Tygodniowy jadłospis na 2 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 2 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 2 miesiąc ciąży pomoże zadbać o kondycję mamy i rozwój dziecka. Jest to o tyle trudny okres, że w drugim miesiącu ciąży kobiety zaczynają odczuwać mdłości lub dokuczają im wymioty. Warto wiedzieć, jak się odzywiać i co robić, by sobie pomóc.

Pij wodę z imbirem
Zeskrobane drobne wiórki dodawaj do wody, którą pijesz (np. rano), a także do potraw: zupy, sosu do mięsa, ryżu. Wodę z imbirem możesz lekko dosładzać miodem, jeśli ten Cię nie uczula. Używaj surowego imbiru (sproszkowany nie działa). Korzeń imbiru kupisz w każdym supermarkecie. Możesz też pić gotową herbatkę imbirową.

Miej pod ręką migdały
Gdy poczujesz, że zbliża się atak nudności, szybko zjedz kilka. Migdały znakomicie zapobiegną przykremu uczuciu, że jest Ci niedobrze. Możesz też pogryzać je zapobiegawczo co 2-3 godziny.

Jedz banany
Po wstaniu z łóżka zjedz banana - jest on bogatym źródłem witaminy B6, która łagodzi mdłości i odruch wymiotny. Dobrze mieć ten owoc w torebce gdy wychodzisz z domy, nigdy nie wiadomo, kiedy poczujesz się gorzej lub złapie Cię głód - banan świetnie sprawdzi się w roli zdrowej przekąski.

Dbaj o poziom cukru we krwi
Niedocukrzenie, czyli zbyt niski poziom cukru we krwi będzie powodował nudności. Jedz posiłki o regularnych porach i nie dopuszczaj do sytuacji, gdy zaczyna Cię „ssać w żołądku”. Kiedy czujesz, że jest Ci słabo, masz „mroczki” przed oczami, robi Ci się niedobrze, koniecznie sięgnij po coś słodkiego, może to być cukierek, mały batonik musli, owoc.

Jedz rzadziej i mniejsze porcje
Najlepiej spożywaj 5-6 posiłków dziennie, staraj się, by były to w miarę stałe godziny. Nie jedz tłusto ani nie objadaj się na noc, aby niepotrzebnie nie obciążać żołądka.

Unikaj ostrych lub specyficznych zapachów
Szybko zorientujesz się, który zapach źle na Ciebie działa - jest to spawa indywidualna. Staraj się unikać tych zapachów, które Ci szkodzą. Stroń również od pikantnych i ostro przyprawionych dań - one również mogą nasilać nieprzyjemne objawy.

Pij dużo niegazowanej wody mineralnej
Woda daje uczucie sytości nie drażniąc żołądka, pij ją małymi łyczkami przez cały dzień.

Tygodniowy jadłospis na 2 miesiąc ciąży. Zapotrzebowanie kaloryczne 1900 kcal (II miesiąc ciąży)

reklama

Poniedziałek. Na obiad proponuję:  Kurczaka w potrawce jarzynowej

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (2 standardowe kromki , 80g) posmarowane masłem z serkiem homogenizowanym (50g) i owocami (50g). Herbata owocowa lub woda z imbirem jeśli występują mdłości.
Drugie
śniadanie
Chleb litewski  (80g, 2 standardowe kromki), posmarowane masłem  z pieczenią z indyka (30g) i dowolnymi warzywami. Sok  owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Kurczak w potrawce jarzynowej
Ryż gotowany na sypko. Kurczak w potrawce jarzynowej. Dowolne warzywa. Woda mineralna.

50g ryżu ugotować na sypko. 120g kurczaka pokroić w paski i przyprawić. Na 3 łyżeczkach oliwy podsmażyć starte na grubych oczkach jarzyny (marchew, seler, pietruszka, por), podlać wodą, przyprawić i dusić ok. 15 min. Następnie dodać mięso i razem dusić ok. 10 minut. Sos zabielić łyżką naturalnego jogurtu lub mlekiem.
Kolacja Grzanki(80g) z twarogiem (50g) z dżemem. Szklanka soku owocowo-warzywnego.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Wtorek. Na obiad proponuję: Makaron z pesto i łosoś z grilla

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo pszenne (2 standardowe kromki, 80g) posmarowane masłem z wędzonym pstrągiem (50g) z liściem sałaty i pomidorem. Herbata owocowa lub woda z imbirem jeśli występują mdłości.
Drugie
śniadanie
Tosty z pieczywa razowego (80g, ok. 2 standardowe kromki), posmarowane masłem  z szynką drobiową (30g), żółtym serem (20g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowy szklanka.
 
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli). Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Makaron z pesto i łosoś z grilla
Makaron z pesto i brokułami (200g). Łosoś z grilla (120g) pieczony z ziołami w folii. Dowolne warzywa. Woda mineralna.

Makaron ugotować "al dente", dodać do niego 1 łyżeczkę bazyliowego pesto. Brokuły ugotować na półtwardo, podzielić na małe różyczki i wymieszać z makaronem. Łososia (120g) przyprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny i tymiankiem, zawinąć w folię aluminiową (delikatnie posmarowaną oliwą) i grilować w piekarniku ok. 20 min. Łosoś jest tłustą rybą więc nie ma potrzeby dodawać więcej oliwy do obiadu
 
Kolacja Sałatka z ryżowo-ananasowa.
50g ryżu ugotować. 1 jajko pokroić w kostkę i wymieszać z ryżem. Dodać 1 łyżkę kukurydzy z puszki, 3 łyżki marynowanego selera i 50g ananasa pokrojonego w kostkę. Sałatkę przyprawić i polać sosem sporządzonym z jogurtu naturalnego i musztardy. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

 

Środa. Na obiad proponuję: Makaron ze szpinakiem i kurczakiem

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (2 standardowe kromki ,80g) z pastą z cieciorki (50g) i dowolnymi warzywami. lub woda z imbirem jeśli występują mdłości.

Zmiksować pół szklanki cieciorki z puszki z 1 jajkiem ugotowanym na twardo, 1 ząbkiem czosnku, solą, pieprzem
Drugie
śniadanie
Pieczywo pszenne (2 standardowe kromki, 80g) posmarowane masłem  z wędzonym łososiem (30g). Sok wieloowocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Makaron ze szpinakiem i kurczakiem.
Makaron (50g) - najlepiej kokardki lub rurki - ugotować al dente, (opcjonalnie do makaronu dodać 1 łyżeczki pomidorowego pesto). Szpinak (200g) udusić z dodatkiem 2 łyżeczek oliwy vegety, czosnku, gałki muszkatołowej oraz pieprzu. Kiedy woda całkowicie odparuje do szpinaku dodać 50g chudego serka typu „Bieluch” i wymieszać. Makaron wymieszać ze szpinakiem a na wierzch ułożyć kawałki podsmażonego wcześniej filetu z kurczaka (120g).
Dowolne warzywa. Woda mineralna.
Kolacja Zupa krem z dyni 
dynia 100g, oliwa 1 łyżeczka, włoszczyzna krojona w paski, ziemniak duży ugotować. Dodać szczyptę imbiru i gałki muszkatołowej. Zmiksować zabielić śmietanką.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Czwartek. Na kolację proponuję sałatkę z fasoli

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo pełnoziarniste (2 standardowe kromki ,80g) z pastą szpinakowo-serową z papryką. Herbata owocowa lub woda z imbirem jeśli występują mdłości.

Twaróg  250 g połączyć ze śmietaną (3 łyżki), rozmrożonym szpinakiem (100g) i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Doprawić do smaku solą. Na kromeczki pieczywa wyłożyć powstała pastę oraz pokrojoną w paski paprykę. (Przepis na ok. 10 porcji).
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g) posmarowane masłem.  Jajko na miękko. Dowolne warzywa. Sok warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Pstrąg pieczony w folii
Ziemniaki gotowane (250g). Filet z pstrąga (120g) pieczony z ziołami w folii. Dowolne warzywa. Woda mineralna.
Kolacja Sałatka z fasoli 
50g fasoli czerwonej, cebulę, paprykę, szczypiorek i ulubione zioła. Dodać pokrojoną, pesteryzowaną fetę. Podlać oliwą i skropić cytryną. Można dodać ulubione zioła i 45g makaronu żeby posiłek był bardziej sycący.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Piątek. Na kolację proponuję: Sałatkę z brokułów z kurczakiem

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo (2 standardowe kromki,80 g) posmarowane  masłem podane z sałatką z pomidorów i mozzarellą 50 g oraz kilkoma oliwkami, przyprawić świeżą bazylią i octem balsamicznym. Herbata owocowa lub woda z imbirem jeśli występują mdłości.
Drugie
śniadanie
 Pieczywo razowe (80g, ok. 2 standardowe kromki), posmarowane  masłem z twarogiem półtłustym (30g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowo-warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli). Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Ryba po grecku
Ziemniaki puree (250g). Dowolne warzywa. Woda mineralna.
130g ryby soli przyprawić, skropić cytryną. 150g włoszczyzny zetrzeć na tarce. Na 2 łyżeczkach oliwy podsmażyć ½ cebuli, dodać włoszczyznę, po chwili podlać wodą, dodać 3 łyżeczki przecieru pomidorowego i przyprawić do smaku. Dodać rybę i dusić wszystko razem ok. 10-15min.
Kolacja Sałatka z brokułów z kurczakiem
brokuły ugotowany 1 szklanka, makaron 80g, pierś z kurczaka 50 g podsmażona, oliwa z oliwek 1 łyżeczka, papryka czerwona ¼ średniej, fasolka zielona 10g. Doprawić według uznania.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Sobota. Na obiad proponuję: Makaron z sosem szpinakowo-serowym 

Posiłek Przepis
Śniadanie Bułka grahamka (1 sztuka, 80g) z pastą (30g) zrobioną z jajka ugotowanego na twardo, szczypiorku, rzeżuchy z dodatkiem musztardy i jogurtu naturalnego. Sok owocowo-warzywny szklanka.
Drugie
śniadanie
Sałatka z kurczaka
Herbata owocowa lub woda z imbirem jeśli występują mdłości.
Ryż basmati 50 g, podsmażony kurczak 50g, 1 ogórek kiszony, 1 sztuka, cebulka do smaku, papryka ¼ sztuki, pomidor 1 sztuka, ocet winny, 1 łyżeczki oliwy, musztarda sól i pieprz, do smaku.

Ryż gotujemy na półtwardo, ogórki, paprykę, pomidora i cebulkę kroimy w kostkę, kurczaka podsmażamy na oleju, dodajemy do składników. Wszystkie składniki mieszamy z sosem winegret  (wymieszana oliwa, musztarda, ocet winny, sól i pieprz.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Makaron z sosem szpinakowo-serowym
Makaron pełnoziarnisty 50g, 2 pomidory suszone, szpinak ok 100g, ser  feta 60g, pesto 1 łyżeczka. Szpinak, wkładamy na patelnię lub do garnka (najlepiej teflonowego) na mały ogień. Dodajemy masło i dusimy. Dodajemy do niego przeciśnięty przez praskę czosnek, suszone pomidory oraz ser i ewentualnie Pesto. Wszystko razem wymieszać.
Kolacja Pieczywo razowe (2 standardowe kromki, 80g) posmarowany masłem z pieczonym schabem ze śliwką (50g), brokuły szklanka polane  jogurtem pół kubka z  posiekaną rzodkiewką) .
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

reklama

Niedziela. Na obiad proponuję: Kurczaka z curry

Posiłek Przepis
Śniadanie Pieczywo pełnoziarniste (2 standardowe kromki ,80g) z pastą jajeczną. 2 jaja na twardo rozgnieść widelcem dodać 1 łyżkę majonezu, szczypiorek, sól, pieprz, dowolne warzywa. Herbata owocowa lub woda z imbirem jeśli występują mdłości.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki, 80g). Frankfuterka drobiowa (50g). z musztardą i ogórkiem. Dowolne warzywa. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru:
Zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów, zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).
Należy spożywać zupy na wywarach warzywnych z dodatkiem ryżu/ kaszy/makaronu w ilości 25g lub ziemniaka w ilości 100g)

Kurczak z curry.
60 g ryżu ugotować. Na parze ugotować na półtwardo 300g mieszanych warzyw (pokrojona w plasterki marchew, fasolka szparagowa, rozdrobnione w różyczki brokuły). Na 2 łyżeczkach oliwy/ oleju podsmażyć 120g pokrojonego w kostkę kurczaka. Do mięsa dodać ryż oraz jarzyny. Wszystko razem wymieszać. Przyprawić curry, pieprzem i papryką.
Kolacja Zupa krem z marchewki
1  marchewka, 1 cebulka, czosnek, szczypta kuminu, kurkumy, cynamonu, sok z cytryny do smaku, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ugotować, zmiksować zabielić 1 łyżką śmietanki dodać 50 g pokruszonego sera feta
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron). Jeśli odczuwasz mdłości wybieraj banany a między posiłkami pogryzaj migdały.

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka.

Mleko 2%,; tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml

Jeśli nie masz apetytu, zobacz, jak sobie z tym radzą nasze forumowe mamy!

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Ocena: 3.94 z 5. Ocen: 16

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: