Dlaczego w ciąży tyle przybieram na wadze?

Twoje dziecko będzie ważyło pewnie ok. 3-3,5 kg, a Ty przybierzesz ich kilkanaście. Gdzie jest reszta? Rozkładając przyrost wagi na czynniki, wygląda to mniej więcej tak:

• Dziecko: ok. 3-3,5 kg
• Łożysko: ok. 0,5-0,7 kg
• Wody płodowe: ok. 0,8-1 kg
• Macica (powiększona): ok. 1 kg
• Piersi (powiększone): ok. 0,5-1 kg
• Zwiększona objętość krwi: ok. 1,5-1,8 kg (w ciąży objętość krwi rośnie o ok. 40-50%)
• Dodatkowa woda w organizmie: ok. 1,5-2,5 kg (stąd obrzęki nóg i dłoni)
• Zapasy tłuszczowe: ok. 2,5-4 kg (biologiczna rezerwa energetyczna na karmienie piersią)

Razem wychodzi ok. 11,5-16 kg, co pokrywa się z zalecanym przyrostem dla kobiet o prawidłowym BMI. Twoje ciało robi dokładnie to, co powinno: przygotowuje się do wyżywienia dziecka po porodzie.

Zalecany przyrost masy ciała w ciąży zależy od BMI sprzed ciąży. Wytyczne opracowane przez IOM (Institute of Medicine) i stosowane przez ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) oraz polskich ginekologów wyglądają tak:

• Niedowaga (BMI poniżej 18,5): 12,5-18 kg
• Waga prawidłowa (BMI 18,5-24,9): 11,5-16 kg
• Nadwaga (BMI 25-29,9): 7-11,5 kg
• Otyłość (BMI 30 i więcej): 5-9 kg
• Ciąża bliźniacza: 15,5-24,5 kg (zależnie od BMI)

W pierwszym trymestrze przyrost jest zwykle niewielki (0,5-2 kg), a niektóre kobiety nawet chudną z powodu nudności. To normalne. Największy przyrost przypada na drugi i trzeci trymestr (ok. 0,3-0,5 kg tygodniowo).

Sama liczba na wadze nie jest najważniejsza. Liczy się tempo i regularność przyrostu. Porozmawiaj z lekarzem prowadzącym ciążę, jeśli:

• przybierasz więcej niż 1 kg w tygodniu (szczególnie w drugim lub trzecim trymestrze, bo może to być objaw zatrzymywania wody i stanu przedrzucawkowego),
• przyrost jest bardzo nierównomierny (np. 5 kg w jednym miesiącu, potem stagnacja),
• nie przybierasz wcale lub tracisz na wadze po pierwszym trymestrze,
• pojawiają się obrzęki twarzy, rąk (nie tylko nóg i kostek) lub nagły, duży obrzęk.

Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej,nadciśnienia ciążowego, makrosomii płodu (duże dziecko, trudniejszy poród) i cesarskiego cięcia. Zbyt mały przyrost może wiązać się z niską masą urodzeniową i przedwczesnym porodem.

Ciąża to nie czas na odchudzanie, ale też nie na "jedzenie za dwoje". Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta w ciąży umiarkowanie: w pierwszym trymestrze praktycznie wcale, w drugim o ok. 340 kcal/dobę, w trzecim o ok. 450 kcal/dobę. To mniej więcej dodatkowa kanapka z serem i szklanka mleka, nie drugi obiad.

Co jeść: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze, nabiał, chude mięso, ryby (2-3x w tygodniu), jaja, rośliny strączkowe. Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, masło.

Jak jeść: regularnie, 4-5 mniejszych posiłków zamiast 2-3 dużych. Miej przy sobie zdrowe przekąski (orzechy, suszone owoce, krakersy pełnoziarniste) na wypadek nagłego głodu lub spadku cukru.

Ruch: regularna aktywność fizyczna jest bezpieczna i zalecana w prawidłowo przebiegającej ciąży. Codzienny spacer, pływanie, joga prenatalna, ćwiczenia na piłce to dobre opcje. Aktywność pomaga kontrolować wagę, poprawia nastrój i ułatwia poród.

Nawodnienie: pij ok. 2-2,5 litra wody dziennie. Odwodnienie może nasilać obrzęki (paradoksalnie) i zmęczenie.

Suplementacja: kwas foliowy (obowiązkowo), witamina D, DHA (kwasy omega-3), żelazo (jeśli zaleci lekarz). Resztę powinna pokryć dieta.

A po porodzie?

Część kilogramów znika od razu: dziecko, łożysko, wody płodowe, część wody. W ciągu pierwszych 2 tygodni po porodzie tracisz zwykle 5-7 kg. Pozostałe kilogramy odchodzą stopniowo.

Karmienie piersią pomaga, bo produkcja mleka zużywa ok. 300-500 kcal dziennie. Część kobiet wraca do wagi sprzed ciąży w ciągu 6 miesięcy, inne potrzebują roku lub dłużej. Obie opcje są normalne.

Nie porównuj się z celebrytkami, które "wróciły do formy w 6 tygodni". Daj swojemu ciału czas. Tak samo jak budowało tę wagę przez 9 miesięcy, tak samo potrzebuje czasu, żeby ją oddać.

Jeśli karmisz piersią i Twoja waga nie spada lub rośnie, porozmawiaj z lekarzem. Przyczyną może być zaburzona gospodarka hormonalna (np. tarczyca) lub po prostu zbyt duża podaż kalorii (karmienie piersią zwiększa apetyt, to normalne, ale warto to kontrolować).

I najważniejsze: jedz dla dwojga (mądrze), nie za dwoje (podwójne porcje).

Źródła

1. IOM (Institute of Medicine). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. The National Academies Press, Washington 2009. doi: 10.17226/12584. 
2. ACOG Committee Opinion No. 548: Weight Gain During Pregnancy. Obstet Gynecol. 2013;121(1):210-212. Reaffirmed 2020. 
3. Rekomendacje PTGiP w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2020.