Tygodniowy jadłospis na 1 miesiąc ciąży

Tygodniowy jadłospis na 1 miesiąc ciąży

reklama

Po co stworzyliśmy artykuł o prawidłowym jadłospisie w 1 miesiącu ciąży? Jeśli wydaje Ci się, że jeszcze nie musisz zwracać uwagi na to co jesz, to jesteś w błędzie. Właśnie teraz, czyli w pierwszych tygodniach ciąży, dzieją się najważniejsze rzeczy, które warunkują zdrowie Twojego dziecka.

Przede wszystkim kształtuje się układ nerwowy, który powstaje z cewy nerwowej - ta początkowo ma postać „rynienki”, która zamyka się między 16 a 28 dniem życia płodowego. Jeśli cewa nie zamknie się prawidłowo, na różnych jej poziomach mogą powstać szczeliny, które określa się ogólną nazwą wad cewy nerwowej (m.in.: bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa, przepuklin oponowo-rdzeniowych).

Udowodniono naukowo, że w budowie tego ważnego układu olbrzymią rolę odgrywa kwas foliowy. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, występująca w postaci folianów. Nasz organizm nie potrafi go wytwarzać, dlatego musi być on dostarczany z pożywieniem bądź w formie preparatów farmakologicznych.

Jeśli przed ciążą nie brałaś suplementów zawierających kwas foliowy, teraz koniecznie zacznij. Ważne jest, byś oprócz pastylek jadła bogate w niego produkty, bowiem witaminy pochodzenia naturalnego wchłaniają się najlepiej, a kwas foliowy zapobiega również anemii w ciąży.

Tygodniowy jadłospis  na 1 miesiąc ciąży. Gdzie znajdziesz najwięcej kwasu foliowego?

Największe ilości kwasu foliowego zawierają:

  • otręby pszenne,
  • soja,
  • wątroba wołowa,
  • zarodki pszenne,
  • wątróbka drobiowa,
  • drożdże.

Bardzo dużo posiada:

  • groch,
  • płatki kukurydziane wzbogacane,
  • pietruszka-natka,
  • fasola biała,
  • szpinak,
  • wątroba cielęca.

Spore ilości kwasu foliowego można znaleźć w takich produktach jak: ryż brązowy, mąka pszenna typ 500, kalafior, awokado, jaja kurze, orzechy laskowe, sałata, kapusta włoska, płatki owsiane, wątroba wieprzowa, brokuły, brukselka. Z kolei mleko, kurczak, płatki kukurydziane, makrela, dorsz, indyk, truskawki, ziemniaki, sery dojrzewające, banan, kasza jęczmienna, sery twarogowe, pieczywo, kasza gryczana, kiwi, pomidor są średnio zasobne w witaminę B9.

Przykładowy jadłospis. Zapotrzebowanie kaloryczne 1900 kcal (I miesiąc ciąży)

reklama

Poniedziałek. Na obiad proponuję: Zapiekankę z makaronu z warzywami

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb razowy (80g, ok. 2 standardowe kromki,) posmarowane masłem z wędliną drobiową (50g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Tosty z pieczywa razowego (80g, ok. 2 standardowe kromki) posmarowane masłem z szynką drobiową (30g), żółtym serem (20g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów,Zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).

Zapiekanka z makaronu z warzywami
Makaron (50g) ugotować al dente. Na 2 łyżeczkach oleju podsmażyć pokrojone w kostkę warzywa ( cebulkę, paprykę 100g pieczarek, kawałek bakłażana wcześniej osolonego i wypłukanego!). Naczynie żaroodporne delikatnie posmarować oliwą. Następnie wyłożyć na spod podsmażone warzywa. Na wierzch położyć makaron.

Przyrządzić zalewę z jajka zmiksowanego z 70g serka Bieluch i 100g krojonych pomidorów z puszki. Do zalewy dodać bazylię, sol i pieprz, a następnie zalać przygotowane wcześniej składniki. Zapiekać w temp 180oC ok. 15 minut.
Kolacja Pieczywo wieloziarniste (2 standardowe kromki, 80g) posmarowane masłem z polędwicą wędzoną z indyka (50g) i dowolnymi warzywami. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron)

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml + 1 łyżka otrąb pszennych

Wtorek. Na obiad proponuję: Ryż z kotlecikiem z indyka

Posiłek

Przepis
Śniadanie Chleb litewski  (80g, 2 standardowe kromki ) z posmarowane masłem z twarogiem półtłustym (50g) pomieszanym z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, koperkiem i startą rzodkiewką. Woda mineralna.
Drugie
śniadanie
Pieczywo razowe (80g, ok. 2 standardowe kromki ,) posmarowane  masłem  z twarogiem półtłustym (30g) i dowolnymi warzywami. Sok owocowo-warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów,Zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).

Ryż z kotlecikiem z indyka
Ryż brązowy (50g). Mięso mielone z indyka (120g). Dowolne warzywa. Woda mineralna.

120g indyka zemleć, przyprawić solą, pieprzem, ziołami; dodać, 1 ząbek czosnku i 1 łyżkę białka jaja masę wymieszać. Uformować kotlecik i usmażyć na oleju rzepakowym.
Kolacja Pieczywo razowe (2 standardowe kromki , 80g) z pastą jajeczno- pieczarkową. Dowolny napój. (1 jajko na twardo, 200g pieczarek duszonych z 1 łyżeczką oliwy i cebulą, 1 łyżka jogurtu, natka pietruszki. Wszystko razem zmielić i wymieszać).
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron)

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml + 1 łyżka otrąb pszennych

Środa. Na obiad proponuję: Befsztyki z polędwicy wołowej z puree 

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb wieloziarnisty (80g, 2 standardowe kromki ) posmarowane  masłem  z makrelą (50g) i dowolnymi warzywami. Dowolny napój.
Drugie
śniadanie
Bułka grahamka (1 sztuka ,80g) z pastą (30g) zrobioną z jajka ugotowanego na twardo, szczypiorku, rzeżuchy z dodatkiem musztardy i jogurtu naturalnego. Sok owocowo-warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów,Zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).

Befsztyki z polędwicy wołowej z puree
Ziemniaki puree (250g). Polędwica wołowa (120g). Dowolne warzywa. Woda mineralna.

Ziemniaki  ugotować, dodać 3 łyżki mleka i pognieść. 120g polędwicy wołowej, posmarować 2 oleju rzepakowym, przyprawić i smażyć na teflonie ok. 4 minuty z każdej strony.
Kolacja Pieczywo pszenne (2 standardowe kromki , 80g) z musztardą i ogórkiem kiszonym. Galaretka drobiowa. Dowolny napój. (50g gotowanego kurczaka, 1 łyżka groszku zielonego, marchew, wywar drobiowy, żelatyna)
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron)

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml + 1 łyżka otrąb pszennych

reklama

Czwartek. Na obiad proponuję: Jajka sadzone z ziemniakami i kefirem  

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb graham (80g, 2 standardowe kromki ,) posmarowane masłem  z twarożkiem ziarnistym (50g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo pszenne (2 standardowe kromki ,80g) posmarowane masłem  z wędzonym łososiem (30g). Sok wieloowocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów,Zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).

Jajka sadzone z ziemniakami i kefirem
Jajka (2 sztuki) usmażyć na 2 łyżeczkach oliwy i plasterku wędzonego boczku (20g). Ziemniaki (200g) oraz kalafior ugotować. Podawać z kefirem
Kolacja Chleb litewski (2 standardowe kromki , 80g) posmarowany masłem serkiem ziarnistym (50g). Dowolne warzywa. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron)

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml + 1 łyżka otrąb pszennych

Piątek. Na obiad proponuję: Pstrąga z grilla  

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb razowy (80g, 2 standardowe kromki ) z pastą (50g) zrobioną z twarogu półtłustego i wędzonego dorsza z dodatkiem przypraw i śmietany 12%. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki ,80g) posmarowane masłem.  Jajko na miękko. Dowolne warzywa. Sok warzywny szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów,Zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).

Pstrąg z grilla
Ziemniaki gotowane (250g). Pstrąg z grilla (120g). Dowolne warzywa. Woda mineralna.
Umyj rybę, osusz , skrop sokiem z cytryny w środku i na wierzchu.
Natrzyj solą i pieprzem z każdej strony, wierzch natrzyj oliwą.
Rozgrzej grill w piekarniku i naoliw ruszt. Ułóż pstrąga na ruszcie, grilluj około 25 minut
Kolacja Pieczywo (80g) z masłem i pomidorem. Jajko na miękko. Dowolne warzywa. Dowolny napój
 
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron)

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml + 1 łyżka otrąb pszennych

Sobota. Na obiad proponuję: Kaszę gryczaną z grzybami  

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb z ziarnami (80g, 2 standardowe kromki ) z serkiem homogenizowanym (50g) i owocami (50g) (np. mango, kiwi, gruszka). Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Pieczywo (2 standardowe kromki , 80g), musztarda, ogórek. Frankfuterka drobiowa (50g). Dowolne warzywa. Sok owocowy szklanka.
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów,Zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).

Kasza gryczana z grzybami
Filet z kurczaka (120g) pieczony na grillu. Dowolne warzywa. Woda mineralna.

50g kaszy ugotować i dodać do niej 1 łyżeczkę pomidorowego pesto. Na 2 łyżeczkach oliwy podsmażyć 200g pieczarek i 1 cebulę. Dodać ugotowaną kaszę, wymieszać i przyprawić. Filet z kurczaka (120g) marynować ok. 3 godz. w zalewie z 3 łyżeczek oliwy, 1 łyżeczki octu balsamicznego, 1 łyżeczki musztardy, natki pietruszki oraz soli i pieprzu. Piec na „ruszcie” w piekarniku ok. 15 minut
Kolacja Bułka grahamka (1 sztuka, 80g) posmarowana masłem z kiełbasą  drobiową (50g). Dowolne warzywa. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron)

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml + 1 łyżka otrąb pszennych

reklama

 Niedziela Na obiad proponuję: Risotto z kurczakiem

Posiłek Przepis
Śniadanie Chleb z ziarnami (80g, 2 standardowe kromki ) posmarowane masłem  z 1 jajkiem na twardo, żółtym serem (10g) i dowolnymi warzywami. Herbata owocowa.
Drugie
śniadanie
Chleb litewski  (80g , 2 standardowe kromki ,) posmarowane masłem  z pieczenią z indyka (30g) i dowolnymi warzywami. Sok  owocowy szklanka.
 
Obiad Przykładowe zupy do wyboru: zupy krem z: marchwi, dyni, cukinii, selera, pietruszki, kalafiora, brokułów,Zupa jarzynowa, pomidorowa, szpinakowa, barszcz (bez fasoli).

Risotto z kurczakiem
Risotto. Woda mineralna. Dowolne warzywa.

Na 3 łyżeczkach oliwy/ oleju podsmażyć cebulę i czosnek, oregano, tymianek i  rozmaryn oraz 120g pokrojonej w kostkę kurzej piersi. Do mięsa dodać  50 g.ryżu. Zalać wodą i gotować 15 minut mieszając. Pod koniec wsypać 2 łyżki kukurydzy z puszki oraz  garstkę rodzynek. Wszystko razem wymieszać. Można wsypać garść startego sera typu Parmezan.
 
Kolacja Pieczywo (80g) z wędzonym pstrągiem (50g). Dowolne warzywa. Dowolny napój.
Przekąski Owoce 150g (np. jabłko, gruszka, banan, granat, pomarańcza, grejpfrut lub 2 mandarynki, 8-10 winogron)

Dowolne warzywa szczególnie ważne w tym okresie są: sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka

Mleko 2% tłuszczu lub napoje mleczne: jogurty, maślanki, kefiry 350ml + 1 łyżka otrąb pszennych

Agnieszka Kozioł-Kozakowska, Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center

Opracowanie własne na podstawie: Ortega M.R Diatary guidelines for pregnant women, Public Heath Nutrition, 4, 2001,1343-46.

Ocena: 4.27 z 5. Ocen: 11

Kliknij, żeby dodać swój głos

Czy ta strona może się przydać komuś z Twoich znajomych? Poleć ją: