Jakie owoce szczególnie warto jeść w ciąży?

Kobiety w ciąży, w trosce o swoje zdrowie i prawidłowy rozwój maluszka, powinny dbać o swoją dietę i pamiętać, by codziennie spożywać optymalną ilość owoców. Dlaczego to takie ważne? Jakie owoce szczególnie warto jeść w ciąży? Podpowiemy.

Dlaczego owoce są ważne podczas ciąży?

Owoce są szalenie ważne w codziennej diecie, ponieważ dostarczają organizmowi wielu witamin, minerałów i błonnika, łagodzą różne dolegliwości oraz działają prozdrowotnie – tak na mamę, jak i dziecko.

Owoce zawierają wiele witamin i minerałów

Owoce zawierają wiele witamin i minerałów, które są szczególnie ważne z punktu widzenia zdrowia mamy i malucha. Są to między innymi:

• kwas foliowy - pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka, w tym rozszczepu kręgosłupa. Kwas foliowy w pierwszym trymestrze zmniejsza ryzyko pojawienia się wad wrodzonych.

• witamina C - pomaga w regeneracji tkanek, leczy rany i skaleczenia, utrzymuje zdrowie zębów i dziąseł. Jest niezbędna dla odporności.

• potas - reguluje ciśnienie krwi, pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Potas i magnez pomagają złagodzić mdłości i skurcze nóg, które podczas ciąży często są spowodowane niskim poziomem tych pierwiastków. Z kolei wysoka zawartość potasu i niska sodu pozwalają na utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu i zapobiega powstawaniu obrzęków

• błonnik pokarmowy – wspiera prawidłową pracę jelit, wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom i powstawaniu hemoroidów.

• wapń - przyczynia się do rozwoju kości i zębów u maluchów.

Owoce chronią przed chorobami i łagodzą ciążowe dolegliwości

Jedzenie owoców łagodzi wiele ciążowych dolegliwości, takich jak poranne mdłości, zgaga, obrzęki, omdlenia czy skurcze nóg. Chronią też przed powikłaniami związanymi z ciążą.

Nie sposób nie docenić ich właściwości prozdrowotnych – zawarte w nich składniki odżywcze chronią serce, regulują ciśnienie krwi, wzmacniają system odpornościowy, zapobiegają uszkodzeniom cewy nerwowej u dziecka i pojawieniu się wielu chorób u mamy (np. chorób układu moczowego czy krwionośnego, niektórych nowotworów).

Owoce dostarczają naturalnych witamin, które biorą udział w procesach antyoksydacyjnych, przez co chronią komórki organizmu przed niepożądanymi zmianami.

Jakie owoce szczególnie warto jeść w ciąży?

Wszystkie owoce są zdrowe, ale niektóre są szczególnie pożądane w diecie ciężarnych, ponieważ zawierają składniki, które mają szczególnie korzystne działanie na organizm mamy i malucha.

Warto pamiętać, że najlepsze są owoce sezonowe, ponieważ mają najwyższą wartość odżywczą oraz lokalne, bo krócej trwa droga od zbioru do talerza (mniejsze straty witaminy C).

Owoce, obok warzyw, są głównym źródłem niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie większość z nich ma niską zawartość sodu czy tłuszczu. Są więc nie tylko pyszne, ale i zdrowe. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością, ponieważ owoce zawierają cukry proste, a co za tym idzie - często bezlitosne ilości kalorii.Najbardziej kaloryczne są awokado i banany, a wśród owoców suszonych – daktyle, rodzynki i figi.

Ile owoców dziennie powinnaś jeść w ciąży?

Specjaliści zalecają, by w codziennej diecie ciężarnej znalazło się około 300 g owoców w 1. trymestrze ciąży i 400 g w 2. i 3. trymestrze ciąży, w 3–5 porcjach dziennie. Niestety do powyższych zaleceń stosuje się nie więcej niż połowa przyszłych mam. A to przecież proste - jedna porcja owoców to średni owoc, szklanka pokrojonego owocu lub ¾ szklanki soku.

Pomysł na lekki posiłek - dodaj trochę świeżych lub suszonych owoców do płatków śniadaniowych, owsianki lub jaglanki. Doskonale sprawdzą się jabłka (także starte), banany, suszone śliwki, daktyle czy rodzynki. Dodawaj owoce do jogurtu naturalnego. Rób mleczno-owocowe koktajle. Piecz jabłka - posyp je lekko cukrem i cynamonem.

Zobacz, jakie owoce warto szczególnie spożywać w ciąży:

Awokado

Awokado jest liderem, jeśli chodzi o zawartość kwasu foliowego. To bogate źródło witamin C, B, K, błonnika, choliny, magnezu czy potasu. To także źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych (głównie kwasu oleinowego). Jest dobrym źródłem białka roślinnego.

Banany

Banany zawierają kwas foliowy, witaminę C, B6, potas i magnez. Kwas foliowy zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u maluchów. Witamina B6 pomaga regulować poziom sodu i kontrolować nudności oraz wymioty. Magnez pomaga przywrócić prawidłową równowagę płynów. Potas chroni przed powikłaniami związanymi z ciążą.

Najlepiej spożywać jednego banana dziennie, przynajmniej podczas 1. trymestru.

Jabłka

Jabłka są bogate w witaminy, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i C. Wzmacniają odporność. Jabłka są bogate w nierozpuszczalne włókna i wspomagają trawienie, poprawiają metabolizm i zmniejszają zaburzenia jelitowe. Pektyny regulują perystaltykę jelit, zmniejszają wchłanianie cholesterolu, przeciwdziałają zaparciom.

Warto zjeść co najmniej jedno surowe jabłko dziennie.

Arbuz

Arbuz gasi pragnienie, jest bogatym źródłem ważnych składników odżywczych, w tym witaminy A, C, B6, magnezu i potasu. Łagodzi mdłości i poranne nudności w 1. trymestrze, a w 3. - łagodzi zgagę i skurcze mięśni, obrzęk rąk i stóp; utrzymuje dobre nawodnienie ciała.

Gruszki

Gruszki zawierają duże ilości kwasu foliowego, który odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu uszkodzeniom cewy nerwowej u niemowląt. Są dobrym źródłem błonnika, który zwalcza zaparcia oraz potasu, który stymuluje regenerację komórek, a także wspomaga pracę serca zarówno przyszłej mamy, jak i dziecka. Są źródłem fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, a także witamin: A, B, C.

Wiśnie

Wiśnie są doskonałym źródłem witaminy C, doskonale wspierającej odporność. Jedzenie wiśni pomaga również w skutecznym ukrwieniu łożyska i dziecka. Poza tym wiśnie zawierają melatoninę, silny hormon antyoksydacyjny, który nie tylko wpływa na sen, ale i pomaga w stymulowaniu wzrostu komórek, podczas gdy brzuch rozciąga się w czasie ciąży.

Granaty

Granaty zawierają energię, wapń, kwas foliowy, białko i inne składniki odżywcze. Zawartość błonnika pomaga złagodzić ból związany z zaparciami. Dostarczają też witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza z posiłków, ale nie leczy niedoboru żelaza – anemia w ciąży wymaga diagnostyki (morfologia, ferrytyna) i leczenia preparatami żelaza według zaleceń lekarza. Witamina K odgrywa istotną rolę w wzmacnianiu kości przyszłą matkę i dziecka.

Picie soku granatu z umiarem pomaga zmniejszyć ryzyko uszkodzenia łożyska.

Cytryny

Sok z cytryny utrzymuje pożądany poziom nawodnienia, działa moczopędnie, ale nie chroni przed zakażeniami układu moczowego – w ciąży regularnie badaj mocz, bo bakteriomocz, nawet bez objawów, leczy się antybiotykiem. Zwalcza poranne mdłości i wypłukuje toksyny z systemu. Cytryny są bogate w witaminę C, która stymuluje układ trawienny i leczy zaparcia, a także zapobiega infekcjom i poprawia naturalny mechanizm obronny organizmu.

Kiwi

Kiwi to owoce o dużej wartości odżywczej, które pozytywnie wpływają na układ oddechowy. Jeśli jesz je codziennie, stajesz się mniej podatna na kaszel czy przeziębienie. To jedno z najbogatszych źródeł witaminy E i C (jeden duży owoc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C). Kiwi jest też bogatym źródłem kwasu foliowego, potasu oraz pektyn. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, przeciwdziała zaparciom, ma właściwości moczopędne, łagodzi obrzęki.

Owoce, które warto jeść ostrożnie

Nie ma owoców zakazanych w ciąży, ale niektóre warto jeść z rozwagą. Dlaczego? Zarówno dlatego, że zawierają spore ilości węglowodanów, jak i dlatego, że część z nich może uczulać kobiety z alergią. Każdy owoc umyj dokładnie – to ochrona przed toksoplazmozą, listeriozą i pozostałościami środków ochrony roślin. Zobacz, co warto wiedzieć o winogronach, truskawkach i cytrusach.

Winogrona

Winogrona zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witaminy (głównie z grupy B), kwasy organiczne, pektyny, kwasy foliowe i inne, które pomagają w zmianach biologicznych podczas ciąży. Zawierają również błonnik i antyoksydanty, w tym flawonol, linalol, antocyjany, garbnik i geraniol, które zwiększają odporność i zapobiegają infekcjom. Z kolei polifenole w winogronach wzmacniają funkcjonowanie serca. Flawonoidy dbają o prawidłowe ukrwienie łożyska.

Nie przesadzaj z iloscią zjadanych winogron, ponieważ zawierają one spore ilości węglowodanów.

Truskawki

Truskawki są bogatym źródłem witaminy C, która wzmacnia system odpornościowy i normalizuje ciśnienie krwi, a także beta-karotenu i antocyjanów. Bogaty w mangan i potas buduje i wzmacnia kości rosnącego płodu. Zawartość kwasu foliowego pomaga w minimalizowaniu ryzyka wad cewy nerwowej. Świetnie wpływają na odporność, siły witalne i samopoczucie.

Truskawek nie trzeba ograniczać „na wszelki wypadek” – unikać ich powinny tylko kobiety z rozpoznaną alergią na te owoce.

Pomarańcze

Pomarańcze są bogate w witaminę C, która pomaga w trawieniu, zapobiega uszkodzeniom komórek i pomaga krwi absorbować żelazo. Potas pomaga zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi podczas ciąży. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko uszkodzenia mózgu i rdzenia kręgowego u niemowląt.

Grejpfrut

Grejpfrut zawiera sporo błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit (grejpfrut i jego sok zmieniają jednak działanie wielu leków, m.in. niektórych leków na nadciśnienie i statyn – jeśli je przyjmujesz, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą). W ciąży pomaga na zaparcia. Odpowiednia dawka witaminy C chroni przed infekcjami, zmniejsza zatrzymywanie wody, a także utrzymuje elastyczność skóry. Spożywanie owoców przed pójściem spać pomaga zrelaksować się i dobrze przespać noc. Może zmniejszyć ryzyko nudności i wymiotów, co jest częstym problemem we wczesnej ciąży.

wsparcie merytoryczne