Nauka oddychania

Sposób oddychania podczas porodu ściśle wiąże się z określonym rytmem skurczów macicy, które niczym fale morskie wzbierają, kulminują tworząc grzbiet i opadają. Jeśli kobiecie uda się zsynchronizować z nimi oddech, a tym samym dostroić do akcji porodowej – wszystko przebiega znacznie sprawniej i mniej boleśnie lub bezboleśnie.  

Mechanizm procesu oddychania - co warto wiedzieć przed porodem

Przy wdechu powiększa się objętość klatki piersiowej, ponieważ kurczy się przepona (która niczym namiot oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej) oraz  mięśnie międzyżebrowe (dzięki czemu unoszą się żebra i mostek). Zwiększenie wewnętrznej przestrzeni klatki piersiowej wytwarza podciśnienie, przez co powietrze z zewnątrz zostaje wessane do płuc. Jednocześnie zmniejsza się przestrzeń poniżej przepony, a wnętrzności przesuwają się w stronę wewnętrznej ściany brzucha, co na zewnątrz objawia się uniesieniem powłok brzusznych. Wdech kończy się wraz z początkiem wydechu, a zatem przejście od fazy wdechu do fazy wydechu jest płynne.

Wydech następuje w zasadzie w sposób bierny: mięśnie oddechowe ulegają rozluźnieniu, a energia zmagazynowana w elementach elastycznych powoduje zmniejszenie objętości płuc i klatki piersiowej. Również przepona i wnętrzności powracają na swoje pierwotne miejsce. Przy wymuszonym wydechu w opróżnieniu płuc biorą udział także mięśnie brzucha.

Między końcem wydechu a początkiem wdechu następuje minimalny, prawie niewyczuwalny moment bezdechu, który ma wpływ na rytm oddychania i w terapii oddechowej wykorzystywany jest jako punkt szczytowy fazy odprężenia. Dlatego też każde ćwiczenie gimnastyczne zaczyna się zawsze od wydechu.

Jeśli główną rolę w oddychaniu odgrywają mięśnie międzyżebrowe, wówczas mówimy o oddychaniu torem piersiowym.

Jeśli w proces oddychania zaangażowane są przede wszystkim przepona i mięśnie brzucha, to mamy do czynienia z oddychaniem torem przeponowym.
Większość ludzi oddycha tzw. torem mieszanym piersiowo-brzusznym.
Oddychanie ćwiczymy w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej (na krześle lub w siadzie „po turecku”).

Korzystając podczas ćwiczeń z różnych technik oddychania kieruj się zasadą wydychania powietrza przy wysiłku, gdy kurczysz mięśnie biorące udział w ćwiczeniu. Wdech zawsze powinien następować w stanie pełnego rozluźnienia.
Przy forsownym wysiłku – w czasie treningu, czy też w szczytowym punkcie skurczu porodowego – zmieniaj sposób oddychania na taki, który wymaga mniejszego udziału mięśni.

Nauka oddychania przed porodem - oddychanie głębokie

Wyprostuj plecy, rozluźnij barki, jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na piersiach. Rozpocznij ćwiczenie od wydechu. Następnie zrób wdech (klatka piersiowa i brzuch unoszą się), po czym wypuść powietrze. Pod koniec wydechu powoli wciągaj brzuch. Przy następnym wdechu rozciągnij najpierw brzuch („wciągnij powietrze do brzucha”), a dopiero potem klatkę piersiową. Następnie wciągając brzuch wypuść powietrze.

Powietrze należy wciągać przez nos (dzięki temu ulega oczyszczeniu, ogrzaniu i nawilżeniu). Wydech natomiast możesz wykonać tak jak ci wygodnie.
Tempo oddychania głębokiego to 4-6 oddechów na minutę na początku ciąży, 8 oddechów na minutę pod koniec ciąży (oddech jest wówczas płytszy).

Nauka oddychania przed porodem - co to znaczy oddychanie torem brzusznym

Wykonaj na początek kilka głębokich oddechów. Następnie wprowadź niewielką zmianę – podczas wydechu rozluźnij mięśnie dolnej części brzucha. Przy rozluźnionych mięśniach wydech nie jest pełny (wciąganie brzucha powoduje bowiem ściągnięcie mięśni, uniesienie trzewi oraz przepony i wspomaganie wydechu przez nacisk na dolne partie płuc). Płytszy jest także następujący po nim wdech.

Wciągając powietrze wypinaj brzuch do przodu („wypełniaj brzuch powietrzem”). Wydech jest samoistny, bez udziału mięśni.
Możesz obserwować zachowanie się mięśni kładąc ręce na dolnej części brzucha.

Tempo ćwiczeń 6-10 oddechów na minutę. W trakcie skurczów porodowych rozluźnienie mięśni brzucha bywa pomocne, gdyż zapewnia macicy swobodę ruchów i zmniejsza ból.

Nauka oddychania przed porodem - Oddychanie torem piersiowym

Oddychaj starając się angażować wyłącznie mięśnie klatki piersiowej. Ręce połóż na łukach żeber w ten sposób, aby końce palców zetknęły się tuż pod piersiami, a kciuki obejmowały klatkę piersiową w kierunku ku tyłowi. Rozszerzanie się klatki piersiowej podczas wdechu spowoduje rozsunięcie palców. Podczas wydechu palce ponownie się zetkną. Ten tor pracy powoduje, iż oddech staje się bardziej płytki i szybszy.

Nauka oddychania przed porodem - dyszenie

Spróbuj ograniczyć zakres oddychania, tak aby angażowało ono jak najmniej mięśni. Rozluźnij mięśnie twarzy, rozchyl lekko usta. Język spoczywa na dnie jamy ustnej z koniuszkiem wspartym o dolne przednie zęby.

Wypuść powietrze głośno i nieco silniej niż przy naturalnym oddychaniu. Staraj się kierować strumień wdychanego powietrza na wilgotny język, aby nie wysuszać nadmiernie gardła. Ponownie wypuść powietrze; zauważ że przy nieco silniejszym wydechu – wdech następuje automatycznie.

Wsłuchaj się w rytm oddechu: przypomina dziecko naśladujące parowóz. Oddech jest płytki i przyspieszony. Okolice piersi i brzucha unoszą się lekko, ale nie biorą czynnego udziału w oddychaniu. Mięśnie ramion pozostają rozluźnione.

Stopniowo przyspieszaj rytm oddechu aż do częstotliwości jednego oddechu na sekundę, a następnie zwolnij tempo.

Na koniec wykonaj kilka głębokich, spokojnych oddechów. Dyszenie jest przydatne podczas znacznego obciążenia fizycznego oraz silnego napięcia mięśni wywołanego skurczami porodowymi.