki masła, łyżka oliwy, świeżo zmielony pieprz, sól

Cukinię pokrój w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej  masło, dodaj cukinie,  posól i smaż na średnim ogniu około  4 minut. Zdejmij i odstaw na bok.
Cebulę pokrój w drobną kostkę i smaż na średnim ogniu 2-3 minuty
Ryż wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą. Kiedy będzie lekko przezroczysty dodaj część bulionu, a kiedy się wchłonie kolejną. Po około 15-20 minutach  risotto powinno być  gotowe. Dodaj wtedy cebulę, cukinię, i połowę parmezanu i trochę masła. Duś 2 minuty.  Przełóż na na talerz, posyp parmezanem i świeżo zmielonym pieprzem. Na całość nałóż kawałki łososia wędzonego na ciepło
Kolacja Chleb wieloziarnisty (3 standardowe kromki, 120 g) z pastą z wymieszanym serem białym i makrelą 60g, surówka z pomidorów i cebulki, dowolny napój.
Przekąski Owoce 300 g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron).
Dowolne warzywa.
Nie zapomnij o produktach mlecznych powinnaś wypić 350ml np. Mleka 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry.

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Ocena: 4.14 z 5. Ocen: 7

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: