Tygodniowy jadłospis na 3 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 3 miesiąc ciąży

Co powinien uwzględniać tygodniowy jadłospis na 3 miesiąc ciąży, by zaspokajał potrzeby zarówno mamy, jak i dziecka? Na co trzeba uważać w tym okresie? 

W pierwszym trymestrze ciąży organizm Twojego dziecka jest podatny na wszelkie czynniki, w tym patogenne, które mogą wywoływać choroby. Należą do nich: bakteria Listeria monocytogenes, Salmonella enteriditis i pierwotniak Toxoplazmoza gondii, które mogą znajdować się w pożywieniu. Wszystkie mamy, szczególnie te w pierwszym trymestrze ciąży, powinny unikać produktów, które mogą być ich źródłem. Tygodniowy jadłospis na 3 miesiąc ciąży. Co jeść, a co wykluczyć?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie są doświadczenia mam, które zetknęły się z toksoplazmozą, bądź sama chcesz się podzielić swoimi przemyśleniami na ten temat, zajrzyj na forum o ciąży.

ź. toksoplazmozy źródło listerii źródło salmonnellozy
 
  • niedosmażone mięsa,
  • surowe lub niedogotowane,
  • befsztyki tatarskie,
  • wędliny z surowego mięsa,
  • pasztety.
 
 
  • miękkie niepasteryzowane sery,
  • produkty „gotowe do spożycia”, wymagające tylko ponownego podgrzania,
  • gotowe desery;
  • surowe ryby i owoce morza np. łosoś.
 
 
  • surowe jajka lub pokarmy zawierające surowe jajka;
  • niepasteryzowane mleko.
 

Kobietom ciężarnym nie zaleca się także jedzenia surowych owoców morza (ostrygi, małże) i ryb (sushi), które mogą zawierać groźne pasożyty, bakterie i wirusy, na przykład wirusa żółtaczki tzw. pokarmowej typu A. Sprawdź inne produkty niezalecane w czasie ciąży

W tygodniowym jadłospisie na 3 miesiąc ciąży warto również uwzględnić produkty bogate w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), które biorą udział w budowie błon komórkowych i odgrywają olbrzymią rolę w trakcie kształtowania się tkanek i narządów.

Najbardziej wspaniałe tłuszcze? Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza DHA (znane w kręgach naukowych, jak kwas dokozaheksaenowy). Obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca, i są niezastąpione w ciąży. Dlaczego?  DHA, na przykład, jest istotnym składnikiem mózgu i tkanki siatkówki, więc jest to niezbędne dla prawidłowego  rozwoju mózgu  i oczu maluszka.

Komponując tygodniowy jadłospis na 3 miesiąc ciąży warto wiedzieć, że produkty bogate w OMEGA-3 to ryby (łosoś, śledź, makrela, sardynki), olej rzepakowy, nasiona lnu, olej i produkty sojowe, orzechy, migdały, masło, pestki dyni, brukselka, kalafior oraz - w zależności od chowu - czasem jajka i mięso.

Produkty bogate w OMEGA-6 to oleje: kokosowy, słonecznikowy, kukurydziany, z nasion winogron, arachidowy, sezamowy i sojowy.

Najbardziej cennym źródłem kwasów tłuszczowych są ryby oraz oleje roślinne, najlepsza zaś jest oliwa z oliwek extra virgin. Pamiętaj - w ciąży możesz i powinnaś jeść ryby, unikaj jedynie produktów przygotowanych z surowych ryb i owoców morza.

Tygodniowy jadłospis na 3 miesiąc ciąży. Zapotrzebowanie kaloryczne 1900 kcal (III miesiąc ciąży)

reklama

Poniedziałek. Na obiad proponuję: Pierś z indyka z pieczonymi warzywami

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb graham (2 standardowe kromki, 80g) z pastą z awokado. Herbata owocowa.
Przepis na ok. 6 kanapek. 1 awokado, 2 łyżki soku z cytryny, 1 szalotka,1 jajko na twardo,200 g twarożku śmietankowego light, sól, pieprz, czosnek granulowany, jajko na twardo i listki rukoli do dekoracji

Miąższ awokado rozgnieć widelcem i od razu skropić sokiem z cytryny. Jajko na twardo również rozgnieć widelcem. Szalotkę drobno posiekaj i wymieszaj z awokado i rozgniecionym jajkiem. Dodać twarożek śmietankowy, doprawić do smaku solą, pieprzem i granulowanym czosnkiem.
Drugie
śniadanie
Pieczywo razowe (2 standardowe kromki , 80g) posmarowane masłem z pastą rzodkiewkową, sok warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli). Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pierś z indyka z pieczonymi warzywami
Mięso z piersi indyka (porcje po 120g), sól, pieprz, dowolne zioła (np. bazylia, oregano, majeranek), ewentualnie 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Mięso natrzeć przyprawami, (ewentualnie posmarować oliwą), zawinąć w folię aluminiową i piec w nagrzanym piekarniku, do miękkości (ok. 20 min) Warzywa typu: cukinia, marchewka, papryka, kabaczek posmaruj oliwą, posyp ziołami i piecz w piekarniku do miękkości.
 Woda mineralna.
Kolacja Zupa krem z pieczonej papryki
Zupa krem z pieczonej papryki z grzankami 80g, dowolny napój. Składniki na ok. 2 litry zupy: 4 papryki, 3pomidory, główka czosnku, 1 kostka rosołowa, ½ papryczki chili, 2 łyżki śmietany 12%, 1 łyżka śmietany 30%
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Wtorek. Na obiad proponuję: zapiekankę makaronową i zupę brokułową

Posiłek Przepis
Śniadanie Sałatka grecka
Sałatka grecka z chlebem (2 standardowe kromki , 80g) posmarowanym masłem, herbata owocowa.
2 pomidory ,1 ogórek, ½ cebuli, ser feta 60g ,oliwki czarne lub zielone kilka, ocet winny, wszystko wymieszać zjeść z chlebem posmarowanym masłem.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) z pastą sporządzoną makreli (30g), sera białego półtłustego(20g) i cebulki zielonej. Dowolne warzywa. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Zapiekanka makaronowa
60g makaronu razowego (waga przed ugotowaniem), 120g chudego mięsa drobiowego (najlepiej z piersi), 1 mała marchewka, ½ pietruszki, ¼ selera,½ pomidora, ½ cebuli, 1 łyżeczka mąki pszennej, 1 łyżeczka oliwy, 2 łyżki tartego sera żółtego, 1 opak. jogurtu naturalnego, sól, pieprz, zioła prowansalskie, natka. Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem oleju.

Mięso pokroić w kostkę, obsypać mąką i zrumienić na patelni. Warzywa, oprócz pomidora obrać, umyć, posiekać, dodać do mięsa i chwilę podsmażyć na oliwie. Wlać trochę wody, przyprawić i dusić do miękkości. Pod konie dodać pokrojonego pomidora bez skórki, doprawić mąką, dodać jogurt. Do naczynia żaroodpornego włożyć makaron, polać sosem mięsnym, posypać tartym serem i zapiekać 15-20 min. w temp. 1800C. Posypać natką. Woda mineralna.
Kolacja Zupa krem z zielonego groszku
Zupa krem z zielonego groszku z grzankami 80g, dowolny napój.
100 g zielonego groszku, cebulka, 1 łyżeczka oliwy, czosnek do smaku,  zmiksować zabielić 1 łyżką jogurtu
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Środa. Na obiad proponuję: Rybę pieczoną w folii

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g), z pastą z oliwek i twarożkiem,
2 pomidory ,1 ogórek, ½ cebuli, ser feta 60g ,oliwki czarne lub zielone kilka, ocet winny, wszystko wymieszać zjeść z chlebem posmarowanym masłem.
60 g twarożku śmietankowego, 7 zielonych oliwek, 1/2 dymki lub szczypiorku, odrobinę czosnku, kolendra lub rzeżucha, sól, pieprz, ostra  i słodka czerwona papryka.

Posiekać cebulę, drobno pokroić szczypior i oliwki, czosnek przecisną przez praskę. Posiekać kolendrę lub rzeżuchę. Wszystkie składniki dodać do twarożku, wymieszać, doprawić solą, pieprzem i ostrą czerwoną papryką (lub pieprzem cayenne). Posyp szczyptą słodkiej papryki. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Sałatka rzymska
sok wieloowocowy szklanka.
Mix sałat, cebula czerwona, pomidor, ogórek, czosnek, pół kubka jogurtu naturalnego, piersi z kurczaka 60g, pieprz, zioła, bagietka 80g.

Mięso pokroić w kostkę lub w paski, przyprawić przyprawą do gyrosa i podsmażyć na teflonowej patelni na 2 łyżeczkach oliwy , bagietkę pokroić na kromki i podpiec w piekarniku. Na talerz wyłożyć sałatę, na sałatę pokrojonego w kostkę pomidora i ogórka oraz pokrojoną w piórka cebulę. Cała sałatkę polać sosem czosnkowym, ułożyć na podsmażonej piersi z kurczaka i kromki podpieczonej bagietki.

Sos czosnkowy-jogurt wymieszać z czosnkiem, doprawić pieprzem odrobiną koperku i ziół. Dokładnie wymieszać.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Ryba pieczona w folii
Ryba pieczona w folii, kasza gryczana 60g , surówka z marchewki, woda mineralna.
1 filet z halibuta (120 g), pieprz biały, sól, sok z cytryny, zioła do wyboru- bazylia, estragon, koper, natka pietruszki. Rybę natrzeć ziołami, skropić sokiem z cytryny i zawinąć w folie aluminiową. Piec w rozgrzanym piekarniku (ok. 15-20 min)
Kolacja Zupa krem z dyni
Zupa krem z dyni, dowolny napój.
100g miąższu z dyni, 1 cebula, czosnek, szczypta kuminu, kurkumy, cynamonu, sok z cytryny do smaku, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ugotować, zmiksować zabielić 1 łyżką mleka kokosowego
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Czwartek. Na obiad proponuję: Klopsiki po szwedzku

Posiłek Przepis
Śniadanie
Pieczywo (80g) posmarowane masłem z kiełbasą  (60g). Dowolne warzywa, herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Sałatka z kurczaka, sok warzywny
Kurczak gotowany 60g, ananas z puszki 1 krążek 20g, kukurydza 1 łyżka 20 g, ryż pełnoziarnisty 50g, jogurt naturalny 2 łyżki lub majonez
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli). Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Klopsiki po szwedzku
Klopsiki po szwedzku z ziemniakami 250g, surówka z kapusty czerwonej.
50 dag mielonego mięsa wołowo-wieprzowego,1 jajo,10 ml śmietanki,1 mała cebula, 3 łyżki bułki tartej,1 ugotowany ziemniak,1 łyżka masła,2 łyżki oleju, sól i pieprz.

Do miski wlać śmietankę, a do niej wsypać bułkę tartą. Ziemniaka ugnieść widelcem i także dodać do masy. Całość wymieszać z jajkiem. Cebulę pokroić w drobną kosteczkę i zeszklić na patelni na gorącym maśle.
Jeszcze ciepłą cebulę dodać do masy wraz z mięsem i wymieszać, dodać sól i pieprz.
Wyrobić mięso na jednolitą masę. Na patelni rozgrzać olej. Mięso formować w małe kulki i smażyć na gorącym tłuszczu.
Kolacja Jogurt z pokrojonymi owocami, orzeszkami i musli
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Piątek. Na obiad proponuję: Gołąbki

Posiłek Przepis
Śniadanie Sałatka kuskus, herbata owocowa.
50 g kaszy kuskus, 1 świeży ogórek, 1 kiszony ogórek, pół papryki, 1 cebula czerwona, 60g czerwonej fasoli z puszki, 1 pomidor, 2 małe łyżeczki 1 łyżka soku z cytryny, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, natka pietruszki.
Kuskus przygotować wg instrukcji na opakowaniu. Warzywa pokroić tak jak do sałatki. Z oliwy, octu, czosnku i pietruszki przygotowujemy sos (można dodać trochę wody mineralnej). Wymieszać kuskus z warzywami, dodajemy sos, mieszamy jeszcze dokładnie.
Drugie
śniadanie
Pokrojone warzywa z hummusem
Puszka cieciorki, ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, sól, łyżka pasty tahini (opcjonalnie), oliwa z oliwek, trochę lodowatej wody. Całość zmiksować. Powinno mieć gładką, aksamitną strukturę
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Gołąbki 3 sztuki 100
1 szklanka kaszy jęczmiennej suchej, mięso wołowe chude ok 500g, kapusta ½ kg,1 marchew oliwa 2 i ½ łyżki 1 cebula, 1 jajko, sos składniki na sos do 17 sztuk: olej 1 łyżeczka, koncentrat 2 łyżki, pomidory w puszce 1 puszka
Kolacja Omlet z 2 jajek
2 jajka
 szczypta soli
2 łyżki mąki
kawałeczek masła

Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę. Mąkę przesiać. W trakcie ubijania dodać żółtka i mąkę. Rozgrzać na 18 cm. patelni masło.  Wyłożyć ubitą masę i smażyć omlet bez przykrycia  około 3 minuty . Potem przełożyć na drugą stronę
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Sobota. Na obiad proponuję:  Kaszę gryczaną z gulaszem wołowym

Posiłek Przepis
Śniadanie Naleśniki z musem jabłkowym
1,5 szklanki mleka i 1,5 szklanki wody gazowanej. 2  jajka, 2 szklanki mąki, szczypta soli. Ubić jajka z odrobiną soli. Dodać mąkę, wlać mleko i wodę. Dokładnie wymieszać i sprawdzić konsystencję podnosząc łyżkę pionowo – ciasto powinno spływać, ale  jednocześnie pokrywać powierzchnię łyżki. Smażyć naleśniki na płaskiej patelni na maśle.

Mus jabłkowy można kupić lub obrać kwaśne jabłko , pokroić na cząstki, dodać odrobinę cukru i cynamonu. Całość udusić z odrobiną wody na patelni.
Drugie
śniadanie
Mozzarella, pomidor skropiony oliwą z oliwy, bazylia. Do tego bułka grahamka (1 sztuka, 80g) posmarowana masłem, sok owocowy.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Kasza gryczana z gulaszem wołowym
i surówką z kiszonej kapusty, dowolny napój.
 
kasza gryczana 50g, 120g mięsa wołowego, szklanka bulionu (w ostateczności może być z kostki), jedna duża lub dwie małe marchewki liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz, 3 łyżki śmietany 12% olej (rzepakowy, ryżowy lub z pestek winogron).
Mięso pokroić w dość drobną kostkę i podsmażyć na oleju.

Dodać marchewkę pokrojoną w kostkę. Całość obsmażam przez ok. 5 minut, dodać szklankę bulionu, liść laurowy i ziele angielskie. Kiedy marchewka zmięknie dodać śmietanę.
Kolacja Pieczywo (2 standardowe kromki , 80g) posmarowane masłem z twarożkiem z szynką i pomidorem. Sok owocowy szklanka.
 
4 rzodkiewki, 60g chudej gotowanej szynki, 3 łyżki twarożku, łyżka posiekanego szczypiorku, sól, pieprz. Rzodkiewkę zetrzeć na tarce, szynkę drobno pokroić dodać do serka, przyprawić.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Niedziela. Na obiad proponuję: Dorsza z ziemniakami i surówką z białej kapusty

Posiłek Przepis
Śniadanie Owsianka pyszna
szklanka mleka, 
 3-4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, 
jabłko, garść rodzynek, owoce sezonowe, np: maliny, jagody, truskawki, szczypta cynamonu do smaku, ewentualnie łyżeczka cukru

Do rondelka wlej mleko i zagotuj. Wsyp płatki owsiane (ilość zależy od tego, jak gęstą owsiankę chcesz otrzymać) i gotuj kilka minut.
Zdejmij z palnika. Obierz jabłko  i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Wymieszaj je z owsianką i przelej do miseczki.
Na wierzch połóż ulubione owoce i posyp odrobiną cynamonu.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki , 80g) posmarowane masłem z pieczenią z indyka z morelami (50g) i dowolnymi warzywami, herbata owocowa.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Dorsz z ziemniakami i surówką z białej kapusty
Ziemniaki 250 g, dorsza 120g obtoczyć w mleku i bułce, usmażyć na 1 łyżce oliwy, białą kapustę poszatkować, posilić następnie odsączyć i przyprawić do smaku.
Kolacja Sałatka ziemniaczana,
Ziemniaki 80g, 2 jajka, 1 ogórek kiszony (średniej wielkości), ½ średniej cebula, 1 łyżka zielonego groszku, marchewka konserwowa kilka małych, jogurt, musztarda
Przyprawy, Sól / Pieprz.
Przygotowanie:
Ziemniaki umyć i ugotować w mundurkach - wystudzić, obrać i pokroić w kostkę średniej wielkości. Jajka, ogórki i cebulę pokroić również w kostkę średniej wielkości natomiast marchew w plasterki. Pokrojone składniki wrzucić do miski dodać zielony groszek, połączyć z jogurtem i musztardą, przyprawić solą, pieprzem i staranie wymieszać.Herbata owocowa.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Ocena: 4.5 z 5. Ocen: 7

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: